Steg 4: Öva dina andningsförmågor

Hemstudie

• The Don't Panic Self-Help Kit,
  Avsnitt R: Öva andningsfärdigheter
  Kassett 2A: Öva andningsfärdigheterna
• Få inte panik,
  Kapitel 10. Den lugnande responsen
  Kapitel 11. Livets andetag

Under en nödsituation förändras andningsfrekvensen och mönstret. Istället för att andas långsamt från våra nedre lungor, börjar vi andas snabbt och grunt från våra övre lungor. Om vi ​​inte fysiskt anstränger oss under denna tid kan det ge ett fenomen som kallas "hyperventilation." Detta i sin tur kan förklara många av de obekväma symtomen under panik:

• yrsel
• andnöd
• en klump i halsen
• stickningar eller domningar i händer eller fötter
• illamående
• förvirring.

Den goda nyheten är att genom att byta andning kan du vända dessa symtom.

Genom att ändra andningsfrekvensen och mönstret kan du stimulera kroppens parasympatiska respons. Detta är kroppens lika kraftfulla och motsatta system som nödsituationen och kallas ofta avslappningsresponsen. För våra ändamål kommer jag att kalla det Lugna svar.

Tabellen nedan visar de fysiska förändringarna som sker i den lugnande responsen. Som ni ser är alla de primära förändringarna i nödberedskapen omvända i denna process. En av skillnaderna i dessa två fysiska svar är tidens. Beredskapen sker omedelbart i det som kallas en massåtgärd: alla förändringar sker tillsammans. När vi bläddrar på den nödlägesbrytaren tar det en stund för kroppen att svara på våra lugnande färdigheter. Av den anledningen är det viktigt för dig att veta vilka specifika färdigheter som kommer att vända detta nödläge och hjälper till att lugna din kropp och rensa ditt sinne.

The Calming Response (Parasympathetic Response)

• syreförbrukningen minskar

• andas långsamt

• hjärtfrekvens långsammare

• blodtrycket minskar

• muskelspänningen minskar

• växande känsla av lätthet i kroppen, lugn i åtanke

Nu kommer du att presenteras för tre andningsförmågor. I senare steg kommer du att lära dig hur du ändrar ditt rädsla tänkande och dina negativa bilder, eftersom var och en När du skrämmer dig själv med katastrofala tankar eller bilder, stimulerar du kroppens nödsituation igen svar. Till att börja med behöver du dock en solid grund i korrekt andning.

Lugna ditt andetag

Människor som är oroliga tenderar att andas in sina övre lungor (övre bröstkorgen) med grunda, snabba andetag, istället för att andas in i sina nedre lungor (nedre bröstkorgen). Detta är ett bidrag till hyperventilation: ytlig andning i övre lungorna.

De tre andningsförmågorna som jag kommer att beskriva nästa börjar med inandning i dina nedre lungor. Detta är ett djupare, långsammare andetag. Under lungorna finns en arkliknande muskel, membranet, som skiljer bröstet från buken. När du fyller dina nedre lungor med luft, trycker lungorna ner på membranet och får buksregionen att skjuta ut. Din mage ser ut som om den expanderar och drar sig ihop med varje membran.

Två typer av andning, övre bröstkorg (bröstkorg) ovanför och nedre bröstkorg (membran) nedan.

---

Den första andningsförmågan kallas Naturlig andning, eller bukandning. I själva verket är detta ett bra sätt att andas hela dagen, såvida du inte är engagerad i fysisk aktivitet. Med andra ord, du bör öva på att andas på detta sätt hela dagen, eftersom det ger tillräckligt med syreintag och kontrollerar utandning av koldioxid.

Det är väldigt enkelt och det går så här:

Andas in försiktigt och långsamt en normal mängd luft genom näsan och fyll dina lägre lungor. Andas sedan ut lätt. Du kan först prova det med en hand på magen och en på bröstet. När du andas in försiktigt bör din undre hand stiga medan din övre hand förblir stilla. Fortsätt detta mjuka andningsmönster med en avslappnad attityd, koncentrera dig på att bara fylla de nedre lungorna.

