Släpp ut det! Hur självuttryck lugnar ADD-hjärnan

ADHD-hjärnan är den mest visuellt fantastiska storskärmsmusikalen du någonsin har sett i omslag 3D. Tänk "Avatar" och "La La Land" och "The Nightmare Before Christmas" - alla blev upp till 10 och spelade samtidigt. Resultatet är inspirerande och stämningsfullt och helt överväldigande.

Likaså rastlös ADHD-hjärna är en oändlig ricochet av konflikter, glädjer och snabba analyser av dagliga komplexiteter. Det främjar gränslös kreativitet, uppfinningsrikedom och självreflektion, vilket kan leda till genombrott - eller till känslomässig, psykologisk oro om din hjärna rör sig för snabbt och för ojämnt, vilket ofta är det fall.

Det bästa sättet att hindra ångest och stress fördes av en surrande hjärna? Gör dina tankar påtagliga genom en process som kallas självuttryck. Självklart rekommenderas fritt uttryck lättare än uppnås, särskilt för vuxna med ADHD som har spenderat en livstid som skälldes för att prata för mycket, för att jag saknade filter eller för att vara för uttrycksfull och emotionell. För dem kan fördelarna med självundersökning och av ärlig, öppen kommunikation begravas under ett berg av skam. Och det är ett stort problem.

Här, lära dig hur självuttryck kan gynna ditt välbefinnandeoch hur man utformar en kommunikationsprocess som fungerar för ADHD-hjärnor, med detta råd från karriärrådgivare och författare Wilma Fellman, som presenterades under avsnittet Attention Talk Radio "ADHD och självuttryck: Samla dina tankar för att kommunicera", modererad av Jeff Copper av DIG Coaching.

Varför självuttryck gäller för alla med ADHD

Mycket små barn känner världen genom spel. Genom att interagera med leksaker, föräldrar och andra barn, sorterar de sociala normer, lär sig nya färdigheter och utvecklar en känsla av vem de är och vad de kan åstadkomma. De flesta barn börjar med att prata med sig själva när de leker, berätta vad de gör eller skapa nya berättelser att följa. Mellan 3 och 5 år börjar emellertid den muntliga konversationen att privatiseras. Det rör sig in i deras huvud, där det blir det som kallas "självprat."

[Gratis resurs: ADHD-hjärnans hemligheter]

Detta är stadiet där många barn med ADHD stöter på problem. Utmaningar med arbetsminnet gör det svårt för dem att organisera och manipulera information i deras sinnen. Många fortsätter att prata högt när de känner sina tankar. Men denna "babling" - som många med ADHD beskriver det - ses ofta som socialt oacceptabel, särskilt i dagis och första klass. Studenter förväntas förbli tyst, lyfta upp sina hand och så småningom skriva ner sina idéer på tydliga, organiserade sätt. Om de inte kan hålla sig till ett föreskrivet format eller förmedla information kortfattat, "misslyckas" - oftast med en kritisk självkänsla hit (eller sju) i processen.

Berättade från en ung ålder att hur de naturligt uttrycker sig är "felaktiga", människor med ADHD försöker hålla reda på tankarna som hoppar runt i huvudet - men de kan inte. Resultatet? Ångest, en känsla av att skriva, en motvilja mot att uttrycka känslor eller en övergripande brist på produktivitet - när allt kommer omkring, hur kan du avsluta (eller till och med starta) ett projekt om du inte kan organisera dina tankar den?

Självuttryck - antingen verbalt eller skriftligt - är motgift till denna livslånga cykel av skam och överväldigande. Rengöring av idéerna som studsar runt huvudet är mer än bara katarsis; det hjälper dig faktiskt att organisera, visualisera och planera ditt liv mer effektivt. De som behärskar det pekar ofta på det som en av deras största ADHD-hanteringsförmågor. De säger att att göra tankar påtagliga, i alla former, gör dem lättare att manipulera, förstå och kristallisera.

