Håll lugn och andas Om: 7 ADHD-avslappningstekniker

”Jag gjorde det äntligen!” Sa Bob, en vuxen med hyperaktivitetsstörning med uppmärksamhetsunderskott, till sig själv när han gick ut från kontoret klockan 17.00. skarp, för att träffa sin fru för middag. För första gången på år, han var inte sen.

Ännu viktigare var han redo att njuta av utekvällen eftersom han kände sig avslappnad och i kontroll. Bob väntade inte längre till elfte timmen för att slutföra sina kundrapporter - ett stressande mönster som hade tagit en avgift på hans hälsa och hans äktenskap.

Hur reducerade Bob stress på arbetsplatsen? Genom att använda en klocka som pipade varje timme, så att han såg till att han följde sin to-do-lista, en årslång kalender med färgkodade klientfrister, ADHD-specifika avslappningsteknikeroch en anteckningsbok där han "parkerade" slumpmässiga tankar under dagen. Resultatet: mindre stress och ett lyckligare liv.

Många personer med ADHD lever i konstant stress. Deras neurobiologi gör det svårt att screena ut konkurrerande stimuli, fokusera och sakta ner, vilket ökar frustrationsnivån. Att inte kunna uppfylla människors förväntningar eller känna sig skyldig till missade tidsfrister på jobbet skapar ytterligare spänningar.

Liksom Bob kan du minska stress med strategier som riktar dina ADHD-symtom. Här är några att prova:

[6 sätt att uppnå ett bekymmerfritt sinne]

Bekräfta din ADHD

Sluta skylla på dig själv för att du har glömt sysslor eller missat en tidsfrist. Erkänn den verkliga syndaren: ADHD är neurobiologiskt och det kommer inte att försvinna. Få en korrekt diagnos och behandling. Registrera dig för en lokal ADHD-supportgrupp eller ett internetforum. Att bara inse att du inte är ensam kan minska stressen.

Utöva dina alternativ

Motion är en potent stressreducerande. Fysisk aktivitet ökar hjärnans serotoninnivåer, som bekämpar stresshormonet kortisol. Studier tyder på att en träning på 30 till 45 minuter kan förbättra humöret och öka avkopplingen i 90 till 120 minuter. Motion ökar med tiden tröskeln för stress.

Mät tid

De flesta personer med ADHD ser tiden som en flytande sak. För att bättre kunna mäta tiden, köp ett armbandsur som piper och ställ in det så att det går av varje timme. Om du alltid behöver "bara fem minuter till" får du en nedräkningstimer som låter efter fem minuter!

Min klient, Linda, tillbringade timmar på Internet och fann sig sedan rusa i slutet av dagen för att uppfylla tidsfristerna. En stoppur, som skulle gå av varje timme, väckte henne med jämna mellanrum från hennes online-reverie.

[Gratis nedladdning: Better Than Counting Sheep! Din guide för att sova bättre]

Skapa gränser

Överbokning av din tid kan öka stress. Oavsett om orsaken är ren impulsivitet eller en intern röst som säger: ”Jag borde göra x, y, z,” stress tar sin avgift på ditt sinne. Öva på att säga nej tre gånger om dagen. Och varje gång du säger "ja", fråga dig själv, "Vad säger jag" nej "till?" Avkoppling? Lyssnar på musik?

Gör struktur till din vän

Även om många vuxna med ADHD verkar "allergiska" mot struktur kan en pålitlig rutin minimera kaos. Prova dessa tips, som båda gör underverk för mina klienter: Innan du lägger dig, planera nästa dag - lista vad du ska göra, när och hur. Du kommer att vakna mer centrerad. Gå också i säng och stå upp vid samma tid varje dag. Detta stabiliserar kroppens rytmer, vilket ökar dina chanser att få en sund sömn.

Ta dig tid att spela

Genom att inte ta pauser från dagens livliga liv ställer du dig in för utbrändhet. Planera kul i ditt liv. Ät middag eller gå på en film med vänner varje vecka. Ta en tur in i landet eller till stranden på helgen. Ta reda på vad du älskar och förfölj det utan skuld.

Förbli vaksam

Många av mina kunder har en falsk säkerhetskänsla när de gör några vinster och sedan överger strategierna som fick dem där. Att glömma att du har ADHD är ett kännetecken för tillståndet. Släpp inte ner din vakt!

[3 Streshanteringstekniker för ADHD-vuxna]

---

ADHD-avslappningssvar

Personer med ADHD känner ofta inte till att de är stressade förrän de är i mitten av en nedsmutsning. Flera gånger om dagen, ta en förteckning över hur du känner: Är dina muskler anspända? Är ditt hjärta racing? Om så är fallet, gör något av följande:

• Stäng ögonen och ta 20 långsamma, djupa andetag.

• Ställ upp och sträck i flera minuter.

• Ta en fem minuters promenad utanför.

Uppdaterad 17 maj 2019