Bara trött - eller trött på jobbet?

En additude läsaren skrev nyligen, ”Jag är en 31-årig marknadsförare på medelnivå som har diagnostiserats med ADHD. jag vet Jag ska inte multitask hemma eller på jobbet - jag har hört att det inte är bra för hjärnan - men jag kan inte tyckas sluta. Jag känner presset av tidsfrister och det finns mycket arbete på min tallrik. Jag vet att jag så småningom kommer att skjuta upp, så när jag har lite fokus försöker jag få allt gjort, hoppar från uppgift till uppgift. Problemet är att jag är utmattad från ansträngningen och jag gör slarviga misstag. Jag känner mig som en robot. Kan du ge mig strategier för att undvika att känna mig så här? Jag har tappat motivation att göra jobbet. ”

Ulemper vid multitasking

Vad du har hört talas om göra flera saker samtidigt är korrekt: Det är inte bra för hjärnan. Multitasking byter uppdrag - fokusera snabbt din uppmärksamhet från en uppgift till en annan och sedan tillbaka igen.

Är det verkligen omöjligt för dig att göra mer än en uppgift på en gång? Du kan tvätta disk och andas samtidigt, eller hur? Du kan köra bil och prata med din passagerare samtidigt, eller hur? Ja, det är möjligt att göra mer än en sak åt gången. Men dessa aktiviteter är automatiska, som andning, eller de är relativt enkla i hjärnan, som att gå, prata eller göra disk. Kognitivt krävande aktiviteter kräver

fokuserad uppmärksamhet, så att göra mer än en sak åt gången betyder att växla uppgifter. Till exempel kommer erfarna förare att sluta prata med sin passagerare om vägförhållandena blir förrädiska och de måste vara mer uppmärksamma på körningen.

Arbetsrelaterade aktiviteter som din är kognitivt krävande, och du måste fokusera för att få saker gjorda. När du multitask är det som att titta på en pjäs med skådespelare som spelar olika scener samtidigt. Du kommer att förlora kollet på tomten och bli utmattad i slutet av föreställningen.

Lägg nu till ADHD-utmaningar

Som ni vet gör ADHD det svårare att planera, komma igång med uppgifter, hantera tid, vägleda våra handlingar och svar, fatta beslut och kontrollera känslor. Med andra ord, människor som har ADHD bränner mer kognitiv energi för att komma igenom aktiviteterna i sina liv. Så i slutet av dagen (eller till och med morgonen) kör du tom. Genom att engagera dig i att byta uppgifter spenderar du mer av din begränsade energi än du har råd.

[Vad hände med Good Old Singletasking?]

Här är steg du kan vidta för att lära dig att fokusera på en sak åt gången och använda din tid effektivt för att uppnå det som behöver göras.

Ju mer fokuserad du är, desto mer kommer du att motstå frestelsen till multitask. Identifiera förhållandena som hjälper dig att vara mest fokuserad. Om du tar ADHD-medicin, kom du ihåg att ta det idag? Vad sägs om en god natts sömn, daglig träning eller äta en proteinrik frukost? Fokuserar du bättre efter en mindfulness-session? Har du tagit en paus eller spenderat tid socialt? En av mina kunder optimerar hennes fokus genom att packa sina barns luncher på kvällarna, så hon känner sig mindre rusad i morgnar, se till att hon ligger i sängen klockan 10.00 varje natt och tar en daglig eftermiddagspromenad för att hjälpa henne att undvika eftermiddagen nedgången. Det kan hjälpa dig att experimentera och identifiera flera specifika aktiviteter du kan göra regelbundet för att optimera din förmåga att fokusera.

Hur man gör tips
- Skriv en lista över aktiviteter som optimerar ditt fokus och lägg den vid skrivbordet eller på väggen.
- Planera fokusoptimeringsaktiviteter i din kalender för veckan.

Medan du har lite fokus, tryck på "paus" och planera hur du kommer att använda din tid. Att använda din mest fokuserade tid för att planera hjälper till att lindra känslan av att vara ofokuserad vid andra tillfällen. Om du påbörjar ditt arbete utan en detaljerad plan kommer du att vara mycket mer mottaglig för multitasking-fällan.

[Gratis nedladdning: 6 sätt att behålla fokus (när din hjärna säger "nej!")]

