Systematisk desensibilisering för behandling av agorafobi
Någon gång omkring 1984 upptäckte jag vad jag "hade" med hjälp av en talkshow här i soliga Florida. Fram till den tiden, från 13 års ålder till mitt 30-tal, trodde jag bara att jag hade någon form av psykisk sjukdom. Att vara rädd för att gå till min brevlåda var ju en ganska konstig sak att ha hänt mig!
Hur som helst såg jag en lokal talkshow med en kvinna som talade om en "utmaning", precis som den jag hade. Omedelbart visste jag att hon pratade om mig! Hon erbjöd en självhjälpsgrupp cirka 15 mil från mitt hus som handlade om något som heter "Agoraphobia". Till sist hade jag ett namn på min "utmaning" och jag fick snart veta att jag verkligen INTE var galen, att jag inte var ensam i min utmaning och att det fanns hjälp.
Programmet jag deltog lärde sig begreppet systematisk desensibilisering att hantera agorafobi.
Systematisk desensibilisering innebär att du minskar din känslighet för vissa stimuli i en viss ångestproducerande situation i mycket små, kontrollerade steg. Detta görs genom att utsätta dig själv för situationen lite åt gången och aldrig låta dig komma över en nivå # 3 på ångestskalan (skalan går från 1-10). Genom att göra detta kan ditt sinne aldrig komma ihåg att du har en "dålig" upplevelse på någon given plats, och därför är det mer troligt att du kommer tillbaka.
Lyssna på ett relaxband eller använd en annan metod för att koppla av innan du går ut och testar den här metoden. Att göra en provkörning i ditt sinne kan också vara användbart, så att när du faktiskt möter situationen, kommer du att känna att det är en bekant scen som du redan har gått igenom.
Tänk alltid på "5 R: erna". Dom är:
- Reagera
- Reträtt
- Koppla av
- Ta igen sig
- Upprepa
Här är ett exempel på en öva situation:
Jag gick in i stormarknaden och upplevde en ångestnivå nr 2. Jag stod och använde mina verktyg (prata med mig själv eller med partner, räkna etiketter, titta ut genom dörren. Allt för att hålla ångestnivåerna nere).
Jag fortsatte till mitten av stormarknaden och kontrollerade mina symtom och bestämde mig för att känna mig okej och var under nr 3. Jag bestämde mig för att gå till baksidan av butiken och plötsligt steg min ångest till en # 4.
Långsamt vände jag mig om, verbaliserade vad jag kände för min stödperson och gick utanför. Jag åkte till en "säker plats" i min fantasi (föreställde mig en lugn, avkopplande scen) återhämtade mig och slappnade helt av. Jag bestämde mig sedan att försöka igen.
Jag gick tillbaka till stormarknaden, kände mig bekväm. Gick till baksidan av butiken och beslutade att köpa EN artikel. Jag kom till kasselinjen och kände bara en ångestnivå # 2. Jag betalade för mitt köp och lämnade.
Genom att gå till stormarknaden med en kort lista över måste, är det lättare att koppla av och göra det öva i små steg. Du kan inte göra en öva när du måste shoppa varje vecka.
Om du aldrig låter dig komma över en ångestnivå # 3 när du tränar kommer du så småningom att känsliga för situationen! Denna metod kan tillämpas på de flesta livssituationer, körning, läkarbesök, att ha företag i ditt hem, sociala situationer etc.
Om du är villig att gå ut nästa dag och öva igen i samma situation, du vet att du har gjort ditt praktiserande korrekt! :)
Klicka här för Barb förslag för desensitizing, med shopping som exempel.
Psst... Om du utövar desensibilisering och vill ha lite hjälp med att förklara din utmaning till en läkare, tandläkare etc., formulärbrev här kan vara till hjälp för dig!
Nästa: Ormen och 'ormen'
~ alla artiklar om att leva med agorafobi
~ artiklar om ångest-panikbibliotek
~ alla artiklar om ångeststörningar