Övningar för att lindra och minska ångest

Många olika typer av övningar för att lindra och minska ångest finns tillgängliga och lättillgängliga för oss alla. Ångestreducerande övningar behöver inte vara snygga att arbeta (och i själva verket vanligtvis ju enklare de är desto bättre är de). Alla övningar för att lindra ångest involverar någon slags handling, och handling är det som tar makten bort från ångest och sätter tillbaka det med dig. Är du redo att stärka dig själv och aktivt minska din ångest? Om så är fallet, kolla in följande övningar för att lindra och minska ångest.

Ångest påverkar våra tankar, känslor och beteenden. Ångest agiterar alla dessa, och racingtankar och virvlande känslor är vanliga för alla ångestbesvär. Ångest kan få oss att frysa av rädsla, eller det kan göra oss nycklade, rastlösa och hypervigilanta. Ångest gör oss kopplade. Och därför gör det oss trötta. Att delta i ångestdämpande övningar hjälper allt detta. Börja med det område som stör dig mest och fortsätt därifrån och systematiskt lindra ångest.

Övningar för ångest som lugnar din hjärna

Avslappnande övningar för ångest orsakar innerlig lugn.

• Öva medvetenhet. Mindfulness betyder att leva i nuet och låta vår ångest och oro för det förflutna och framtiden försvinna. Använd alla dina sinnen för att uppleva ditt ögonblick, ditt liv. När du märker att dina tankar vandrar, vänd dem försiktigt tillbaka till det du gör.
• Använd bilder. Det handlar om att fokusera din uppmärksamhet på ett lugnande objekt eller bild, visualisera det helt (hur ser det ut? Låter som? Etc.) i ditt sinne medan du andas långsamt och djupt.
• Massage. Från en partner eller en utövare är beröring en kraftfull övning för att hjälpa ångest.
• Meditation för ångest. Även bara 10 minuter om dagen kommer att lugna hjärnan och minska ångesten. Oroa dig inte så mycket för teknik eller att "rätta till det." Sitta bekvämt, andas djupt och låt helt enkelt dina tankar komma och gå.
• Progressiv avkoppling. Med eller utan inspelning, koncentrera dig på varje kroppsdel, åt gången. Börja vid dina fötter, spänna, hålla och slappna av dina muskler. Arbeta dig upp till ditt huvud.
• Ta tyst pauser. Ångest kan byggas hela dagen. Lägg märke till när din ångest ökar och ta en kort paus där det är tyst.
• Öva yoga för ångest. Avsiktliga ställningar, sträckor och hållningar har en lugnande effekt på både hjärnan och kroppen.
• Lyssna på lugnande musik. Eftersom musik har visat sig ha ett direkt inflytande på hur vi tänker och känner, är lyssnande på avkopplande musik en fantastisk lugnande övning för ångest.

Släpp Pent-Angst

Bli fysisk. Motion för att minska ångest fungerar. Säger ångestsexpert Dr. Carolyn Clark, ”Rörelse är ett av de enklaste, mest effektiva sätten att minska ångest och stress” (2006, sid. 102). Motion rensar också hjärnan av giftig oro och ångest, saker som springer i bakgrunden av våra sinnen hela dagen och ibland även natten (Hallowell, 2002).

• Gör någon övning du tycker om. Tanken är att bränna av ångest, och när du gör något som inte känner sig hemskt är det väldigt effektivt.
• Lyssna på peppy musik och flytta till den. Musik kan lugna, och musik kan få energi. Skruva upp dina favoritljud, och flytta och skaka till dem.
• Promenad. Att ta korta promenadavbrott under dagen hjälper hålla ångestnivåerna konsekvent lägre.
• Skratt. Skratt ger en frisättning, minskar stresshormoner, släpper våra må bra hormoner kända som endorfiner och inducerar en global känsla av välbefinnande.

För att maximera övningens ångestdämpande fördel ska du undvika flerfunktionsuppgifter. Tänk på processen. Om du gillar att läsa en bok eller titta på TV medan du är på löpbandet, se till att de är lätta och underhållande. Undvik att täppa till en examen när du tränar eller tittar på nyheterna. Tanken är att minska ångesten, inte öka den.

Gör dig själv

Nedanstående övningar stärker genom att aktivera våra tankar.

• Tidning. Att skriva om våra tankar och känslor hjälper till att få dem ur huvudet och på papper där vi bättre kan hantera dem. När du journalförar, skriver du också om positiva saker, som tacksamhet, bra saker som hände, skönhet du har lagt märke till, hopp, drömmar och mer. Detta är mycket effektivt för att minska ångesten eftersom det förskjuter uppmärksamheten från ångest och ersätter den med det positiva.
• Hitta flöde. Upptäck en aktivitet som du tycker om att göra så mycket att när du gör det är du helt engagerad. Dina oroliga tankar kommer att försvinna när du är nedsänkt i din aktivitet.
• Spåra din ångest. Använd en logg eller dagbok för att spela in utlösande händelser, deras inställningar, dina reaktioner, intensiteten, vem som var där etc. Detta hjälper dig att hitta mönster för din ångest som du sedan kan adressera.

Ovanstående idéer är bara förslag för att komma igång. Välj och välj från listorna och skapa dina egna. Vad du än gör, gör det bara. Den allra bästa träningen för att minska ångest är handling.