Minska ångesten genom att lära dig själv att andas

Att lära dig själv att andas kan verka konstigt, särskilt som ett sätt att minska ångest. Du började öva på andningen redan innan du föddes och du andades sedan dess. Andningsorganen är anslutna till att arbeta med hjärnan och kroppen för att vi ska fungera bra. Men vad som händer är att vi med tiden utvecklar dåliga andningsvanor (som dåliga hållningsvanor, dåliga matvanor och många andra beteenden som inte gör mycket för vårt välbefinnande). Andningen är avgörande för att hantera ångest, och att lära sig andas korrekt hjälper till att minska din ångest.

... det finns en "Super Stress Buster" som framkallar det avslappningsrespons som vi allmänt rekommenderar som användbart för alla... ANDAS! - American Institute of Stress¹

Varför andning minskar ångest

Varför bry dig om att lära dig själv att andas? Gör rätt typ av andning verkligen en skillnad? Det korta svaret: absolut. Läs vidare för det mer användbara svaret.

När vi är oroliga och stressade, tenderar vår andning att bli grunt och hända i korta skurar. Förhållandet mellan ångest och andning är ömsesidigt. Ångest orsakar ytlig andning, vilket förvärvar ångest. När vi andas grundligt av vana, återkommer vår ångest. Detta beror på hur vårt andetag, vår hjärna och vår kropp svarar på varandra:

• Andas långsamt och djupt ökar mängden syre i hjärnan, vilket hjälper den att fungera på sin optimala nivå.
• Långsam, djup andning verkar på strukturer och vägar i hjärnan och kroppen, såsom hypotalamus och hypothalamus-hypofysen-binjurens axel. Hypotalamus och hypofysen finns i hjärnan, och binjurarna är ovanpå njurarna - och dina lungor kan stimulera dem alla. Tillsammans spelar lungor, HPA-axel och andra strukturer i hjärnan och kroppen en stor roll i hur vi upplever ångest.
• Andningen vi tar stimulerar HPA-axeln, andra komponenter i det endokrina systemet (binjurarna är en del av det systemet), och våra sympatiska, parasympatiska och enteriska nervsystem. Det enteriska nervsystemet är beläget i tarmen; någonsin kändes illamående när din orolig?
• När vår andning aktiverar dessa strukturer i vår kropp och hjärna börjar hormoner rinna in i oss. Dessa hormoner stoppar produktionen av stress- och ångesthormoner.
• Blodtrycket sjunker och hjärtfrekvensen sjunker till en sund takt.
• Vi märker en välkommen minskning av ångest med tillstånd av långsam, djup andning.

Om andetaget är grunt, oberäknat eller snabbt sker detta dock inte. Ingenting kallas för att släppa de hormoner som behövs för att stoppa stresshormoner, och ångesten fortsätter eller eskalerar. Medan andningen sker automatiskt kan du kliva in och medvetet använda den som ett verktyg för att minska ångest.

Hur du kan lära dig själv att andas för att minska ångesten

Vissa människor är naturligt atletiska. För att förbättra deras prestationer lär de sig av tränare och tillämpar kunskapen i sin utbildning. På samma sätt är vissa människor begåvade musiker och för att förbättra och sväva övar de. Detta kan sägas för varje värld av mänsklig existens, inklusive de automatiska funktionerna vi föddes med.

Du lär dig inte så mycket att andas när du tränar andningsorganen att fungera på ett sätt som minskar din ångest när du känner det och håller det i fjärr när du inte gör det. Nyckeln är att ta djupare andetag och andas in och ut långsammare och medvetet. Detta maximerar syre i hjärnan och ger ditt system en chans att reagera positivt och göra vad det var tänkt att göra.

Konditionera dina lungor genom att avsiktligt ägna tid varje dag till djup andning. Upprätta regelbundna andningstider, till exempel när du vaknar, när du behöver en liten paus under dag, vid röda ljus, när du går medvetet, vid sänggåendet och när som helst du kan sitta och andas. Ju mer du andas långsamt och djupt, desto mer konditionerade blir dina lungor och membran och desto mer automatisk blir denna typ av andning. (Och naturligtvis, när du märker att du känner dig orolig, pausa och andas djupt och långsamt för att andas in dina ångesthormoner i handling.)

Jag inbjuder dig att ställa in videon för ett tips om hur du kan träna din kropp att andas på rätt sätt för att minska ångest.

källor

1. Marksberry, K, "Ta ett djupt andetag." American Institute for Stress, 12 augusti 2012.

2. Doucette, S, "Varför lugnar djup andning dig?" Livestrong, Öppnas 24 september 2019.

Tanya J. Peterson är författaren till 101 sätt att hjälpa till att stoppa ångest, The 5-Minute Angst Relief Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Arbetsbok för ångest, Break Free: Acceptance and Commitment Therapy i tre steg och fem kritikerrosade, prisbelönta romaner om mental hälsa utmaningar. Hon talar också nationellt om mental hälsa. Hitta henne på hennes webbplats, Facebook, Instagram, och Twitter.