Hantera ångest med mat: Vad vi ska och inte bör äta

Det är meningsfullt att oroliga människor hanterar ångest med mat - vi har ju hört orden ”du är vad du äter.” När det gäller mental hälsa, veta livsmedel som hjälper eller gör ont du är särskilt viktigt. Att delta i vissa livsmedel eller drycker, till exempel alkohol, kan göra oss oroliga och deprimerade på lång sikt. Att konsumera andra, som de nedan, kan lugna våra sinnen och hjälpa till att hantera ångest med mat.

Livsmedel som hjälper till att hantera ångest

Omega 3-livsmedel

Omega-3-fettsyror är hälsosamma fetter som finns i livsmedel som linfrö, chiafrön, valnötter, makrill, sill, albacore tonfisk och lax. Vissa örter inkluderar också fleromättade fetter, enligt SELFNutritionData.com, som basilika, oregano och kryddnejlikor.¹ I en placebokontrollerad, dubbelblind, kontrollerad studie 2011 upplevde friska deltagare som konsumerade omega-3-kapslar en minskning med 20 procent i ångestsymtom.²

Hela vete korn

Serotonin är en neurotransmitter som är avgörande för tarms- och hjärnhälsa. Det är också neurotransmittern som många ångestläkemedel, som selektiv-serotoninåterupptagshämmare, verkar för effekt. Kolhydrater, som bröd, gör att kroppen släpper serotonin, vilket höjer humöret och minskar känslan av ångest.

³ (Det är sannolikt därför att så många av oss vill sträcka ut spannmål, chips eller godis när vi känner oss nere.) Bearbetade eller enkla kolhydrater, kan dock orsaka humörstörningar och överskott av viktökning så det är viktigt att välja hela vete och fullkorns kolhydrater som livsmedel att hantera ångest. Du får samma stämningsförstärkande effekt utan blodsockerrullbanan.

Zink

Zink är ett viktigt näringsämne, och de flesta i USA får tillräckliga mängder varje dag, enligt National Institute of Health.⁴ Men eftersom det främst finns i ostron och rött kött, kanske vissa vegetarianer inte får tillräckligt med zink dagligen. Gastrointestinala sjukdomar, som ulcerös kolit, Crohns sjukdom och korttarmssyndrom, kan också minska zinkabsorption, enligt NIH, liksom kronisk diarré som den som ofta är förknippad med irritabel tarm syndrom.

Alkoholiker tenderar också att ha minskade zinknivåer. Förlängd brist på zink är förknippad med humörförändringar och ökade ångestsymptom. Tillägg med zink hjälpte till att minska ångestsymtom hos personer med en ångestproblem i en studie från 2011, även om det är viktigt att övervaka doseringen.⁵ Zink är giftigt för människor på högre nivåer, så den som vill använda kosttillskott bör rådfråga en läkare. Att använda zink i livsmedel för att hantera ångest kan vara det säkraste valet.

Undvika livsmedel för att hantera ångestsymptom

Om du kämpar kanske du också vill undvika vissa livsmedel för att hantera ångest. Många känner att de inte kan komma igenom morgonen (eller dagen) utan den första koppen (eller tre) kaffe, men koffein har upprepade gånger visats orsaka ångestsymptom, inklusive nervositet, svettningar och ökad hjärtfrekvens.

Inintagande av höga halter koffein, som den mängd som vanligtvis finns i cirka fyra till fem koppar kaffe, kan till och med avtryckare panikattacker hos personer med panikstörning, generaliserad ångest, och social ångest, enligt en studie.⁶ Raffinerade sockerhaltiga livsmedel, bearbetade livsmedel och alkohol förknippas också med ökade nivåer av ångest. Att begränsa eller eliminera sockerhaltiga livsmedel hjälper till att hantera ångest.

källor

¹Livsmedel högst i totala Omega-3-fettsyror. (N.d.). Hämtad 12 oktober 2017.

² Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M. A., Andridge, R., Malarkey, W. B., & Glaser, R. (2011, november). Omega-3-tillskott sänker inflammation och ångest hos medicinska studenter: en randomiserad kontrollerad studie. Hämtad 12 oktober 2017.

³ Wurtman, R. J., & Wurtman, J. J. (1995, november). Hjärnserotonin, kolhydrattrang, fetma och depression. Hämtad 12 oktober 2017.

⁴Kontoret för kosttillskott - zink. (N.d.). Hämtad 12 oktober 2017.

⁵ Russo, A. (2011). Minskat zink och ökat koppar hos personer med ångest. Hämtad 12 oktober 2017.

⁶Panikstörning och subtyper av social ångest i ett koffeinutmaningstest. (2009, 20 augusti). Hämtad 12 oktober 2017.