Kraften i en välgjord att göra-lista

Personer med hyperaktivitetsstörning med uppmärksamhetsunderskott (ADHD eller ADD) upplev tid och tidsplanering annorlunda än personer utan ADHD.

I stället för en serie diskreta ögonblick som följer varandra på förutsägbart sätt, människor med ADHD-känsla tid som en lång NU. Det är bra när det gäller att lösa problem och hantera kriser - och det får verkligen dagen att gå snabbare. Men ADHD-sättet att uppleva och hantera tid komplicerar saker om du försöker fylla i objekten på din to-do-lista.

Min klient Julia förklarade sin tidskänsla på detta sätt: ”Varje dag går som en roderfri båt, lutande genom forsar, baslande upp mot stenar och sedan slutligen landa på stranden. Jag avslutar bara en eller två doser från min lista. Det är väldigt frustrerande. "

För att åstadkomma allt du behöver göra varje dag med maximal effektivitet och lägsta krångel behöver du mer än en kalender eller en to-do-lista. Jag har haft kunder som var noggranna med att underhålla sina kalendrar - och ändå var det vanligtvis sent till möten och evenemang

, om de alls dykte upp. Och jag har haft kunder med att göra-listor så länge att det skulle ta dem två livslängder för att få allt gjort.

Det du behöver är mitt enkla, trestegs "system med en rytm." Så här fungerar det:

[Gratis nedladdning: Hur man hanterar din tid på jobbet]

Steg 1: Skapa din master-to-do-lista.

En master to-do-lista bör fånga allt som för närvarande finns på din tallrik. Jag pratar om stora saker, som att planera ett bröllop eller flytta, hela vägen ner till enkla uppgifter, som att hänga en bild.

För att skapa huvudlistan, samla alla påminnelser du har skrivit själv under de senaste dagarna - pappersbitar, klisterlappar, servetter, kuvert och så vidare - och sammanställ dem till en enda lista. Transkribera listan till ett enda ordbehandlingsdokument; en datoriserad masterlista är mycket lättare att uppdatera än en masterlista på papper.

Varje uppgift som läggs till i din masterlista bör vara enkel. Med det menar jag något som bara tar ett enda steg - ringa ett samtal, köpa en hammare eller skicka en R.S.V.P. Det betyder att du måste dela upp stora projekt i mindre enheter. I stället för att "köpa ny bil", till exempel, skapa separata poster, till exempel "forskningsalternativ", "beräkna hur mycket du ska spendera," "bestämma inbytesvärdet för gammal bil, och så vidare.

Din huvudlista kan innehålla massor av uppgifter och händelser. Uppenbarligen kommer du inte att kunna göra allt; måste du fastställa prioriteringar. Jag rekommenderar "ABC" -systemet: Markera objekt med hög prioritet (saker du absolut måste ta hand om) med ett "A." Objekt med lägre prioritet märks med "B" (om jag har tid) eller "C" ( stor chans).

[ADDitude eBook: Att få saker gjort med ADHD för vuxna]

Naturligtvis kan du använda siffror (1-2-3), symboler (3 stjärnor, 2 stjärnor, 1 stjärna) eller färger (röd-gulblå). En av mina kunder prioriterar hennes huvudlista med termerna "Nu", "Senare" och "Parkeringsplats."

Steg 2: Förbered din planerare.

Vad du kan åstadkomma beror på hur mycket tid som är tillgänglig för dig. Låter enkelt, eller hur? Ändå överskattar många vuxna med ADHD hur mycket tid de har - eftersom de inte känner igen hur många timmar varje dag som redan ”bokas” med regelbundna skyldigheter, möten, evenemang och uppgifter.

Sätt dig ner med din kalender, smartphone eller dagliga planerare och ange alla tids- och datumspecifika föremål, till exempel händelser, födelsedagar, årsdagar, förfallodatum, möten eller möten, en vecka vid en tid. Schemalägg alla dagliga och veckobaserade sysslor som du rutinmässigt gör, liksom - shoppa mat, träna, balansera din checkbok osv.

När du har angett alla dina tidskänsliga och vardagliga uppgifter i kalendern kan du snabbt se hur mycket tid du verkligen måste arbeta med.

Steg 3: Sätt ihop allt.

Nu har du två saker: en masterlista över allt du behöver göra OCH en kalender som berättar hur mycket tid som är tillgänglig för dig varje dag.

Personer med ADHD har ofta orealistiska förväntningar på vad de kan åstadkomma på en enda dag. Men att bita mer än du kan tugga ger dig upp för misslyckande. För att ta reda på din dagliga handlingsplan, titta på dagens sida i din kalender eller planerare och granska sedan A- och B-prioriteringarna på din huvudlista.

Beräkna hur många högprioriterade huvudlistor som du kan passa runt dina schemalagda uppgifter. Fråga dig själv, "Med tanke på de saker jag redan har planerat idag, är min plan praktisk?" Tänk på dessa punkter:

• Planera att göra mindre än du tror att du kan klara. På så sätt kommer du att ha en "kudde" i händelse av att du täcks av tung trafik, ett sjukt barn eller något annat oförutsebart problem.

• Kom ihåg att lämna tillräckligt med tid för måltider samt resa till och från möten och ärenden.

• Se till att varje dag innehåller en blandning av "höghjärn" och "låg hjärna" -uppgifter; om din dag endast tas upp av saker som är svåra att göra eller som kräver massor av beslutsfattande, kommer du att vara utmattad.

• Varje dag bör innehålla tid utomhus; ”Grön tid” har visat sig förbättra fokus och humör.

När de högprioriterade artiklarna och dina schemalagda aktiviteter har satts samman har du den dagens handlingsplan. Du kan skriva denna lista direkt på din kalender eller planerare, ange den i din smartphone eller skriva din lista på ett separat papper.

När du går om dagen ska du hålla din dagplanerare eller smarttelefon till hands så att du kan "fånga" nya saker att göra när de uppstår för dig. När du kommer hem överför du dessa till din datoriserade huvudlista. En gång i veckan prioriterar du objekten på din uppdaterade huvudlista och startar hela processen på nytt.

Med det här systemet kommer du att kunna uppnå alla dina A-prioriteringar, och en hel del av dina Bs. Vad sägs om dina Cs? Var och då kan du granska din masterlista. Du kommer antagligen att bestämma att många av C: erna inte är värda att bry sig med. Det är en bra sak. När allt kommer omkring kan livet inte helt reduceras till att göra-listor.

[Få ut det mesta av din uppgiftslista]

Uppdaterad 28 juni 2019