Social ångest: Öva dina kunskaper

Använd steg 7 i Panic Attack självhjälpsprogram att ställa in dina långsiktiga och kortvariga mål. Skapa sedan sätt att öva inför din rädsla genom att utforma dina kortvariga uppgifter. Här är några riktlinjer för din praxis som ska läggas till i steg 7:

1. Ställ in realistiska uppgifter som hjälper dig att öva de centrala färdigheterna.

Kan du säga var bristerna finns i följande uppgifter?

• Håll mitt tal utan att någon märker min nervöshet
• Signera mitt namn smidigt, utan att min hand skakar
• Få någon att gå med på att gå på ett datum
• Delta i en jobbintervju utan att göra ett misstag

Dessa mål återspeglar mer av samma; de är sätt du sätter onödigt prestandatryck på dig själv genom Negative Observer-regler och förordningar. Dessa uppgiftsmål återspeglar följande typer av övertygelser:

• Jag ska aldrig låta någon se att jag är nervös.
• Jag borde fungera perfekt.
• Mitt självvärde borde baseras på vad andra tycker.
• Jag borde alltid kunna ta reda på vad jag ska säga.

Akta dig för att ställa in sådana orealistiska, själv besegra uppgifter. Samtidigt vet du att du är benägen att fastställa sådana förväntningar

automatiskt. Det är därför jag uppmuntrar dig att medvetet stoppa och medvetet se över dina förväntningar före och efter varje socialt möte. Genom att skriva dina avsedda syften för alla uppgifter och genom att granska dem före och efter evenemanget kan du bättre fånga dig själv att glida till dina Negative Observer-regler. Om dina omständigheter tillåter det, granska dina förväntningar under mitten av din övning för att hålla din tänkande på rätt spår.

2. Beskriv dina uppgifter i beteendemässiga termer.

Beskriv de specifika åtgärder du kommer att vidta. Ange antalet gånger eller hur lång tid du kommer att engagera dig i beteendet. Här är några exempel:

• Lägg märke till mina negativa observatörskommentarer under mina nästa två konversationer och utmana dem
• Använd tre olika stödjande kommentarer och arbeta med att tro på dem
• Ring tre olika butiker och fråga om en artikel finns i lager
• Prata om minst två utbyten med någon i rad i banken
• Ring en person, delta i småprat i minst tre minuter och be henne om ett datum
• Snubblar över ett ord när du beställer mat på en restaurang
• Komplimentera tre personer på jobbet idag
• Räcker upp min hand för att ställa eller svara på en fråga i tre olika klasser den här veckan

3. Utvärdera din rädsla på rätt sätt och rikta dig sedan in på din övning.

För att bli bekväm socialt måste du specifikt ta itu med den rädsla som du fruktar. Tänk noga över dina riktiga bekymmer. Till exempel:

• Du kanske inte är orolig för att hålla ett tal. Du oroar dig för att hålla ett tal medan du svettas.
• Du kanske inte känner dig oro över att du beställer mat på en restaurang. Du oroar dig för att snubla över ett ord när du beställer mat.
• Du kanske inte är rädd för att skriva under ditt namn offentligt. Du fruktar att underteckna ditt namn offentligt medan handen skakar, vilket gör att din signatur verkar oregelbunden.

Vad är din faktiska rädsla? Se till att du utformar metoder som kommer dig närmare och närmare hanteringen av de svårigheter du nu undviker. Genom att bli modig nog att provocera dina fruktade symptom eller resultat, får du kontroll över din rädsla. När du inte längre kan utpressas av din rädsla blir du starkare och mer bekväm. Öva inte bara att gå in i den inställning du är rädd. Hitta sätt att generera beteenden som skrämmer dig.

4. Skapa simuleringar, rollspel och andra strukturerade sessioner för färdighetsövning.

Det finns tre skäl att sätta upp simulerade metoder. Först är att de ger en säkrare miljö att öva dina färdigheter. Du kommer då att vara mer villig att experimentera med nya och olika svar. Skapa rollspel med familjemedlemmar eller vänner för att öva på att ta en jobbintervju, använda "small talk" på en fest, be någon på ett datum, prata med din chef eller ta en examen. Anmäl dig till en utbildningsklass för självhäftighet i ditt samhälle eller din lokala högskola. Gå med på din lokala Toastmasters International för en stödjande plats för att öva dina talfärdigheter.

---

Andra, under en simulering kan du ställa in vissa svar från andra det skulle vara svårare att skapa i "verkliga livet" -inställningar. Till exempel, om du är rädd att andra kommer att avbryta dig under ditt tal och kritisera dina huvudpunkter, är det är både opraktiskt och självbedrägerande att krossa din faktiska presentation dåligt nog för att få sådan kritik. I detta fall kan du skapa ett rollspel med vänner där "publiken" avbryter dig med kritik.

TredjeSom jag nämnde tidigare är vissa socialt obekväma händelser korta kontakter. Ändå att vara kvar i en oroande situation under längre perioder är ett av de bästa sätten att förbättra din komfort. Därför kan det vara nödvändigt att upprepa ett kort möte flera gånger under en enda övning session. Till exempel kanske du vill simulera att ringa någon i telefonen för att be om ett datum. Eftersom den uppgiften bara kan ta tre minuter, planera att öva den med en vän som "potentiellt datum" fyra eller fem gånger i rad. Av samma anledning kan du behöva ställa in träningspass där du undertecknar ditt namn repetitivt medan dina vänner samlas runt och tittar över axeln. Liknande strukturerad praxis kan hjälpa dig att bli bekväm med att se någon i ögat när du passerar, säga hej i hallen på jobbet, skakar hand, svarar på en fråga i klassen eller stöter på någon du känna till.

5. Lär dig att prestera medan du är orolig.

Att lära sig tolerera dina ångestsymtom bör vara ett av dina toppmål. I alla sociala miljöer, öva på att tolerera oro som du upplever, efter bästa förmåga, genom att använda de klara färdigheter du har lärt dig. Försök att inte fly på grund av ditt obehag. Detta är en inlärningsmöjlighet för dig medvetet och det är ett sätt för dig att bidra till din kropps medvetslös vana process. Gå inte bara in i den rädsla situationen, skada tänderna och bära upp. aktivt engagera sig i dina klara färdigheter. Med tiden kommer du att upptäcka den paradoxala sanningen: ju mer du accepterar dina obekväma symtom, desto mindre besvärande blir de, och desto större sannolikhet kommer de att minska.

6. Var särskilt uppmärksam på ditt självprat.

Under hela din övning - före, under och efter - lyssna på dina negativa observatörskommentarer och avbryt dem.

7. Gör något varje dag för att konfrontera din rädsla.

Frekvens är viktigt. Hitta alla möjligheter att träna. Vänta inte bara på en naturlig tid eller miljö. Generera uppgifter som sätter dig ansikte mot ansikte med de situationer du fruktar, som ett sätt att öva dina färdigheter.

Nästa: SSRI för behandling av ångest och panikattacker
~ tillbaka till Anxiations webbplats-hemsida
~ artiklar om ångest-panikbibliotek
~ alla artiklar om ångeststörningar