Negativa tankar och ångest: Finns det något som hjälper?

Negativa tankar och ångest går hand i hand och är oerhört vanliga och drabbar 40 miljoner vuxna i USA varje år. Medan du är orolig ibland är normalt, ångeststörningar kan vara försvagande, som alla som lever med en vet. Med detta i åtanke, låt oss utforska både långsiktiga och kortsiktiga hanteringsstrategier för negativa tankar och ångest, så att du kan släppa de ohjälpsamma tankemönstren som håller dig tillbaka ("Hur man slutar att tänka negativt om sig själv").

Negativa tankar och ångest: Vad hjälper?

Enligt Dr. Lee Kannis-Dymand och Dr. Janet D. Carter, kliniska psykologer och författare till Hur man handskas med ångest är det mest effektiva sättet att övervinna ångest och negativa tankemönster med hjälp av STEP Past Method. Detta är en femstegsplan baserad på tekniker från kognitiv beteendeterapi (CBT). Det utvecklades för att hjälpa individer att övervinna negativa tankar och ångest, liksom tillstånd som OCD och GAD (generaliserad ångestbesvär).

S - Support

Steg ett innebär att hantera problemet så att du kan be om support. Du kanske bestämmer dig för att söka hjälp från din läkare, berätta för en nära och kära hur du mår eller använda en självhjälpsbok för att utveckla mål för förändring. Det här steget handlar om att du erkänner var du vill vara och planerar att komma dit. Du kanske vill bokföra några självbedömningsfrågor, till exempel:

Hur känner jag mig när jag är orolig?
Hur påverkar ångest mitt liv?
Hur ser mitt liv ut utan ångest?

T - tackla

Nu måste du ta itu med de negativa tankar och ångest som har hållit dig tillbaka. Detta innebär att identifiera negativa eller ohjälpsamma tankar och lära sig sätt att bekämpa dem ("Vilka negativa tankemönster ska jag undvika?").

Gör en lista över de bekymmer som hjälper dig, till exempel "Att oroa mig för mina tentor gör att jag studerar hårdare" och de bekymmer som skadar dig, till exempel "Oro hindrar mig från att fungera hemma eller på jobbet."

E-flykt

Du måste lära dig sunda strategier för att hantera dina negativa tankar och beteenden. Det handlar om att släppa ohälsosamma hanteringsmekanismer som under eller överätande eller missbruk av alkohol och droger. Förståeligtvis kräver denna del tid, ansträngning och vanligtvis stöd från en läkare eller terapeut.

P - Öva

Att öva dina strategier dagligen hjälper dig att skriva över negativt tänkande mönster och försvaga greppet som ångesten har på dig. Med tiden kommer dessa friska svar att bli andra naturen och din ångest och negativa tankar börjar sjunka.

P - Framsteg

Det sista steget täcker dina pågående framsteg till hälsosammare svar och ett lyckligare liv. Du kan behöva arbeta tillsammans med en terapeut för att hantera motgångar och återfall i dina gamla vanor.

STEP Past-metoden är en långsiktig strategi för att hantera ångest, och inte något du kan implementera över en natt. För mer information, fråga din läkare om kognitiv beteendeterapi.

Har du negativa tankar och ångest just nu?

Du bör prova en av dessa hanteringsstrategier. En kombination av terapi, självhjälp och ibland medicinering kan hjälpa dig att övervinna ångest på lång sikt - men vad händer om ångest och negativa tankar överväldigar dig just nu?

• Andas långsamt och räkna dina andetag i tre minuter. Räkna alternativt till 10 och börja sedan igen med en för fem andningscykler.
• Ange de känslor du känner högt för dig själv eller en betrodd annan, t.ex. "Jag känner mig orolig för att komma på bussen idag. Jag kan inte ens göra det. "
• Distrahera dig själv genom att göra något behagligt. Ge dig själv en handmassage, gå en promenad eller ta ett långt bad.
• Ta en paus från sociala medier, särskilt om du tror att det kan bidra till din ångest och negativa tänkande.
• Prova en guidad medvetenhetsmeditation på YouTube.
• Gå en löpning eller träna en yogaställning.
• Prova tanke stoppa.
• Kanalisera din ångest till en ny och avkopplande hobby som bakning, journalföring eller promenader.
• Prata om din ångest med en vän eller en älskad. Ibland kan du höra dina negativa tankar högt, sätta dem i perspektiv.

Ångest och negativa tankar botas inte så mycket som kontrollerade. Medan vissa människor återhämtar sig från ångest, hittar majoriteten sätt att hantera sina symtom över tid. Vissa tycker att ångesten återkommer under stressande perioder i deras liv, varför det är viktigt att utveckla både kortsiktiga och långsiktiga strategier för att hantera.

artikelreferenser