Hur man gör tips
- Skriv en lista över alla uppgifter du kan tänka på. Använd sedan den huvudlistan och skapa en daglig uppgiftslista som bara har två eller tre uppgifter per dag. Gissa hur länge varje uppgift kommer att ta. Öppna din kalender och spela in uppgifterna på dagen och se till att du lämnar tid för att sova, äta, pendla, möten, raster och möten.
- När det är dags att arbeta med något, skriv namnet på uppgiften på en klisterlapp och lägg den någonstans så kan du inte missa den. Om du har planerat att skapa en e-postkampanj, skriv "e-postkampanj" och fäst den på din bildskärm.

Skapa motivation. När du sätter dig ned för att fokusera på den uppgift du har planerat för kan du upptäcka att du saknar motivation att komma igång. Den goda nyheten är att du kan lära dig att skapa motivation när du behöver det. Det finns tre huvudsakliga motivatorer för personer med ADHD: intresse, brådskande och andra människor.

Hur man gör tips
- Hur man ökar intresset: börja med den del av uppgiften som verkar roligast; fräscha upp en uppgift genom att lätt ändra hur, var eller när du arbetar med den eller öka nyfikenheten kring uppgiften genom att undersöka online. För en av mina klienter betyder det att börja skriva en rapport genom att ta fram informationen på en tankekarta, bara för att ritning gör det roligare för henne att komma igång. Senare, om hon känner sig fast medan hon skriver, tar hon sin bärbara dator till det lokala kaféet för att få skrivandet att känna sig friskt.
- Hur man skapar brådskande: ange en tidsfrist för varje arbetsuppgift; ställa in en timer för att se hur mycket du kan göra på 20 minuter; eller spåra dina framsteg mot ditt uppdragsmål. För långsiktiga arbetsmål kan du spåra dina framsteg genom att skriva ut en lista över delar av uppgiften och korsa delar när du gör saker. Du kan också spåra efter kortsiktiga mål. En av mina kunder bestämmer antalet retursamtal han behöver ringa varje dag och placerar det antalet pappersklipp i en skål. Varje gång han ringer, tar han bort ett av pappersklämmorna från skålen. På detta sätt spårar han enkelt sina framsteg för dagen och skapar en känsla av brådskande. Han vill att skålen ska vara tom.
- Hur man involverar andra: berätta för någon annan om din plan för eftermiddagen; schemalägga ett möte för att gå igenom dina framsteg; eller delegera delar av din uppgift till någon annan.

Begränsa distraktioner. Du beskriver dig själv som att du känner dig "som en robot." Det kan bero på att du kör på autopilot. På autopilot slutar vi kontrollera oss själva och blir reaktiva på vad som händer att vara framför oss. En klient berättade nyligen för mig att han börjar varje arbetsdag med ”vilket e-postmeddelande finns i papperskorgen som tar min uppmärksamhet.” Han är undvika att fastställa sina prioriteringar eller börja arbeta med en fruktad uppgift genom att leta efter det distraherande e-postmeddelandet för att få honom gående. Distraktioner kan vara externa, som aviseringar på våra smartphones, eller interna, som att plötsligt komma ihåg att du glömde att svara på en kollegas e-post. Vi tillåter ofta distraktioner för att byta vårt arbetsfokus och oavsiktligt tvinga oss till multitask. Även om det bara tar 30 sekunder att ta hand om distraktionen, som att skriva det e-postmeddelande du har glömt bort, så är det kräver fortfarande din hjärna att byta fokus från en uppgift till en annan, och därmed använder mer mental energi än du behöver.

Hur man gör tips
- Stäng av aviseringar och ställ in enheterna på "stör inte."
- Håll ett anteckningsblock i närheten för att notera distraherande tankar och återgå till dem senare.

Så jag talar inte om hur man blir bättre på multitasking eller byte av uppgifter. Jag talar om hur man undviker multitasking genom ökat fokus, avsiktlig planering, större motivation och begränsande distraktioner. Genom att göra dessa saker minskar du den kaotiska brådskan som driver dig till multitask och finner att du är mer närvarande under din dag och gör mer.

[Time Wasters och produktivitet Killers på jobbet]

Uppdaterad 3 september 2019