ADHD-träningslösningen

Om du skulle stöta på Jackson, min tidigare patient, skulle du träffa en kompakt 21-åring i jeans och en otäckt skjorta, som pratar artificiellt om sina planer för framtiden - en typisk amerikansk college unge, om inte lite smartare. Det som står ut med honom är inte så mycket där han är idag, men hur långt han har kommit för att komma hit och hur han gjorde det med en alternativ ADHD-behandling.

Jackson, som har hyperaktivitetsstörning med uppmärksamhetsunderskott (ADHD eller ADD), kör nästan varje dag - tre mil på dagar som han också gör motståndsträning, sex mil på de andra. "Om jag inte gör det är det inte att jag känner mig skyldig", säger han. "Jag känner att jag har missat något på min dag och jag vill gå och göra det. Eftersom jag tänkte att jag, medan jag tränar, inte har problem med att koncentrera mig på någonting. ”

Jackson diagnostiserades med ADHD tidigt, efter att hans lärare i tredje klass tog upp sitt störande beteende och oförmåga att fullborda klassarbetet. Han började ta Ritalin och stannade på någon form av stimulerande medel under sina skolår.

Som dagstudent på en högst rankad privatakademi hade han helt enkelt mer arbete än han kunde komma igenom. Vid ett tillfälle fick jag honom ta Adderall, Paxil och clonazepam, ett långverkande ångestläkemedel.

Jackson gnisslade med en 1,8 GPA, alldeles för låg för att gå till högskolan som han hoppades att delta, trots familjeförbindelser. En liten juniorhögskola accepterade honom dock, och det var bara bra. Triumfen med att avsluta skolan, tillsammans med komforten med att ha en destination nästa höst, satte honom på toppen av världen. I själva verket kände han sig så bra den sommaren att han bestämde sig för att gå av med medicinen - allt det. (Naturligtvis var jag inte i slingan då.) "Jag märkte att många små saker som störde mig försvann," rapporterar han.

[Gratis guide: bra sport och aktiviteter för barn med ADHD]

Sommarens riktiga vändpunkt skedde i Spanien på en resa med sin flickvän. Han gick runt på skjortafri på stranden, med alla "spanska dudes", han inspirerades att göra något åt ​​Buddhas mage. "Jag började bara springa," säger han. "Och jag började känna mig bra."

Jacksons berättelse tilltalar mig, delvis för att han fick träna för sin kroppsbild men fastnade i den för den terapeutiska effekten. Till att börja med gjorde inte körningen en tand i sin kroppsbyggnad (tack vare pizza och öl), men han höll fast vid det eftersom det hjälpte honom att fokusera. Under sin första termin på juniorhögskolan tjänade han 3,9 GPA, och efter ett år accepterades han som överföringsstudent vid högskolan som han ursprungligen ville gå på.

Jackson är tydligt inställd på sitt eget sinnestillstånd. Om han tappar av sitt träningsprogram, vinkar hans koncentration. Han vet hur det får honom att känna, och att kunskapen själv håller honom igång. ”När jag började träna kunde jag plötsligt koncentrera mig på saker som var viktiga för mig,” säger han. "Det har aldrig varit någon fråga i mitt sinne att träning är relaterat till koncentration. När jag en gång gjorde denna enorma livsförändring och åtagit mig att utöva var det mycket tydligt för mig att saker började förändras i mitt liv. ”

Inte alla med ADHD kommer att uppleva den svepande effekten av träning som Jackson gjorde. Och jag skulle aldrig ha föreslagit att han plötsligt slutade ta sin medicin, särskilt antidepressiva. Hans erfarenhet väcker frågan om träning kan ersätta Ritalin eller Adderall eller Wellbutrin, och för de allra flesta fall skulle jag säga att svaret är nej. Åtminstone inte på det sätt som James Blumenthal, doktor D., och hans kollegor vid Duke University visade att träning kan stå i för Zoloft när det gäller att behandla personer med en humörstörning.

