41 Time Hacks som används av ADHD Ninjas (aka våra favorit experter)

Det finns östlig tid, central tid, Stillahavstiden - då är det ADHD-tid.

Våra interna klockor gjordes inte med schweizisk precision, och de håller inte heller tid på sekunder och minuter. Vi ser tiden inte som en sekvens utan som en parad med händelser som är kopplade till de människor, aktiviteter och känslor som är involverade i dem. Vi känner tid snarare än att uppleva den. Detta förklarar våra stormiga relationer med klockor och tidsfrister.

Vad kan vi göra? Här är några bra livshackar som ADHD experter använder sig för att bli vän med Father Time för bättre tidsplanering.

ERIC TIVERS, LCSW, MSSW

ADHD-tränare, värd för podcasten "ADHD reWired" (erictivers.com)

1. Jag svarar inte på min kontortelefon förrän jag har skrivit ner min plan för dagen. Jag älskar teknik, men jag använder papper och penna för planeringsändamål. De tillåter mig att se mycket information på en gång. Med penna och papper kan jag skapa en visuell plan. När jag skriver ner något skapar det en starkare anslutning i hjärnan.

2. Jag planerar inte bara min dag; Jag planerar min vecka och min månad. Genom att planera dagar, veckor och månader får jag tid att göra saker varje dag som är viktiga för mig. Denna strategi låter mig se den stora bilden och de dagliga detaljerna.

3. När jag arbetar på min dator använder jag Pomodoro-tekniken - 25 minuter att arbeta med en uppgift, använda en timer, följt av en paus på tre till fem minuter, även med en timer. Jag upprepar sekvensen fyra gånger innan jag tar en längre paus. Tjugofem minuter är den perfekta tiden för att maximera fokus medan du avverkar hyper-fokusera.

[Gratis resurs: Ankomst i tid, varje gång]

4. Jag begränsar mängden saker jag arbetar med under dagen. Jag har ofta flera projekt på gång vid en viss tidpunkt, men jag begränsar mig till tre (ibland två) om dagen. När jag försöker fokusera på allt får jag inget gjort - nyckelordet är ”gjort”. Det är skillnad mellan att vara upptagen och att vara produktiv. För mig betyder produktivitet att arbeta med något och slutföra det.

5. Nyckeln till produktivitet har mer att göra med energihantering än med tidshantering. När jag får god sömn och träning gör jag mer eftersom jag har mer energi. Detta gör skillnaden mellan att komma ihåg att jag måste ringa tillbaka ett samtal och återlämna det direkt.

6. Jag har alltid en klocka och jag har min dagliga plan framför mig hela dagen.

TESS MESSER, MPH

Grundare av primarilyinattentiveadd.com, författare till Kommande uppmärksamhet: En förälder- och patienthandbok för mer ADHD-behandling

7. Jag lägger varje möte / möte / lacrosse-övning / robotkonkurrens / socialt evenemang / betalning på grund av / viktig uppgift i den elektroniska kalendern på min telefon, och jag använder Google Kalender. Jag ställer in posten så att min telefon piper och visar en påminnelse om uppgiften. Jag ställer in påminnelsen i minst en timme före evenemanget eller möten, och ibland ställer jag in en vecka innan för en räkning som ska betalas.

8. Jag granskar min kalender för den kommande veckan varje söndag kväll innan jag lägger mig. Jag är redo att gå på måndag morgon.

9. Jag gör uppgifter, om möjligt, direkt. Annars kommer jag att glömma dem eller skjuta upp.

10. Jag argumenterar inte, håller inte med eller blir svår när någon (make, barn, vän) föreslår en annan tidsplan för att komma till ett möte eller genomföra en uppgift. Bara om allas känsla av tid (hur lång tid det tar att komma någonstans, hur lång tid det tar att göra något) är bättre än min.

[Gratis resurs: Exempel på scheman för pålitliga familjerutiner]

NED HALLOWELL, M.D.

