Rational Emotive Behaviour Therapy (REBT) minskar ångest

Jag deltog nyligen i en rationalistisk emotionell beteendeterapi (REBT) och jag började tänka mer på att använda den för att minska min egen ångest. Rationell känslomässig beteendeterapi, den första formen av kognitiv beteendeterapi (CBT), utvecklades av Albert Ellis på 1950-talet. REBT-strategin uppmuntrar oss att bestrida irrationellt tänkande för att utveckla hälsosam emotionell självreglering.

Vad är rationell emotionell beteendeterapi?

Rationell känslomässig beteendeterapi är en lösningsfokuserad modell av psykoterapi. Det bygger på förutsättningen att våra känslomässiga svar är resultatet av våra övertygelser, snarare än externa omständigheter. Om våra underliggande övertygelser är irrationella och självbedrägerande, tenderar vi att drabbas av mer emotionella störningar som ilska, skam och ångest. I REBT hjälper terapeuten klienten att identifiera, bestrida och ersätta irrationella övertygelser.

Förstå REBT: s ABC

Ellis utvecklade en A-B-C-modell för att hjälpa till att förstå hur irrationellt tänkande orsakar känslomässiga reaktioner. I denna teori:

• A = aktiverande händelse (utmanande situation)
• B = övertygelser (dina bedömningar och utvärderingar om den aktiverande händelsen)
• C = konsekvenser (emotionell och / eller beteende)

De flesta tror att A orsakar C. Vi säger till oss själva, "offentligt talande (A) gör mig orolig (C)", eller "Hans kommentarer (A) får mitt blod att koka (C)." Ändå, när vi försummar B, inser vi inte att det är vår tolkning av händelserna som orsakar C, inte händelserna sig själva.

Låt mig illustrera med ett REBT ABC-modellexempel från mitt liv där irrationella tankar skulle leda till ångest:

• Aktiveringsevenemang: Någon kritiserar min yogalärning.
• Tro (irrationellt): Jag är en hemsk yogalärare.
• Konsekvens: Jag känner mig orolig och värdelös.

I det här exemplet kan jag bli frestad att säga: "Jag känner mig orolig (C) eftersom jag kritiserades idag (A)." Men A orsakar inte C. Jag känner mig bara orolig och värdelös på grund av det jag säger till mig själv: ”Hur vågar jag inte vara perfekt? Jag är så hemsk. Det är outhärdligt att uppleva kritik. "

REBT säger att släppa irrationella åsikter

Enligt Ellis är våra irrationella övertygelser alla variationer av krav som vi ställer oss själva, andra eller världen. Dom är:

1. Jag måste göra det bra och vinna godkännande, annars blir jag värdelös.
2. Andra måste agera som jag vill att de ska agera och behandla mig rättvist. Om de inte gör det, förtjänar de att bli straffade och jag finner dem outhärdliga.
3. Universum måste ge mig vad jag vill när jag vill ha det. Jag kan inte tåla att inte få det jag vill.

Hur använder vi REBT för att förändra irrationellt tänkande som orsakar ångest?

En REBT-övning för att minska ångest

Följande är frågor att ställa dig själv att identifiera, bestrida och ersätta irrationella övertygelser. Du kommer att märka att ordningen på A, B och C är omordnade (vissa hänvisar till ACBDE-modellen för REBT). Detta hjälper oss att komma till den faktiska underliggande tron.

• S: Vad är den aktiverande händelsen som utlöste ett svar?
• C: Vilka är konsekvenserna? Vad känner du?
• B: Vad säger du till dig själv att känna dig så? Vilka krav ställer du?
• D: Vad är bevisen för att denna tro måste vara sant? Hur kan du bevisa det? Vilken effekt skapar du om du fortsätter att göra det sant?
• E: Vad föredrar du men behöver inte för att må bra?

Här är ett exempel på hur man kan gå igenom denna process:

• A: Grannar som ljud.
• C: Jag känner mig arg och orolig.
• B: De borde veta bättre än att göra ljud. Det är outhärdligt när de är högt.
• D: Det är inte skrivet i sten att de måste vara tyst. Jag har inget bevis på att detta är rätt sätt att vara. Jag har inte ens bevis för att de vet att de är högt.
• E: Jag föredrar att ha tysta grannar, men jag behöver inte att de ska vara tyst för att känna sig okej.

Den här processens E är ditt coping-uttalande som du vill skriva ner och integrera i ditt självprat för att gå mot rationellt tänkande. Medan denna acceptansnivå tar lite tid att utvecklas börjar vi med övningen inse att vi kan kontrollera våra svar till situationer som vi ser som obehagliga.