[Få den här gratis guiden: Naturliga ADHD-behandlingsalternativ]

Ändå finns det något lärorikt i Jacksons motivation för att avbryta medicinen. Jag tror att han kände sig utan kontroll, och visste att han var smart nog för att lyckas men inte kunde få det att hända. Ständig frustration kan leda till känslor av demoralisering, och i Jacksons fall matade detta hans humörsjukdom. För honom skapade en medicinsk känsla av beroende, vilket förvärrade dessa känslor. Omvänt, att få en löpande rutin gav en känsla av kontroll över hans inre själv-hans humör, hans ångest, hans fokus. För första gången i sitt liv kände han att han kunde styra sin egen framtid. Han använde spring som sin medicin.

Engagera hjärnan

Enligt den breda vetenskapen övning frister ADHD genom att öka neurotransmittorerna dopamin och noradrenalin - som båda spelar ledande roller för att reglera uppmärksamhetssystemet. Med regelbunden fysisk aktivitet kan vi höja basnivåerna för dopamin och noradrenalin genom att stimulera tillväxten av nya receptorer i vissa hjärnområden.

Motion hjälper också till att balansera noradrenalin i hjärnstammens upphetsningscenter. "Kronisk träning förbättrar tonen för locus coeruleus," säger Amelia Russo-Neustadt, M.D., doktor, neurolog och psykiater vid California State University. ”Resultatet är att vi är mindre benägna att skrämma eller reagera i proportion till en viss situation. Vi känner oss också mindre irriterade. ”

På liknande sätt tänker jag på träning som administrering av överföringsvätskan för basala ganglier, som är ansvarig för att smörjningen av uppmärksamhetssystemet smidigt. Detta område är det viktigaste bindningsstället för stimulanter, och hjärnskanning visar att det är onormalt hos barn med ADHD.

En grupp forskare, inklusive University of Georgia's Rodney Dishman, Ph., undersökte effekterna av träning hos ADHD-barn genom att använda motorfunktionstester som ger indirekta mått på dopaminaktivitet. Resultaten kastade Dishman efter en slinga eftersom pojkar och flickor svarade annorlunda. Hos pojkar förbättrade rigorös träning deras förmåga att stirra rakt fram och sticka ut tungan, till exempel, vilket indikerar bättre motorreflexhämning.

Flickor visade inte denna förbättring, vilket kan bero på en lägre förekomst av hyperaktivitet hos flickor. Både pojkar och flickor förbättrades med ett annat mått relaterat till dopaminsynapsens känslighet, även om pojkar klarade sig bättre efter maximal (kraftig) träning och flickor efter submaximal (måttlig) övning.

Motion har gynnsamma effekter på andra delar av hjärnan. En överaktiv cerebellum, till exempel, bidrar till smidighet hos ADHD-barn, och nyligen genomförda studier har visat att ADHD-mediciner som höjer dopamin och noradrenalin ger detta område tillbaka i balans. När det gäller att höja norepinefrinnivåerna, desto mer komplexa övningen, desto bättre. Råttor har inte lärt sig att göra judo i labbet - åtminstone ännu inte - men forskare har tittat på neurokemiska förändringar i hjärnan efter perioder med akrobatisk träning, den närmaste parallellen till kampsport för råttor. Jämfört med råttor som sprang på ett löpband, förbättrades deras kohorter som utövar komplexa motoriska färdigheter nivåerna av hjärnhärledd neurotrofisk faktor (BDNF) mer dramatiskt, vilket antyder tillväxt i lilla hjärnan.

Någon av kampsporter, balett, skridskoåkning, gymnastik, bergsklättring, mountainbike, vitvatten paddling, och ledsen att berätta, mamma-skateboard är särskilt bra för vuxna och barn med ADHD. Varför, exakt? Den tekniska rörelsen som ingår i dessa typer av sporter aktiverar ett stort utbud av hjärnområden som styr balans, timing, sekvensering, utvärdera konsekvenser, omkoppling, felkorrigering, finmotorjusteringar, hämning och naturligtvis intensivt fokus och koncentration.