New York Times bästsäljande författare och en ledande myndighet inom ADHD (drhallowell.com)

11.Se upp för oavsiktliga sjunker i tid, den mest ökända är skärmtid på dina enheter. Skär ned på "skärmen suger" så får du mer tid att göra viktiga saker.

12. Gör det som är viktigast först.

KATY ROLLINS

additude bloggare, grundare av 18channels.com

13. Jag använder en köketimer när jag kämpar för att hålla mig på uppgiften. Att bara veta att den är där, kryssa bort, hjälper mig att hålla mig mer fokuserad. Den andra fördelen är att jag kan dela upp långa uppgifter i mindre. Om jag har en uppgift som jag vet kommer att ta timmar att slutföra fokuserar jag inte på timmarna. Jag ställde in timern i 20 minuter. Det är en lång tid som inte skrämmer. Använd vilken tid du vill ha. Jag känner en känsla av prestation efter 20 minuter. Sedan tar jag en paus, eller ställer jag timern i ytterligare 20 minuter om jag känner mig motiverad.

14. När jag arbetar med ett par uppgifter åt gången växlar jag fram och tillbaka mellan de två. Det är lättare att fortsätta arbeta på det sättet istället för att bara fokusera på en sak.

15. Jag fruktar att börja om jag vet att det finns ett stort projekt. Men om jag skriver hur jag ska avsluta det är det lättare att börja. Om jag till exempel har ett papper att skriva eller ett hemmaprojekt kanske jag kan lista alla delar av projektet och sedan bestämma vilka dagar jag ska avsluta dem på. Skriv på papper eller i en kalender, beroende på vad som fungerar för dig, och se till att din plan är på en synlig plats. Jag brukade skriva ut månaderna på min kalender och lämna den aktuella månaden på bordet, så jag kunde se och komma ihåg min plan varje dag. Det är tillfredsställande att avbryta varje uppgift när du slutför den. Detta var en viktig färdighet för mig i college och grad school.

TERRY MATLEN, ACSW

ADHD-tränare, grundare av addconsults.com, författare till Distraktionens drottning: Hur kvinnor med ADHD kan erövra kaos, hitta fokus och få mer gjort

16. Jag skriver ner varje detalj i min At-a-Glance-planerare. Jag älskar denna planerare eftersom den har stora rutor att skriva i. Förutom mitt arbetsrelaterade schema, skriver jag ner allt jag måste göra för den dagen, inklusive möten, träning och så vidare. Om det inte skrivs ner, kommer jag inte ihåg det.

17. För de mer detaljerade saker som jag behöver göra dagligen har jag två system:
> Jag använder en bärbar projektplanerare som är som en uppgiftslista i anteckningsboken. Varje natt gör jag en uppgiftslista för följande dag. Jag placerar en stjärna bredvid saker som är viktiga. Jag kretsar om saker jag inte fick till, så att jag kan titta på arket dagen efter och ta itu med dessa saker omedelbart.
> Jag lägger ner allt som jag måste göra ut ur huset (ärenden, möten, shopping) på en klisterlapp och lägger den i fickan. På det sättet har jag det alltid med mig. Jag placerar det vanligtvis på bilens instrumentbräda för referens.

18. Jag skickar e-post till påminnelser, listor och liknande. När jag är ute i huset kontrollerar jag mitt e-post ofta för att se till att jag inte har glömt något. Jag har alla typer av reservsystem för att förhindra en "misslyckad" dag.

19. Jag har en lista över artiklar som jag vanligtvis köper i livsmedelsbutiken på min telefon (jag använder "anteckningsfunktionen" på min iPhone - det är gratis, så varför bry sig om dyra appar?). Jag slösar inte tid med att vandra genom butiken. Jag kan e-posta listan till min man om han är den som shoppar.

20. Att sluta slösa bort för mycket tid på att göra saker jag inte borde göra (som att svika ut på Facebook), jag visualisera de saker som väntar på att bli gjorda, som den tvättstapel som har varit där för en vecka. Sedan frågar jag mig: Kommer jag att må bättre om att spela på Facebook, eller kommer jag att känna mig bättre att få arbetet gjort? Om jag får arbetet gjort, belönar jag mig själv med drifttid.

