Mindfulness Meditation: ADHD Symptom lättnad med andetag

För många vuxna och barn med hyperaktivitetsuppmärksamhet (ADHD eller ADD), två ihållande dagliga utmaningar är uppmärksamma och upprätthåller självreglering. Så det är uppenbart att någon form av uppmärksamhetsutbildning som också hinner självkontroll skulle vara ovärderlig - och otroligt kraftfull - som en naturligt botemedel mot ADHD.

Det visar sig att en sådan behandlingsstrategi har funnits i tusentals år, och det är ett hett forskningsämne vid UCLA Mindful Awareness Research Center (MARC). ADDitude's Carl Sherman, Ph. D., pratade med psykiater Lidia Zylowska, M.D., som leder centrumets ADHD-program.

"Mindful awareness" låter andligt. Är det?

Mindful meditation, eller mindfulness, är en del av många religiösa traditioner. Till exempel har buddhismen en form av medvetenhetsmeditation som kallas vipassana.

Men mindfulness är inte nödvändigtvis religiöst eller andligt. Det handlar om att vara uppmärksam på dina tankar, känslor och kroppsliga upplevelser; med andra ord, utveckla en större medvetenhet om vad som händer med dig från ögonblick till ögonblick. Det kan användas som ett verktyg för att främja välbefinnande, särskilt psykologiskt välbefinnande. Liknande tekniker har använts för att sänka blodtrycket och för att hantera kroniska smärta, stress och humörstörningar.

Hur kan mindfulness hjälpa människor med ADHD?

Till skillnad från många ADHD-behandlingar, mindfulness utvecklar individens inre färdigheter. Det förbättrar din förmåga att kontrollera din uppmärksamhet genom att hjälpa till att stärka din förmåga att självobservera, träna uppmärksamhet och utveckla olika relationer till upplevelser som är stressande. Med andra ord, det lär dig att vara uppmärksam på att uppmärksamma och kan också göra människor mer medvetna om deras känslomässiga tillstånd, så att de inte reagerar impulsivt. Det är ofta ett verkligt problem för personer med ADHD.

[Gratis nedladdning: Gör Mindfulness Work för dig]

Forskare har pratat om att använda meditation för ADHD under en tid, men frågan var alltid om personer med ADHD verkligen kunde göra det, särskilt om de är hyperaktiva. Mångsidigheten och flexibiliteten i mindfulness gör att individualitet i tillvägagångssättet kan få det att fungera för dig.

Hur lär ditt centrum praktiken av medveten medvetenhet?

Vi har försökt att göra tekniken användarvänlig. Vårt program på åtta veckor består av två-och-en-halv-timmars träningspass, plus träning hemma. Vi börjar med fem minuters sittande meditationer hemma varje dag och arbetar gradvis upp till 15 eller 20 minuter. Vi ger också möjlighet att träna längre eller att ersätta medvetande promenader för den sittande meditationen.

Vi använder visuella hjälpmedel, som en bild av en molnig himmel, för att förklara de grundläggande begreppen, eftersom människor med ADHD tenderar att vara visuella elever. Den blå himlen representerar medvetenhetens utrymme, och molnen representerar alla tankar, känslor och sensationer som går förbi.

[9 dagar till en mindre stressad dig]

Det är allt? Du gör något bara några minuter om dagen, och det gör din ADHD bättre?

Inte riktigt. Meditationssessionerna är en viktig övning, men nyckeln är att använda mindfulness hela din dagliga dag livet, alltid vara medveten om var din uppmärksamhet är fokuserad när du är engagerad i rutinaktiviteter. Till exempel kanske du märker när du kör att din uppmärksamhet vandrar till ett ärende du måste köra senare samma dag. Många människor övar uppmärksamhet när de äter. När du är van vid att checka in med dig själv och din kropp kan du använda tekniken när du börjar bli överväldigad.

Kan jag lära mig att öva medvetenhet på egen hand?

Ja, den grundläggande praxis är väldigt enkel. Sätt dig bara ner på en bekväm plats där du inte kommer att bli störd och spendera fem minuter på att fokusera på känsla av att andas in och andas ut - var uppmärksam på hur det känns när magen stiger och faller. Snart kanske du märker att du funderar på något annat - ditt jobb eller något brus du just har hört eller dina planer för senare på dagen. Märk dessa tankar som "tänkande" och fokusera din uppmärksamhet på ditt andetag.

Gör denna mentala träning dagligen. Varje par veckor, öka den tid du spenderar på träningen - 10 minuter, 15, upp till 20 eller mer om du känner att du kan. Prova samma sak under varje dag, fokusera på andetaget i några minuter när du går från plats till plats, eller när du stannar vid ett rött ljus eller sitter vid datorn.

Du kan faktiskt öva medvetenhet när som helst, även under samtal med andra. Att slå på sinnet medvetenhet när som helst under dagen, även om det bara är några minuter, är bra träning. Det är i huvudsak att släppa upptaget i ditt tänkande och väcka din uppmärksamhet på vad som händer i nuet i vardagen.

Tänk om du bara inte kan hålla ditt sinne fokuserat? Kommer övningen fortfarande att göra något bra?

Det är sinnets natur att bli distraherad. Uppmärksam medvetenhet handlar inte om att hålla andan, utan om att återvända till andetaget. Det är vad som förbättrar din förmåga att fokusera.

Och denna betoning på att flytta din uppmärksamhet, att överträffa sinnets naturliga tendens att vandra, är det som gör denna teknik särskilt användbar för någon som har ADHD.