Struktur Vs. Bearbeta

Alla kommunicerar annorlunda, men alla förlitar sig på två saker för att kommunicera effektivt: strukturera och bearbeta. "Struktur" hänvisar till hur dina ord visas på papper (om du skriver) eller hur de har beställts (om du talar). Vissa människor fungerar bäst när de kan berätta en konkret historia - något som har en början, ett mitten och ett slut. En del människor klarar sig bättre när de uttrycker sig i “bulletpunkter” - korta, enkla fraser som använder viktiga nyckelord för att träffa huvudidéerna. Dessa tankar är kanske inte fullständiga meningar, men det gör dem inte mindre värdefulla!

["OMG, så det är därför jag gör det ?!"]

"Process" hänvisar till det steg för steg som dessa tankar rensas från våra huvuden. En del människor gillar att skriva i en "medvetenhetsström" och få ut allt utan att sluta redigera eller självcensurera. Andra människor måste pausa med jämna mellanrum när de granskar och reviderar vad de har skrivit, redigerar efter behov eller raderar tankar som försvårar deras huvudsakliga punkt. Vissa människor gillar att rita bilder eller diagram för att skapa en visuell representation av sina innersta tankar. Och ännu andra gillar att uttrycka något, vänta några dagar och titta på det med nya ögon.

Under hela livet - och i synnerhet i skolan - förväntas vi hålla oss till vissa strukturer och processer: uppsatsen med 5 stycken, till exempel, eller Schaffers styckemetod. När elever med ADHD inte kan följa dessa mönster eller hitta dem ineffektiva antar de ofta att de inte är bra på att uttrycka sig och börjar undvika det helt. I själva verket är det antingen strukturen eller processen som är problemet, inte uttrycket självt. Det är viktigt att utforska olika strukturer och processer för att se vilken typ av uttryck som fungerar för dig - och inte för att boxa dig in i icke-ADHD-vänliga idéer om hur skrivning "ska" hända.

Hur individer med ADHD kan utöva självuttryck

Hur hittar du strukturer och processer som fungerar för dig? Det kommer att ta några tester och fel, men det finns några tekniker för självuttryck som tenderar att fungera bra för ADHD-hjärnor:

• diktamen - Antingen prata med en inspelare, registrera dig för en transkriptionstjänst som copytalk.com eller Google röst, eller tala tankar högt medan någon annan skriver ut dem. Denna metod kan vara särskilt användbar för barn som kämpar för att genomföra skriftliga uppgifter, men är bekväma att diskutera materialet muntligt. Det kan också hjälpa dig att organisera dina tankar med mindre överväldigande.
• Att göra tankekartor - Skapa ett diagram för att visuellt ansluta olika informationsdelar som visar hur de förhåller sig till varandra med symboler, färger eller andra visuella verktyg. Mindmappning är användbar för brainstormingprojekt och kan göras antingen för hand eller med appar som Mindnode.
• journalföring - Oavsett om det görs dagligen, varje vecka eller när du känner för det, är "att skriva högt" en av de mest kända (och effektiva) formerna av självuttryck. Bulletjournalisering är i synnerhet ett ADHD-vänligt sätt att organisera tankar och hålla reda på uppdrag, möten och evenemang.

Självuttryckets "hur" är mindre viktigt än "varför", men det är ofta en epifani för människor med ADHD för att lära sig att det finns olika metoder för självuttryck, som alla ger liknande förmåner. Avhämtningen? När det gäller självuttryck ska du inte fokusera på vad andra gör. Lär dig vad som fungerar för dig - och du kan bli förvånad över flödet av idéer som du släpper loss i världen.

Detta innehåll sändes ursprungligen på Uppmärksamhet Talk Radio och modererad av uppmärksamhet och ADHD-tränare Jeff Copper av DIG Coaching, som erbjuder coachningstjänster personligen och på distans.

[Gratis nedladdning: Kan du ha ledningsfunktionsstörning?]

Uppdaterad 23 april 2018