21. Jag använder kalenderfunktionen på min Mac-dator för att hjälpa till med påminnelser och synkroniserar den med min iPhone. Bubblan som dyker upp med påminnelser irriterar mig så mycket att jag vill göra saker så jag kan stänga av saken.

DANA RAYBURN

ADHD-tränare och författare till ADHD framgång nyhetsbrev (danarayburn.com)

22. Jag tar stor hand om min hjärna. Alla uppgiftslistor och påminnelser i världen hjälper mig inte om jag inte äter rätt, tränar eller får tillräckligt med sömn. Min hjärnvård avgör hur produktiv jag ska bli och hur jag ska hantera tiden.

23. Jag skriver min plan för dagen varje morgon så snart jag står upp. Att ställa prioriteringar och se de uppgifter jag vill få ger mig riktning och gör att jag kan uppnå mina mål.

24. Jag har en lista över saker att göra när jag inte har något att göra. Aktivitetsområden gör människor med ADHD obekväma. Istället för att tänka, "Ah, jag får en paus," tänker vi, "Å nej, jag har inget att göra." Min reservlista med produktiva och roliga saker finns på min telefon, där jag lätt kan hitta det under de sällsynta tider när planeterna är i linje och jag inte har något att do.

SANDY MAYNARD, M.S.

ADHD-tränare och grundare av Catalytic Coaching, i Washington, D.C.sandymaynard.com)

25. Om en uppgift tar två minuter eller mindre, gör det då och där. Att lägga till ett föremål i livsmedels- / inköpslistan, fylla i en isbitbricka, tömma en skräpkorg, hänga upp en kappa eller återlämna något objekt dit det hör till kan spara tid på lång sikt. Vissa saker, som att fylla i din bens bensintank, tar mer än två eller tre minuter, men det kan vara en livräddare när vi kör sent för en tid och tvingas vara ännu senare eftersom vi måste sluta för gas. Värre än, spel inte på att komma till möten på ångor och missa det helt.

26. Underlöften och överleverans. Istället för att berätta chefen vad du tror att han vill höra, gör en ärlig bedömning av vad du vet att du kan göra och ge dig själv extra tid att göra det. Din chef kommer att låta dig veta om han behöver det förr, och du kan be om råd om prioritering så att du kan få projektet / uppgiften gjort på begäran. Ingen kommer någonsin att klaga eftersom de fick något förr än begärt, men vi vet vad svaret kommer att vara om vi vänder in något sent.

Underlöfte ger dig chansen att överleverera och göra ett gynnsamt intryck. Det känns särskilt bra att berätta för någon att du kommer att sätta igång ett projekt på måndag (veta att fredag ​​är genomförbar) och sedan få det gjort på fredag. Jag har inget emot att göra arbete under helgen, men det är bra när jag inte behöver.

27. Få tid att träna. Att träna regelbundet ger oss energi, förbättrar vårt humör och ökar vår förmåga att hålla fokus. Det förbättrar kvaliteten på vår sömn också. Ständiga utövare känner sig mindre trötta och gör mer gjort på kortare tid. Jag sover så sundt när jag tränar rutinmässigt att jag får sju timmars sömn istället för åtta.

28. Sätt gränser runt ditt schema. Om någon ber dig att göra något och du inte tror att du kan skona tid, säg: "Bummer, jag kan inte göra det. Jag är smickrad över att du frågade mig, och jag hoppas att du kommer att hålla mig i åtanke nästa gång du behöver hjälp med xyz, men just nu är det bara inte en bra tid. "

BÄST HUVUD

Vuxen ADHD-tränare och grundare av adhdsolutions.net

29. Hitta ett pålitligt system som är lätt att använda som håller reda på dina uppgifter och prioriterar dem. Jag gillar Google Tasks, eftersom jag kan komma åt den från min dator, telefon och iPad. Jag gillar att kunna "dra och släpp" mina uppgifter för att sätta dem i rätt ordning.

