Att hantera de påträngande tankarna om OCD och ångest

Påträngande tankar kan ibland åtfölja tvångssyndrom (OCD) och ångeststörningar som generaliserad ångeststörning (GAD). Påträngande tankar är störande för upplevelsen, och de kan orsaka extrem stress och ökad ångest. De kan invadera sinnet utan varning; vidare kan de vara mörka och rent skrämmande. Det föregående inlägget undersökte vad de påträngande tankarna om OCD och ångest är och inte. (Snabbgranskning: påträngande tankar är inte ett tecken på att du eller någon du känner är en fruktansvärd person.) Låt oss nu utforska hur vi ska hantera dessa påträngande tankar så att du kan minska ångest och obehag.

Påträngande tankar som kan bli besatthet i OCD och kan orsaka överdriven och livsbegränsande rädsla och oro i GAD är inte något som folk gillar att prata om. Dessa tankar är skrämmande för den person som har dem, till exempel fadern som har tankar om att skada hans barn eller kvinnan som sitter i ett möte och plötsligt har störande sexuella fantasier om folket omkring henne.

Sådana tankar kan få människor att bli rädda, skämda, oroliga och fulla av avsky. Om du har upplevt påträngande tankar kanske du märker att du blivit kopplad av dem. Du kanske har upptäckt att du inte kan sluta tänka på dessa hemska tankar, och ju mer du tänker på dem, desto mer håller de sig och desto mer orolig blir du. Det är dags att släppa dig ur den onda cykeln.

Att hantera ångest och OCD: s påträngande tankar: Separera dig från dina tankar

Det allra första steget i att minska effekten av påträngande tankar är att lära sig och internalisera detta faktum: Om du skulle kunna göra det du tänker skulle dessa tankar inte orsaka dig besvär. Anledningen till att du kämpar med de idéer och bilder som invaderar ditt sinne är att du inte vill agera mot dem. Dina tankar strider mot vem du är din kärna. Var säker, de mörka, påträngande tankarna är inte den du är.

Ett sätt att börja tro på denna sanning är att försiktigt skift dina tankar. När du fångar dig oroa dig för vilken typ av person du är för att ha påträngande tankar, ta dig lite tid att journalbok, skissa, eller till och med texta själv dina positiva egenskaper och styrkor. Argumentera inte med dina påträngande tankar. Vänd din uppmärksamhet till det goda i dig själv.

Andra koncept att tänka på för att hjälpa dig skilja dig från dina tankar:

• Vi har inte alltid kontroll över tankarna som dyker upp i vårt huvud. Ingen vet var många tankar kommer från, och det spelar egentligen ingen roll. De är bara där.
• Tankar är inte konkreta. De är inte riktiga. Du kan tänka på en ko som hoppar över månen, men det betyder inte att det kommer att hända.
• Tankar är maktlösa. De behöver dina handlingar för att bli verklighet. Utan din handling är tankar ingenting. Du har kontroll över dina handlingar; därför kommer dina påträngande tankar att förbli något annat än ord och bilder i ditt sinne.

Förutom att skilja dig från påträngande tankar är det viktigt att acceptera dessa tankar.

Öva acceptans för att minska de påträngande tankarna till OCD

Att acceptera det som orsakar din ångest verkar förmodligen konstigt, men det är effektivt ("Acceptera dig själv med ångest för att minska ångesten"). Ju mer du tänker och oroar dig för påträngande tankar, desto mer ihållande blir de. De blir ditt fokus och du trasslar i dem när du kämpar. Gradvis blir påträngande tankar alltför stora när du kämpar mot dem.

I stället för att kämpa mot dem, låt de påträngande tankarna bara vara där. Du behöver inte omfamna dem, men försök inte skjuta dem ur ditt sinne. Acceptera helt enkelt att dessa tankar dyker upp oinbjudna och försiktigt uppmärksamma dig på något annat. Att medvetet fokusera på ett konkret objekt som du kan se, röra, lukta eller höra kan markera dig i verkligheten och minska de ogiltiga, påträngande tankarna.

Ibland minskar påträngande tankar med tiden. Andra gånger hänger de runt som en envis del av OCD eller ångest. Hursomhelst när du skiljer vem du är från tankarnas innehåll och accepterar att dessa tankar är där, men är inte riktiga och har inte makt, kan du gå vidare in i ditt liv i stället för att förbli fast och stressad.

Tanya J. Peterson är författaren till 101 sätt att hjälpa till att stoppa ångest, The 5-Minute Angst Relief Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Arbetsbok för ångest, Break Free: Acceptance and Commitment Therapy i tre steg och fem kritikerrosade, prisbelönta romaner om mental hälsa utmaningar. Hon talar också nationellt om mental hälsa. Hitta henne på hennes webbplats, Facebook, Instagram, och Twitter.