STEG 3 (GAD): Öva dina andningsförmågor II

• Naturlig andning
• Lugna andetag
• Lugna räknas

Naturlig andning

Den första andningsförmågan kallas naturlig andning, eller bukandning. I själva verket är detta ett bra sätt att andas hela dagen, såvida du inte är engagerad i fysisk aktivitet. Med andra ord, du bör öva på att andas på detta sätt hela dagen, eftersom det ger tillräckligt med syreintag och kontrollerar utandning av koldioxid.

Det är väldigt enkelt och det går så här:

Andas in försiktigt och långsamt en normal mängd luft genom näsan och fyll dina lägre lungor. Andas sedan ut lätt. Du kan först prova det med en hand på magen och en på bröstet. När du andas in försiktigt bör din undre hand stiga medan din övre hand förblir stilla. Fortsätt detta mjuka andningsmönster med en avslappnad attityd, koncentrera dig på att bara fylla de nedre lungorna.

Naturlig andning

1. Andas in försiktigt och långsamt en normal mängd luft genom näsan och fyller bara nedre lungorna. (Magen växer ut medan ditt övre bröstkorg förblir stilla.)
2. Andas lätt ut.
3. Fortsätt detta mjuka andningsmönster med en avslappnad attityd, koncentrera dig på att bara fylla de nedre lungorna.
   instagram viewer

Som ni ser är detta andningsmönster motsatt av det som kommer automatiskt under oroliga stunder. Istället för att andas snabbt och grunt i de övre lungorna, som expanderar bröstet, andas du försiktigt in i de nedre lungorna och expanderar buken.

Lugnande andetag

Den andra tekniken är djupt diafragmatisk andning och kan användas under tider när du känner dig orolig eller panik. Det är ett kraftfullt sätt att kontrollera hyperventilering, bromsa en snabb hjärtslag och främja fysisk komfort. Av denna anledning kommer vi att kalla det lugnande andetag.

Så här går det:

Lugnande andetag

1. Ta in ett långt, långsamt andetag genom näsan, fyll först dina nedre lungor och sedan dina övre lungor.
2. Håll andan vid räkningen av "tre".
3. Andas ut långsamt genom knutna läppar medan du slappnar av musklerna i ansiktet, käken, axlar och mage.

Öva detta lugnande andetag minst tio gånger om dagen i flera veckor. Använd den under övergångstider, mellan projekt eller när du vill släppa spänningen och börja uppleva en känsla av lugn. Detta hjälper dig att bli bekant och bekväm med processen.

Och använd det när du börjar känna ångest eller panikbyggnad. När du behöver ett verktyg som hjälper dig att lugna dig under panik blir du mer bekant och bekväm med processen.

Lugna räkningar

Den tredje tekniken kallas lugnande räkningar. Det har två fördelar jämfört med lugnande andning.

Först tar det längre tid att slutföra: cirka 90 sekunder istället för 30 sekunder. Du kommer att spendera den tiden på att koncentrera dig på en specifik uppgift istället för att ägna så mycket uppmärksamhet åt dina oroliga tankar. Om du kan låta tiden gå utan så intensivt fokus på dina rädsla tankar, har du en bättre chans att kontrollera dessa tankar.

För det andra hjälper lugnande räkningar, som naturlig andning och lugnande andning, åtkomst till den lugnande responsen. Det betyder att du kommer att ge dig själv 90 sekunder för att kyla ut kroppen och lugna dina tankar. Sedan, efter den tiden har gått, kommer du att bli mindre orolig än du var.

Så här fungerar den här färdigheten:

Lugna räkningar

1. Sätt dig bekvämt.
2. Ta ett långt, djupt andetag och andas ut det långsamt medan du säger ordet "slappna av" tyst.
3. Blunda.
4. Låt dig ta tio naturliga, enkla andetag. Räkna ner med varje utandning, börjar med "tio."
5. Den här gången, medan du andas bekvämt, märker du eventuella spänningar, kanske i käken eller pannan eller magen. Föreställ dig att de spänningar som lossnar.
6. När du når "en", öppna ögonen igen.

Nästa: Steg 4: Öva dina andningsförmågor
~ tillbaka till Anxieties-webbplatsen
~ artiklar om ångest-panikbibliotek
~ alla artiklar om ångeststörningar