30. Förvisa orden "låt mig bara" från ditt ordförråd. När du bestämmer dig för vad du vill arbeta med ska du inte säga "Låt mig bara kolla min e-post" eller "Låt mig bara kolla Instagram." Kom ihåg, ingenting tar någonsin bara 30 sekunder, och din dag kommer att komma ifrån dig om du fortsätter att sätta andra (mindre viktiga) saker först.

LINDA ROGGLI

Grundare av ADDiva Network (addiva.net), författare till Bekännelser om en ADDiva: Mittliv i den icke-linjära banan

31. Klockor! Många av dem, i alla rum, inklusive badrum, klädkammare, tvättstuga, foajé, garage, däck, trädgård. Viktig anmärkning: Du borde kunna se klockan oavsett var du står eller sitter. Jag har hittat en klocka som en billig livräddare - när det gäller att hjälpa mig att uppfylla tidsfristerna.

32. Bli en expert för tidseffektivitet - tärning av alla grönsaker du behöver under veckan, säg och förvara i plastpåsar, istället för att dra ut skärbrädan varje dag.

33. Besök butiker som är i samma område på samma gång för att undvika extra resor. Det sparar bensin och tid. Vissa smartphone-appar planerar den snabbaste vägen.

34. Börja med slutpunkten och arbeta bakåt från din tid. Säg att din möte är kl. Uppskatta din förberedelsetid (90 minuter för att duscha, klä, köra, parkera) och dra sedan från din tid. Detta innebär att du börjar göra dig redo senast klockan 11:30.

ELIZABETH BROADBENT

additude bloggare, mamma till en son med ADHD, fru till en man med ADHD

35. Tillåt en timme för dig att bli redo att åka någonstans. Lägg till 45 minuter per barn, låt dig sedan låta händelsen äga rum en halvtimme till en timme innan det faktiskt har planerats. Det betyder att du kommer fram cirka 15 minuter för tidigt.

36. För dagligvaruhandel, gör detaljerade diagram som beskriver vad du ska äta till frukost, lunch och middag under en hel vecka. Min BFF gör det. Eller så kan du planera en extra timme eller så för att besöka mataffären varje kväll. Om du inte kan spara den timmen äter du a) pasta, b) smörgåsar, c) avhämtning.

37. Lägg allt i din telefonkalender. Allt. Även om det bara är ett låt-bli-träffa-i morgon-speldatum eller ett återkommande "jävla-jag-borde-komma ihåg-detta" sportövning, lägg det i din telefon. Annars kommer du att boka två gånger, glömma det eller dyka upp vid fel tidpunkt. Ställ in två påminnelser.

BONNIE MINCU

Senior certifierad vuxen ADHD coach, grundare av thrivewithadd.com

38. När du sätter möten och möten i din kalender, glöm inte att blockera tiden det tar att komma till och från mötet. Restiden kan inkludera parkering, gå från din bil, vänta på en tunnelbana eller till och med ta en långsam hiss.

39. Tänk på om du måste leta efter något innan du startar ett projekt. Om så är fallet, inkludera extra tid för steget "sök efter". När du har tillbringat en timme på att leta efter saker du inte kan hitta, börjar det ta tid att organisera sig verkar mer attraktivt.

40. Flyter din hjärna bättre genom att göra vissa tänkande eller vid vissa tider på dagen? Utnyttja dina bästa tider för kreativitet, analytiskt tänkande eller administrativt arbete genom att planera att göra den typen av arbete när det är lättast för dig att göra.

41. Varje gång jag måste ringa teknisk support för min dator har jag lärt mig att det kommer att ta minst en timme, det mesta av det spenderas på vent. Så jag använder den tiden för att arbeta med administrativa uppgifter - att rensa ut min inkorg eller sortera papper.

[Gratis resurs: Få kontroll över ditt liv och schema]

Uppdaterad 11 november 2019