Varför tidsfrister går ut och långsiktiga planer händer aldrig

Den andra handen på din interna klocka föll av. Minuten räcker för mjukt. Och timmehanden fastnar då och då. Som ett resultat känns det ibland hopplöst och meningslöst att planera mer än en vecka (till och med en dag) i förväg. Vissa uppgifter drar på för alltid medan andra suger dig in i en tidsvarp. Och deadlines kommer nästan aldrig utan drama, stress och förlängningar.

Liksom så många andra färdigheter finns tidshantering på ett spektrum. I ena änden är Tim Ferriss med sin "4-timmars arbetsvecka;" i den andra änden är de av oss med ADHD.

Bra tidsplanering kokar ner till detta: Effektivt använda nuet för att skapa en bättre framtid. De mest värdefulla målen och projekten kräver långvarig ansträngning över tid i utbyte mot en positiv långsiktig inverkan på våra liv. Hemligheten för smart tidshantering är att lära sig hantera beteenden och val i nuet med långsiktiga mål och ambitioner alltid i åtanke.

När din interna klocka nästan aldrig synkroniseras med verkligheten är det svårt. Det är där dessa externa verktyg och motivationsstrategier kommer in. Läs vidare för att lära dig varför ADHD gör tidshanteringen svår och vad människor med ADHD kan göra för att övervinna sina inneboende utmaningar och skapa en bättre framtid.

Hur påverkar ADHD tidshantering?

Enligt Russell Barkley, Ph. D., är tidshantering "det ultimata - men nästan osynliga - funktionshinder som drabbar dem med ADHD." Varför? ADHD-hjärnan kan i sig inte förutse och planera för framtiden, vilket vanligtvis visar sig i två sätt: personer med ADHD har ofta en mycket kort "tidshorisont" och de engagerar sig i det som kallas "tidsmässigt." diskontering."

[Gratis nedladdning: ADHD Time Assessment Chart]

För att förstå en tidshorisont, föreställ dig att du står vid havet och du kan inte se ett fartyg som är många mil på avstånd - åtminstone inte till en början. Men när fartyget närmar sig kusten, korsar det så småningom horisonten och kommer in i ditt synfält då detaljerna om fartyget kommer i fokus. En person med stark syn ser fartyget tidigare än någon med dålig syn - med andra ord, deras "horisont" är mycket längre.

På samma sätt mäter en tidshorisont hur nära en händelse måste vara för att en person ska "se" den och känner sig motiverad att agera. Studenter med en lång tidshorisont kan börja arbeta med ett projekt den dag det tilldelats och arbetar stadigt mot dess närmande tidsfrist. De med en kort tidshorisont, å andra sidan, kanske inte "känner" den tidsfrist som närmar sig förrän den nästan är på dem. I extrema fall ser vissa studenter ingenting förrän tidsfristen redan har gått.

Tidshorisonter är korrelerade med ålder. Små barn ser bara en dag eller två in i framtiden, medan vuxna kan se framåt flera veckor, månader eller år åt gången. Människor med ADHD har emellertid ofta onormalt korta tidshorisonter - ett fenomen som Barkley kallar ”framtid myopi. ”Det är svårt för dem att planera för framtiden eftersom de inte ser framtiden så tydligt som deras kamrater.

Ett annat fenomen som stör vår förmåga att planera för framtiden är ”temporär diskontering.” Detta är en ekonomisk term som återspeglar denna sanning: ju längre in i framtiden en belöning eller straff är, desto mindre uppmärksamhet ägnar vi åt det i nuet ögonblick. Om du erbjöds $ 100 för att skyva en snöig uppfart, kan du hoppa vid chansen om betalningen var omedelbar. Men om betalningen försenades tre månader, blir belöningen plötsligt mycket mindre attraktiv - vilket gör att det är mycket mindre troligt att du kommer överens om att göra allt det skopning idag.

[Är du tidblind? 12 sätt att använda varje timme effektivt]

Eftersom alla - inte bara de med ADHD - känner samtiden starkare är det svårt att utmana saker nu som inte kommer att få en omedelbar positiv inverkan. Temporär diskontering förklarar varför att bantning till exempel är svårt för många människor; det är svårt att hitta motivationen att äta rätt och träna när de positiva effekterna tar tid att dyka upp.

Personer med ADHD deltar i mer temporär diskontering än de utan ADHD - vilket innebär att de tenderar att välja alternativet med en mer omedelbar vinst. Att bli fit och frisk kan vara mer tillfredsställande i det långa loppet, men att titta på TV och äta glass är mycket mer tillfredsställande nu - belöningen i ögonblicket har företräde framför straff eller negativ effekt som kommer senare.

Time Management lösningar

Hur kan människor med ADHD motverka den idag-fokuserade mentaliteten? Här är några strategier:

1. Externisera tiden. När din interna klocka är opålitlig måste du luta dig kraftigt på externa. Gammeldags analoga klockor - inte digitala klockor - är användbara för detta ändamål; de rörliga händerna representerar fysiskt tidens gång; siffrorna på en digital klocka kan vara för abstrakta. Ett annat bra verktyg är Tidtimer; den visar den återstående tiden som en ständigt krympande röd skiva på klockans ansikte.

Vissa individer eksternaliserar tiden genom att ställa in system som påminner dem om den ständigt. Det kan innebära att du ställer in larm, använder telefonpåminnelser eller planerar att göra objektlistor direkt i en kalender. Att ange specifika tider för specifika vanliga uppgifter hjälper också till att se till att de görs regelbundet.