Naturlig andning

1. Andas in försiktigt och långsamt en normal mängd luft genom näsan och fyller bara nedre lungorna. (Magen växer ut medan ditt övre bröstkorg förblir stilla.)

2. Andas lätt ut.

3. Fortsätt detta mjuka andningsmönster med en avslappnad attityd, koncentrera dig på att bara fylla de nedre lungorna.

Som ni ser är detta andningsmönster motsatt av det som kommer automatiskt under oroliga stunder. Istället för att andas snabbt och grunt i de övre lungorna, som expanderar bröstet, andas du försiktigt in i de nedre lungorna och expanderar buken.

Den andra tekniken är djup membranandning och kan användas under tider när du känner dig orolig eller panik. Det är ett kraftfullt sätt att kontrollera hyperventilering, bromsa en snabb hjärtslag och främja fysisk komfort. Av denna anledning kommer vi att kalla det lugnande andetag.

Så här går det:

Lugnande andetag

1. Ta in ett långt, långsamt andetag genom näsan, fyll först dina nedre lungor och sedan dina övre lungor.

2. Håll andan vid räkningen av "tre".

3. Andas ut långsamt genom knutna läppar medan du slappnar av musklerna i ansiktet, käken, axlar och mage.

Öva detta lugnande andetag minst tio gånger om dagen i flera veckor. Använd den under övergångstider, mellan projekt eller när du vill släppa spänningen och börja uppleva en känsla av lugn. Detta hjälper dig att bli bekant och bekväm med processen. Och använd det när du börjar känna ångest eller panikbyggnad. När du behöver ett verktyg som hjälper dig att lugna dig under panik blir du mer bekant och bekväm med processen.

---

Den tredje tekniken kallas Lugna räkningar. Det har två fördelar jämfört med lugnande andning. Först tar det längre tid att slutföra: cirka 90 sekunder istället för 30 sekunder. Du kommer att spendera den tiden med att koncentrera dig på en specifik uppgift istället för att ägna så mycket uppmärksamhet åt dina oroliga tankar. Om du kan låta tiden gå utan så intensivt fokus på dina rädsla tankar, har du en bättre chans att kontrollera dessa tankar. För det andra hjälper lugnande räkningar, som naturlig andning och lugnande andning, åtkomst till den lugnande responsen. Det betyder att du kommer att ge dig själv 90 sekunder för att kyla ut kroppen och lugna dina tankar. Sedan, efter den tiden har gått, kommer du att bli mindre orolig än du var.

Så här fungerar den här färdigheten:

Lugna räkningar

1. Sätt dig bekvämt.

2. Ta ett långt, djupt andetag och andas ut det långsamt medan du säger ordet "slappna av" tyst.

3. Blunda.

4. Låt dig ta tio naturliga, enkla andetag. Räkna ner med varje utandning, börjar med "tio."

5. Den här gången, medan du andas bekvämt, märker du eventuella spänningar, kanske i käken eller pannan eller magen. Föreställ dig att de spänningar som lossnar.

6. När du når "en", öppna ögonen igen.

Tänk på två saker när du tillämpar dessa färdigheter. Först, vår andning dikteras delvis av våra nuvarande tankar, så se till att du också arbetar med att ändra dina negativa tankar, såväl som din andning, under panik. Och för det andra, dessa färdigheter fungerar i den grad du är villig att koncentrera sig på dem. Lägg större delen av din ansträngning för att inte tänka på något annat - inte dina oroliga tankar, inte vad du kommer att göra efter dig avsluta andningsförmågan, inte hur bra du verkar ha den här färdigheten - medan du följer stegen i dessa färdigheter.

Du hittar en ljudband i Panicera inte självhjälpskit kallas "Öva dina andningsförmågor." Det kommer att träna dig i dessa tre färdigheter: naturlig andning, lugnande andning och lugnande räkningar.

Nästa: Steg 5: Öva formella avkopplingsfärdigheter - Del 2
~ tillbaka till Anxiations webbplats-hemsida
~ artiklar om ångest-panikbibliotek
~ alla artiklar om ångeststörningar