Avslappningsterapi för ångestbesvär

Lär dig hur du kan koppla av med hjälp av dessa avslappningstekniker.

För att övervinna ångest, fobier eller panikattacker är det av största vikt att lära sig att slappna av. Det är omöjligt att känna sig avslappnad och anspänd på samma gång. Människor som lever med höga nivåer av ångest vet ofta inte hur man slappnar av eller släpper spänningen i sina muskler som bidrar till upplevelsen av ångest.

Regelbunden, daglig övning av avslappningstekniker hjälper dig att lindra muskelspänningar, förbättra din allmänna välbefinnande kraftigt och minska din ångest. Djup avslappning innebär ett antal fysiologiska förändringar inklusive:

• Minskar hjärtfrekvensen
• Minskning av andningsfrekvensen
• Minskning av blodtrycket
• Minskar i skelettmuskelspänningen
• Minskning av metabolism och syreförbrukning
• Minskning av analytiskt tänkande
• Ökning i hudbeständighet

Regelbunden övning av djup avkoppling i 20-30 minuter på daglig basis kan med tiden ge en allmän känsla av avkoppling och välbefinnande som gynnar alla områden i ditt liv. När du känner dig avslappnad och lugn är det mindre troligt att du aktiverar ångestsvaret och kommer att uppleva att du känner dig mer kontroll mestadels.

Andra fördelar med djup avkoppling inkluderar:

• Minskning av generaliserad ångest
• Minskning av frekvens och svårighetsgrad av panikattacker
• Förebyggande av stress blir kumulativ
• Ökad energi och produktivitet.
• Förbättrad koncentration och minne
• Ökning i förmåga att fokusera
• Minskning av sömnlöshet och trötthet
• Djupare och sundare sömn
• Förebyggande och eller minskning av psykosomatiska störningar som hypertoni, migrän, huvudvärk, astma, magsår etc.
• Ökat självförtroende och minskad självskuld
• Ökad tillgänglighet av känslor. Muskelspänning är en av de viktigaste hinderna för en medvetenhet om dina känslor.

Hur uppnår du ett tillstånd av djup avkoppling?

• Korrekt andning i buken
• Progressiva muskelavslappningstekniker
• Meditation

Progressiv muskelavslappningsteknik

Progressiv muskelavslappning är en teknik för att uppnå ett djupt tillstånd av avkoppling. Att spänna en muskel och hålla den i några sekunder och sedan släppa den spänningen kommer att ge en djup känsla av avslappning, och kommer att befria kroppen från den uppbyggda spänningen från att leva med höga nivåer av ångest varje dag grund.

Riktlinjer

• Öva i minst 20 minuter per dag
• Hitta ett lugnt läge fritt från distraktion
• Se till att rumstemperaturen är bekväm - inte för varm och inte för kallt
• Öva vid regelbundna tidpunkter - vid uppvaknande eller före pensionering eller före måltider
• Anta en bekväm position - hela kroppen måste stödjas
• Lossa alla hårda kläder och ta av skor
• Ta ett beslut att inte oroa dig för någonting - om du har någon annan tanke som kommer in i dig, låt dem bara gå och få din uppmärksamhet tillbaka till din avkoppling
• Anta en passiv, fristående attityd

Metod

Progressiv muskelavslappning är en teknik där du spänner och kopplar av en i taget, alla viktiga muskelgrupper i kroppen. Tanken är att spänna varje muskelgrupp hårt i cirka 10 sekunder och sedan släppa den plötsligt. Sedan ger du dig själv 15-20 sekunder att koppla av och bli medveten om kontrasten mellan känslan av avkoppling till hur det kändes när det drabbades. Du går sedan över till nästa muskelgrupp tills du har arbetat dig igenom hela kroppen. Ofta är det bra att ha lite tyst, mild musik i bakgrunden.

Referens

Bourne, E.J., (1995) 'Arbetsbok för ångest och fobi - Ett steg för steg-program för att bota dig själv för extrem ångest, panikattacker och fobier ", MJF Books, New York., S.65-76 passim).

Nästa: Behandling av fobier: Agorafobi, social fobi, specifika fobier
~ artiklar om ångest-panikbibliotek
~ alla artiklar om ångeststörningar