I det extrema är att delta i dessa aktiviteter en fråga om överlevnad-undvika en karate hacka eller bryta din hals på balansbalken, eller drunknar i en virvlande pool av vitvatten - och sålunda tappar in i fokus-eller-flykten svar. När sinnet är på hög alert är det massor av motivation att lära sig de färdigheter som krävs för dessa aktiviteter. När det gäller hjärnan är det gör eller dör. Och naturligtvis kommer vi att befinna oss i det aeroba området för det mesta vi är involverade i dessa aktiviteter, vilket ökar våra kognitiva förmågor och gör det lättare att ta till sig nya drag och strategier.

Motion har också en positiv effekt på det limbiska systemet, eftersom det hjälper till att reglera amygdala. I ADHD-sammanhanget slår amygdala bort den hårtriggerkänslighet som många människor upplever och evens ut reaktion på en ny källa till stimulans, så att vi inte går överbord och skriker på en annan förare i en passform av vägen raseri, för exempel.

I den mån ADHD är en brist på kontroll av impulser och uppmärksamhet - är den prefrontala cortexens prestanda kritisk. Studien från seminal 2006 från Arthur Kramer, Ph.D., från University of Illinois, använde MRI-skanningar för att visa att att gå så få som tre dagar i veckan i sex månader ökade volymen på den prefrontala cortex hos äldre vuxna.

Och när Kramer testade aspekter av deras verkställande funktion, individerna visade förbättring i arbetsminnet, smidigt växla mellan uppgifter och screening av irrelevanta stimuli. Kramer var inte på spåren av ADHD, men hans resultat visar ett annat sätt att träna kan hjälpa.

Alla är överens om att träning ökar nivåerna av dopamin och noradrenalin. En av de intracellulära effekterna av dessa neurotransmittorer, enligt Yale universitet neurobiologen Amy Arnsten, Ph.D., är att förbättra den prefrontala cortexens signal-till-brusförhållande. Arnsten har funnit att noradrenalin förbättrar signalkvaliteten för synaptisk överföring, medan dopamin minskar bullret, eller statisk, från inställd neuronprat. Detta förhindrar att den mottagande cellen bearbetar irrelevanta signaler.

Arnsten föreslår också att neurotransmitternivåerna följer ett uppochnervänt U-mönster, vilket innebär att öka dem hjälper till en punkt, varefter det har en negativ effekt. Precis som med alla andra delar av hjärnan måste den neurologiska soppan hålla sig på optimala nivåer. Motion är det bästa receptet.

Svettstrategier

För de flesta av mina patienter föreslår jag träning som ett verktyg för att hjälpa dem att hantera sina symtom, tillsammans med deras medicinering. Den bästa strategin är att träna på morgonen och ta medicinen ungefär en timme senare, när de omedelbara fokuseringseffekterna av träningen börjar slitna. För ett antal patienter tycker jag att om de tränar dagligen behöver de en lägre dos av stimulantia.

Jag försöker göra mitt träningspass på morgonen, både för strukturen som det ger och för att ställa in rätt ton för dagen. Många gånger, det håller mig igång. Forskare har inte kvantifierat hur länge topparna i dopamin och noradrenalin varar efter en träningssession, men anekdotiska bevis tyder på en timme, eller kanske 90 minuter, av lugn och tydlighet. Jag ber folk som behöver medicin att ta det vid den tidpunkt då effekterna av träning slitnar för att få mest utbyte av båda metoderna.

Sanningen är att alla har en annan nivå av uppmärksamhetsunderskott, och de bör experimentera för att se vilken regim som fungerar. Mitt hopp är att veta hur det fungerar kommer att göra det möjligt för en att hitta den bästa lösningen för sig själv. Jag skulle säga 30 minuters aerob träning per dag borde vara det minsta. Det är inte mycket tid, särskilt med tanke på att det kommer att hjälpa en att fokusera tillräckligt för att få ut det mesta av resten av dagen.

[Läs det här nästa: Träning och ADHD - tandtråd för din hjärna]

Utdrag ur SPARK: Den revolutionerande nya vetenskapen om träning och hjärnan av John J. Ratey, M.D. och Eric Hagerman. Copyright (c) 2008 av John J. Ratey, M.D. Återtryckt med tillstånd från Little, Brown och Company, New York, NY. Alla rättigheter förbehållna.

John Ratey, M.D., är medlem i ADDitude ADHD Medical Review Panel.

Uppdaterad den 7 januari 2020