Det låter logiskt, men hur effektivt är det?

Under 2008 avslutade vi en studie med 25 vuxna och 8 ungdomar, varav hälften hade den kombinerade [både ouppmärksam och hyperaktiva] formen av ADHD, och resultaten var mycket lovande. Vi observerade betydande förbättringar av både ouppmärksamhet och hyperaktivitet.

I kognitiva tester blev deltagarna bättre på att hålla sig fokuserade, även när olika saker tävlade om deras uppmärksamhet. Många av dem kände sig också mindre stressade och ledsna i slutet av studien.

2012 publicerades studien med titeln "Effektiviteten i Mindfulness Training for Children with ADHD and Mindful Parenting for their Parents" i Journal of Child and Family Studies. Denna forskningsstudie "utvärderade effektiviteten av en 8-veckors mindfulness-utbildning för barn i åldern 8–12 år med ADHD och parallell medveten föräldralösning för deras föräldrar. ”De hittade en signifikant minskning av föräldra rapporterade ADHD-symtom efter 8-veckors träning, liksom en minskning av föräldrarnas stress och over-reaktivitet. Studien fann emellertid ingen förbättring av ADHD-symtom efter mindfulness-programmet på lärarutförda betygsskala.

Mer forskning behövs fortfarande om effekten av uppmärksamhet på ADHD-symtom, men forskningen lovar hittills.

Kan barn öva medvetenhet?

Det verkar finnas en växande enighet om att barn framgångsrikt kan öva medvetenhet, även om programmet måste ändras för små barn. Det finns faktiskt ett mindfulness-program som är utformat bara för förskolebarn och grundskolebarn [InnerKids.org], och det har varit ganska framgångsrikt. Programmet har ännu inte använts specifikt för barn som har ADHD, men vi planerar att göra framtida studier med dem och med ADHD-ungdomar och vuxna.

Vad tyckte deltagarna i studien om uppmärksamhet? Trodde de att det fungerade?

De flesta som fastnat i programmet, och när de uppmanas att betygsätta sin totala nöjdhet med det, betygsatte de det i genomsnitt 9 av 10. Och deltagarnas kommentarer var mestadels positiva. Vuxna sa saker som, "Jag känner att jag bättre förstår vad som händer i mitt huvud, och jag är mindre kritisk mot mig själv, mindre reaktiv och mer förlåtande för mig själv."

En tonåring sa: "Nu, när jag känner att mitt sinne vandrar, kan jag inse att det vandrar. Jag kan släppa känslan och sluta ge efter för distraktioner. ”

Stöder vetenskapliga bevis effekten av uppmärksam medvetenhet på hjärnan?

Forskare har visat att jämförda med människor som inte mediterar har länge meditatörer gjort olika EEG- och MR-mönster, särskilt i hjärnans frontala region - regionen som är involverad med ADHD. En annan studie fann en ökning i nivån av dopamin, den mycket neurotransmitter som är bristfällig i ADHD-hjärnor, under meditativa tillstånd.

Finns det några bevis för att mindfulness kan minska behovet av ADHD-medicinering?

Vi mätte inte specifikt denna effekt i vår studie eftersom vi inte hanterade våra deltagares mediciner. Endast ungefär hälften av våra deltagare tog stimulerande medicin, och fördelarna de rapporterade liknade de som rapporterats av deltagare som inte tog stimulantia. Vi hoppas att man genom att öva medvetenhet kan lära sig att bättre självreglera och med tiden minska behovet av medicinering. Men vi måste studera denna fråga ytterligare.

En grupp forskare inledde en studie i samarbete med National Institute of Health under 2016 för att studera mindfulness-utbildning kontra stimulerande mediciner vid behandling av ADHD från barn. Studien pågår nu, så dessa insikter kommer att finnas tillgängliga inom en snar framtid.

Var kan jag lära mig mer om uppmärksamhet?

Om du vill att en expert ska vägleda dig genom processen, besök sidan "Mindful Meditations" på UCLA.edu. Där kan du ladda ner flera guidade meditationer. I var och en kommer du att ledas genom en uppmärksam medvetenhetsövning.

Det finns också flera bra böcker om mindfulness-meditation. Jag rekomenderar:

• Tibetansk visdom för västligt liv, av Joseph Arpaia, M.D., och Lobsang Rapgay, Ph. D., (Beyond Words Publishing),
• Full katastrof levande, av Jon Kabat-Zinn (Piatkus Books),
• Att växa upp medvetenhet: Viktiga metoder för att hjälpa barn, tonåringar och familjer att hitta balans, lugn och motståndskraft av Christopher Willard PsyD (Låter sant),
• Mindful Parenting for ADHD av Mark Bertin, M.D. (Nya Harbinger-publikationer),
• Fullt närvarande, Vetenskapen, konsten och övningen av Mindfulness av Susan L. Smalley, Ph. D., grundare och chef för MARC, och Diana Winston, chef för Mindfulness Education på MARC (Da Capo Lifelong Books), och
• Mindfulness Recept för Vuxen ADHD av Lidia Zylowska, M.D. (Trumpeter)

Center for Mindfulness vid University of Massachusetts har erbjudit mindfulness-baserade klasser för stressminskning i mer än två decennier. UMass-programmet är utformat för stressrelaterade tillstånd och är inte anpassat till ADHD, men det har en liknande struktur på åtta veckor och är ett bra sätt att lära sig tekniken.

[Your Child's Brain on Mindful Meditation]

Uppdaterad 22 oktober 2019