9 sätt att lura hjärnan i fokus

Om du är en vuxen med uppmärksamhetsbrist (ADHD eller ADD), misshandlad av den utmaningar i ditt tillstånd, du kan vara i samma skruv som jag var för några år sedan. Varje morgon suger du upp det, går upp ur sängen och tar dina läkemedel. Och även om du för länge sedan har gett upp allt som ändras till det bättre, smidar du igenom en annan dag. I slutet av dagen är du ganska trassig. Men du håller tänderna knäppta tills du kommer tillbaka under täcken där du vet att du hör hemma.

En dag släpper du rattet. Du är inte förvånad eller upprörd när du glömmer konferenser, klasser, papper, syfte, människor eller deras dumma födelsedagar. Du ler fortfarande mot kulor om hur du tappar tanken, stammar och fikler med pappersklipp under möten. Med knäet ryckande upp och ner under bordet svär du att du inte kommer att missa en annan tidsfrist, men du vet att du kommer att göra det. Senare stirrar du ut genom fönstret, fångad i en annan dagdröm, en sista grävstång till lura din hjärna att hålla fast vid en del av fokus. Då känner du din handledares hand på axeln.

"Hej? Ringer spaceman, ”säger han och skrattar. Och kablooey, du blir galen och kastar all din uppslagen avsky mot honom.

Men så vad? Din utrustning är redan packad för att gå vidare till nästa jobb, nästa vän, nästa oavsett. Du är hemma, på sängen, skor från, med pizza och Netflix. Det är som de stadierna av sorgsaken; du är i slutfasen - acceptans. Vänta, vilken tid är det? Du har sent hämtat din dotter Coco från skolan. Hon är ny i gymnasieskolan och har tufft arbete ADHD, precis som du, får hon orolig vänta. Du skulle bättre zooma. Precis när du tar tag i nycklarna spricker Coco genom ytterdörren och går uppför trappan. En minut senare går din fru in och säger: "Bättre att prata med henne, hon är ganska upprörd."

Du hittar Coco som är böjd på hennes säng och gråter. Du ber om ursäkt för att du glömde att hämta henne. Men det är inte det. Det är skolan, hon vill sluta. När hon gråter kramar du henne. Hon är i kris och får sitt första glimt av livet som vuxen med ADHD. Men hur kan du, av alla människor, hjälpa henne?

[9 sätt att bli en bättre pappa med ADHD]

Först måste du erkänna att du hade fel. Men du hade rätt om en sak; det finns massor av människor i världen vars problem är värre än ditt. En av dem är här i dina armar. Ska du också säga henne att ge upp? Jag tror inte det. Så du bestämmer dig för att ta tag i ratten och försöka igen. Om du tar de skrämmande utmaningarna för vuxen ADHD på allvar, kan hon bara lyfta huvudet upp och gå med.

Coco och jag pratade länge den kvällen. Och genom hennes tid på gymnasiet fortsatte vi att prata om de utmaningar vi var inför. Vi pratade om verktyg för att hantera dem. Vi utvecklade några sätt att hålla oss medvetna och positiva när ADHD-utmaningar kommer i vårt sätt. Verktygen vi designade har hjälpt mig att känna mig mindre överväldigad och mer kontroll över mitt liv. Så i den andan är här min överlevnadsguide. Byt ut fack och verktyg för att passa dina egna behov och skapa din egen överlevnad-och-trivs guide.

distraktioner

VERKTYG 1: MÅLKLAMP

Målklämman använder och stärker din förmåga att vara självmedveten och positiv genom att få din fantasi att bära på problemet. Eftersom din klämma blir stark endast genom upprepade försök och misslyckanden måste du stanna kvar. Föreställ dig en klämma - mina ser ut som limklämmorna i garaget, din kan vara vad du vill - framför din hjärna. Ta en liten uppgift och dra åt den i klämman. Börja arbeta, och wham - distraktioner drabbas. Så föreställ dig dem som en hög med mobiltelefoner på baksidan av huvudet, med en zillion olika ringsignaler som försöker stoppa din uppgift. Svara inte. Titta på uppgiften i klämman och stanna vid den.