2. Maximera motivation. Att utnyttja (och upprätthålla) motivation innan det är för sent, visualisera en framtid där tiden hanteras väl och jämföra den med en alternativ verklighet. Till exempel bör en högskolestudent med en tidning på fredagen fråga hur det kommer att känna att dra en all-nighter på biblioteket medan alla hans vänner går ut på fester.

För att öva visualisering effektivt erkänner du först de vanliga lögnerna vi säger till oss för att motivera dålig tidshantering. Exempel inkluderar: "Jag har gott om tid", "Jag behöver inte göra det nu", eller "Jag arbetar bäst under press." Konfronterande dessa lögner, undersöka dem och erkänna när de är osannade är avgörande för att utveckla bättre tidsstyrning över långsiktigt.

3. Eliminera distraktioner. Ett kännetecken på ADHD är distraherbarhet, vilket kan åsidosätta även de starkaste strategierna för tidshantering. Eftersom det är lättare att undvika distraktion än det är att återhämta sig från det, ställa in din arbetsmiljö för att eliminera distraktioner och hantera frestelsen att gå ur uppgiften. Detta betyder olika saker för olika människor, men vissa vanliga tekniker inkluderar: blockera frestande webbplatser på din dator (med hjälp av onlineverktyg som Självkontroll eller Frihet), lägga din telefon på Stör ej eller vänd mot skrivbordet mot väggen så att du inte frestas att titta ut genom fönstret.

4. Katastrofiser inte. Ibland sätter människor upp uppgifter eller långsiktiga mål eftersom de föreställer sig att strävan är större, mer komplicerad och svårare än i verkligheten. Men att vänta till sista minuten eftersom projektet verkar för hårt - eller att undvika det helt och hållet för att det innebär för mycket risk - tenderar att bli en självuppfyllande profetia; ju längre du skjuta upp eller undvika något, desto svårare (eller osannolikt) blir projektet eller målet.

Människor som katastroferar uppgifterna i deras sinnen kan dra nytta av att helt enkelt tvinga sig själva att komma igång. Utmana dig själv att slutföra bara fem minuter av ett läskigt projekt innan du tar en paus. Om du fortfarande inte känner dig produktiv efter fem minuter är det okej att sluta. Men i de flesta fall kommer dessa fem minuters arbete att göra det klart att projektet inte var så svårt som du trodde. Dessutom betyder fem minuter arbete nu fem färre minuters arbete senare.

5. Identifiera känslor. Ofta sätter folk iväg att göra en uppgift eftersom det gör dem obekväma, men de är inte riktigt säkra på varför. I vissa fall verkar projektet tråkigt eller meningslöst apati är skyldig. Andra kan oroa sig för misslyckande - få dem att skjuta upp som ett sätt att skjuta upp ångest de känner. Apati och ångest kräver olika lösningar, och det är omöjligt att veta vilken lösning du ska försöka tills du identifierar grundorsaken till din förhalning.

Ingen enda strategi för tidshantering fungerar 100 procent av tiden. Det är viktigt att identifiera en samling strategier som var och en fungerar vissa av tiden, blanda och matcha dem för att anpassa sig till nya mål och utmaningar när de uppstår.

[Bokat? Rusade? Trött? 10 sätt att avsluta allt detta]

---

Fler verktyg för tidshantering

Om du vill ha mer konkreta verktyg som hjälper dig att planera för framtiden och ta hand om dina dagliga uppgifter kan du prova dessa användbara appar för tidshantering:

1. RescueTime (iOS, Android, Mac, PC, Linux; Gratis för grundläggande; $ 9 / månad för Premium)
   Innan du kan spara tid måste du först ta reda på det. Appen Rescue Time gör det utan förspänning eller bedömning - den körs i bakgrunden på din dator eller mobil enheten och spårar tyst hur mycket tid du spenderar på att arbeta, läsa nyheterna eller bläddra i mindless Instagram. När du har betygsatt varje aktivitet från "Mycket distraherande" till "Mycket produktivt" ställer du in dina mål och spårar dina framsteg!
2. Avsluta (iOS, gratis)
   Finish kallar sig själva ”Att göra-listan för fördröjare”, vilket gör den perfekt för alla med ADHD som har mycket på sin tallrik. När du lägger till en uppgift till appen väljer du ett förfallodatum: "Kort sikt", "Mid sikt" eller "Lång sikt." I stället för påminnelser om förfallodatum - som kan känner sig meningslös för procrastinators - Finish visar hur tiden tar slut och flyttar uppgifter från en tidskategori till en annan eftersom den gör.
3. 2do (iOS, Android, Mac; $2.99-$49.99)
   2Do-appen organiserar enkla påminnelser och checklistor, såväl som större projekt, efter färg - en viktig funktion för visuella tänkare. Appens geniala tydliga flikssystem gör det också möjligt för användare att skapa listor och sedan inte glömma dem direkt. Varje uppgift kan sorteras efter prioritet, förfallodatum, anteckning, en inbäddad ljudanteckning och / eller foto.
4. MIN ATT GÅ (iOS; $0.99)
   MIN TO GO är en timer- och larm-app designad speciellt för personer som är ”tidsblinda.” Den har tre aviseringar före larm som meddelar, ut högt, "60 minuter att gå," "15 minuter att gå," och "5 minuter att gå." Varje meddelande börjar med några trevliga toner, följt av en lugnande kvinna röst. Det finns inget behov av att öppna appen för att se hur länge du har kvar - de återstående minuterna visas direkt på appens ikon, vilket gör det enkelt att se med en överblick hur effektivt du använder din tid.

Uppdaterad 14 juni 2019