Nu är det dags för realistiska förväntningar (och fler ADHD-råd för en pandemi)

En klient berättade en gång för mig att i en zombie-apokalyps skulle hennes ADHD-drag rädda henne. Jag hoppas att vi aldrig får reda på det, men jag tror henne helhjärtat.

Många med ADHD upplever att de är tydliga och motståndskraftig i en kris - kunna ställa in det statiska och hyperfokusera på vad som måste göras. Men vad händer när krisen säger att du ska vara hemma - samlad med all den energin och alla dessa idéer - under en överskådlig framtid? Här är några tips för att blomstra och få saker gjorda mitt i strömmen COVID-19-krisen.

ADHD i en kris: Fortsätt rutiner

Personer med ADHD trivs inte nödvändigtvis med ett superstyvt schema, men grundstruktur och rutin är till stor hjälp. Det är så frestande att sova i, stanna i dina PJ: er, äta choklad rakt ur väskan och titta på TV hela dagen medan du är instängd hemma. Men om du gör detta i mer än några dagar kommer det att påverka din mentala och fysiska hälsa negativt.

Varför inte stanna ur hålet istället för att kämpa för att klättra ut senare? Här är några specifika rutiner som hjälper din hjärna att fortsätta fungera bäst:

• Stig upp ungefär samma tid varje dag.
• Ta dina mediciner och / eller tillskott.
• Kläd dig och dusch regelbundet.
• Schemalägg dina måltider och ställ in en påminnelse för att säga att du ska äta (och äta vid ett bord).
• Hitta sätt att flytta kroppen minst en gång i timmen.
• Drick mycket vatten.
• Ställ in specifika arbetstider.
• Gå ut minst en gång om dagen.

[Hämta gratis nedladdning: 5 kraftfulla hjärnhackar för fokus och produktivitet]

ADHD i en kris: Ta mediciner och kosttillskott som föreskrivs

Det är så frestande att sluta ta ADHD-mediciner och kompletterar när du inte går in på kontoret. Du kanske tänker "Jag behöver inte fokusera idag." Det är dock viktigt att komma ihåg att mediciner och kosttillskott hjälper till med mycket mer än att bara fokusera på jobbet eller i skolan. Dessa behandlingar hjälper till att reglera neurotransmittorerna i hjärnan och påverkar ofta betydande funktion på sätt som kanske inte är uppenbara. Så, medan du är instängd i ett hus med din familj, fortsätter du att ta dina mediciner och kosttillskott eftersom de mycket troligt kommer att hjälpa er alla att förbli lugn och hjärtlig.

ADHD i en kris: Slutför projekt, start inte dem

Plötsligt har du tid! Du inser att det finns 100 eller 1 000 olika projekt du har velat göra i ditt hus i flera år. Detta är den perfekta möjligheten! Men vänta! Många personer med ADHD är bra på att starta projekt, men inte så bra på att avsluta dem.

Innan du börjar med något nytt ska du titta runt och skapa en lista över alla projekt som behöver avslutas. Fokusera sedan på att slutföra dem. När du är klar med en uppgift, belöna dig själv! Forskning har funnit att även personer utan ADHD behöver ansluta belöningar direkt med en färdig uppgift. De som har ADHD behöver det ännu mer eftersom hjärnans belöningscentra inte fungerar så bra som de kunde. Så gör en glad dans, ta en godbit, visa någon vad du har gjort, textbilder till en vän, vad det än är, gör något för att fira dina slutförda uppgifter!

ADHD i en kris: Ställ in realistiska förväntningar

När du sitter fast hemma med mycket tid på dina händer är det lätt att ha antingen mycket höga eller mycket låga förväntningar på dig själv och de omgivande. Personer med ADHD kämpar ofta för att klargöra och ställa realistiska förväntningar, så det är en stor chans att arbeta med den här färdigheten.

[Ladda ner den här gratis resursen: Slutför din uppgiftslista I DAG]

Sätt dig ned och skapa en lista över vad du förväntar dig av dig själv och din familj och prata sedan med en vän, tränare, terapeut eller make. Se till att få feedback om dina förväntningar är realistiska och uppnåbara. Om du har barn hemma, se till att prata med dem om dina förtydliga förväntningar och höra vad deras tankar också är! Om du behöver vägledning för att förtydliga förväntningarna, kolla in Stephen Covey om detta ämne.

ADHD i en kris: Begränsa ditt nyhetsintag

De som lever med ADHD upplever ofta också ångest. Och ingenting ger mer ångest än konstant exponering för nyheter om en viral pandemi. Istället för att hela tiden kontrollera ditt Facebook-flöde, lämna TV-nyheterna hela dagen eller lyssna på en hemsk nyhet podcast efter den andra, överväga att begränsa dig till en till tre artiklar eller rapporter om dagen från pålitliga nyheter organisationer.

ADHD i en kris: Lägg märke till din förhalning

Du har precis slutat äta middag vid bordet. Du står upp och går till vardagsrummet för att sätta på TV: n. Dina middagsrätter finns fortfarande på matsalsbordet och dina grytor och kokkärl finns fortfarande i köket. Innan du sätter dig ner och sätter på TV: n, märker du din förhalning. Få det till din hjärnas fulla uppmärksamhet och säg "Jag förhalar just nu." Bedöm inte din förhalning; bara märka och observera det. Bli nyfiken på det. Inse att du kan skapa utrymme i ditt sinne för att göra ett val om du ska skjuta upp. Du vet aldrig - kanske du ibland hittar dig själv att välja att inte skjuta upp.

ADHD i en kris: Ta dig tid att lära dig om din hjärna

ADHD-hjärnan är unik och det finns så mycket att lära sig om den. Tack och lov har vi fortfarande internet och vi kan använda det för att få tillgång till högkvalitativ, evidensbaserad information om ADHD. Kolla in dessa fantastiska resurser:

• ADDitudeMag.com (artiklar, podcast, webbseminarier och mer)
• Hur ADHD på YouTube
• CHADD
• LÄGG TILL EN

Om du vill bli nördig, kolla in Journal of Attention Disorders och APSARD. additude tidningen har artiklar med listor över böcker om ADHD, vilket är bra rekommendationer. Överväg att få en av dessa böcker till din e-läsare som en ljudbok. Överväg också att inrätta ett gratis samrådssamtal med en tränare eller utforska alternativ för gruppcoaching. Detta är en stor chans att få aktuell information om de tjänster som finns tillgängliga för att hjälpa dig att frodas med ADHD.

Oavsett vad du gör under denna konstiga upplevelse, se till att du prioriterar att ta hand om dig själv och hjälpa din hjärna att frodas. Om du gör det kommer du ut på andra sidan som är mer redo att ta på sig världen!

[Läs det här nästa: Coronavirus Stress har förbättrat livet. Kanske kan en ADHD-coach hjälpa till.]

Noelle Lynn, LLMSW, ADHD-CCSP är ADHD-terapeuten vid ADHD Center i Västra Michigan. Hon är specialiserad på terapeutisk behandling av ADHD, relaterade störningar och trauma.

Uppdaterad 23 mars 2020