VERKTYG 2: HYPERFOCUSHARNESS

För de flesta av oss med ADHD verkar hyperfokus inte vara en fördel med vårt tillstånd. Våra neurotransmittorer stimuleras av något, och vi är nerför kaninhålet så länge de är stimulerade. Med träning kan du utnyttja hyperfokus för att utföra alla uppgifter. Om du gör den känslomässiga belöningen av att avsluta en uppgift tillräckligt stor, kommer dina nervöverförare att vilja ha det långa målsstimulatet lika mycket som de flyktiga. Gör ditt liv till ditt spel. Ställ in något du tycker om som en efterarbetsbelöning. Men för att verktyget ska fungera måste du investera tro på att slutföra uppgiften. Sedan, med ditt mål fastklämt och hyperfokus utnyttjad, så kommer du att hålla dig på din väg nästa gång kaninhålet vinkar.

[Vad är ADHD-hyperfokus?]

Tid

VERKTYG 3: VOCAL HEAD PLANNER

Jag tog upp det här verktyget från min fru, som inte har ADHD, och som tar lite tid varje morgon för att se framåt på hennes dag. När hon frågade mig: "Hur ser din dag ut idag?" Jag hade ingen aning. Slutligen försökte jag henne, och det fungerar. I början av dagen, visualisera timmarna före dig, säga högt vad du planerar att göra och när, och vad som är nästa efter det ger din dag form, stabilitet och mål. Det kommer att minska kaoset, även om dagen förändras.

VERKTYG 4: MIND MINDERS

Elektroniska enheter är en enorm hjälp för att hålla människor med ADHD anslutna till tiden. Min dotter har synkroniserat sin smarttelefons klocka och kalenderappar med sin bärbara dator och skapat påminnelser för varje evenemang på dagen - från vakna och duschar till klassuppdrag. Elektronisk bank och budgetering är en livräddare för mig. Jag använder min banks autopay och appen Mint-telefon för att hålla mig till en budget och betala räkningar i tid.

VERKTYG 5: BREATHE, SWEAT AND EAT

Ta fem till 10 minuter varje dag för att sitta någonstans tyst, centrera dig själv och andas in och ut på en 10-räkning. Den resulterande lugn kommer att stärka din medvetenhet och känslomässiga självkontroll under hela dagen. Och komma i rörelse - gå, springa, gå till gymmet. Åtminstone varannan dag, använd kroppen för att komma ur huvudet. Du kommer att sluta förstärka båda. För att hålla bättre kontroll över vårt humör bör vi undvika socker och bearbetad mat och äta grönsaker, fullkorn och magert protein som hjälper oss att hålla oss friska.

impulsivitet

VERKTYG 6: BEHOV VS. VILJA

För att få kontroll över impulsivitet, undersöka och stärka din vision av dig själv. Hitta det du verkligen värdesätter i ditt liv och stolta över det. Jag garanterar dig, det är inte glänsande saker. Sätt dig ner med papper och penna. Skapa två kolumner: Need and Want. Tänk på detta över tiden och påminn dig om vad du tycker är viktigt när du befinner dig med en impuls att köpa, eller i en social situation där impulsen är att imponera.

Ilska

VERKTYG 7: Ge dig själv en paus

Ventilera din frustration mot dig själv och andra är aldrig en bra idé. Verktyg 5 hjälper mycket, men för att få kontroll över din brinnande ilska måste du hitta bränslet som matar det - den röst som viskar till dig om hur svag, dum och inkompetent du är. När den rösten börjar väsa för dig, sluta med vad du gör. Titta runt, andas och ge dig själv en paus. Låt elden dö, och låt självförstörelsens fula rök röka bort.

Sociala färdigheter

VERKTYG 8: COURAGE OCH EMPATHY

Ju mer du tittar på och lyssnar på människor med medkänsla och förståelse, särskilt när de inte förtjänar det, desto starkare och gladare blir du. Dina vänner kommer att vara tacksamma och återlämna den till dig, och dina fiender kommer att bli stymda. Det här verktyget ger snabba resultat, men det krävs mycket övning för att bli bra på att använda det.

Dåligt självförtroende

VERKTYG 9: Tala ut det

Den självförstörande propagandan som fester i hörnet av varje ADHD-hjärna kan förstöra hårt arbete. Det enda som hindrar den onda lilla killen från att kontrollera dig är prat. Ärligt tal. Jag ser en terapeut som känner och behandlar ADHD, och det gör min dotter. Och det är det enda verktyget som jag tycker verkligen borde vara i en proffs händer. Men om du inte gör det, hitta någon du litar på att prata med - en vän, pastor eller förälder. Tala ger sanningsljuset i fönstret och låter dig lysa i dess glöd.

[Gratis nedladdning: Hur man fokuserar (när din hjärna säger 'nej!')]

Uppdaterad 18 oktober 2019