Glöm Lotus Position: Hur man mediterar - ADHD-stil

Om du kommer till oss som coachingklient, kommer vi att nämna "M" -ordet till dig.

Meditation, det vill säga. De flesta människor med ADHD eller ADD som vi möter verkar vara allergiska mot ordet. Så var vi, tills vi hade lugnat, med hjälp av medicinering och andra tekniker för egenvård. Om du har tillbringat en livstid med en pinballmaskin i din hjärna, är det svårt att föreställa dig att du lugnt sitter i lotusläget.

Den stora hemligheten, som ingen verkar leda till med dem med ADHD i, är att du inte behöver sitta i lotusläget alls... du behöver inte ens sitta ner för att meditera eller (tacka gud!) Sluta flytta. Du behöver inte ett mantra, en guru eller anteckningar från din vandring till Indien för att göra meditationssaken på rätt sätt.

Hur man mediterar effektivt är enkelt eftersom det inte går att misslyckas vid meditation. Det är förvånande hur många av våra kunder har berättat för oss att de försökte meditation och tyckte det var frustrerande. Dessa kunder trodde att om det fanns mycket aktivitet i hjärnan så gjorde de inte det rätt. Faktum är att alla har mycket saker som händer i hjärnan för det mesta. Buddhister hänvisar till det som "apaprat."

Vi tror att meditation är avgörande för individer med ADHD. Vi tar upp några vanor när det gäller att kompensera för ADHD som tjänar oss dåligt på lång sikt. En av de värsta är vanan att köra på adrenalin. Så här börjar: Vi upptäcker tidigt att spänningen väcker våra sömniga hjärnor. Då, utan medvetet tanke eller val, ordnar vi våra liv på ett sådant sätt att det händer en viss kris regelbundet. Vi skrämmer oss (genom att vänta till sista minuten för att göra något), vi skapar spänning. Vi är kopplade till drama och har många saker att göra - och vi slår oss själva över ingenting. Varför? Eftersom det är stimulerande.

[Klicka för att ladda ner: ADDitude Guide to Alternativ ADHD Treatment]

Varför vi måste sakta ner

De med ADHD kan bli anslutna till adrenalin. Men att vakna upp vår tröga frontala lobar med en injektion av stress har konsekvenser för kroppen. När vi är stressade ökar binjurshormoner hjärtfrekvensen, blodtrycket och blodsockret. De dämpar också immunsystemet. Adrenalinjunkien betalar i själva verket för fokus till höga räntor. Ja, du får några timmars högre prestanda, men du betalar för dessa timmar i stress på din hjärna och kropp.

Det är möjligt för barn och vuxna med ADHD att ha ett lugnt, stillsinn. Vi har varit på den trevliga platsen kallad fredlig, och vi gillar att spendera så mycket av vår tid där som vi kan. Vi lovar att du kan åka dit också. Här är din vägkarta och verktyg för resan.

Hur kan meditation hjälpa till med ADHD?

Följ dessa steg för att meditera effektivt med en tävlingshjärna:

1) Upprepa dig själv tusen gånger (eller så ofta som nödvändigt): ”Meditation är en praxis. Jag tänker njuta och lära av erfarenheten. Det finns inga fel sätt att göra det på, och jag kommer att avstå från att betygsätta mig själv. ”

[Läs detta: 9 dagar till en mindre stressad dig]

2) Bli bekväm. Många meditationsböcker och lärare varnar dig för att undvika att bli för bekväm, eftersom du kan somna. Vår tanke är att om du somnar, du antagligen behöver sova. Om du blev tillräckligt avslappnad för att somna... fantastiskt! Om du är orolig för att du ska sova dagen bort och sakna arbete, ställ in ett larm.

3) Hitta din egen komfortzon. Att bli bekväm för dig kan innebära att du står på huvudet eller ligger i din säng - du är den bästa domaren av vad som fungerar för dig. Ingen meditator behöver extra distraktion av fysiskt obehag.

4) Ta långsamma, jämna andetag. Oroa dig inte om du börjar i utandningsläge. När du kopplar av kommer din andning att sakta naturligt.

5) Om du är i full hastighet adrenalinläge, du kommer inte att kunna stoppa på en krona, byta växel och komma in i meditationsläge. När du har lugnat ditt system genom meditation och ett meditativt tillvägagångssätt till livet kommer det inte att bli en så stor övergång att gå till ett djupt tillstånd av avkoppling. Under tiden, ta dig tid att slå dig ner innan du mediterar. Ett varmt bad kan göra susen eller lyssna på lugnande musik. Ställ in en timer för en avvecklingsritual. Ta bort din planerare och din "att göra" -lista. komma in i bekväma kläder.

6) Använd sensoriska signaler för att gå från ett mentalt tillstånd till ett annat. Du kan bära en speciell hatt, sitta i en speciell stol eller spela vissa typer av musik för att göra din övergång till meditation.

7) Välj ett fokus för dig själv, något att lyssna på eller titta på medan du mediterar. Vissa människor uppmärksammar deras andning, medan andra upprepar ett ord eller en fras i deras sinnen. Du kan göra det. En av våra favoriter är ”släppa taget.” Du kan också använda ett visuellt fokus, till exempel en ljusflamma.

Med ADHD är några av oss mer synligt distraherbara, andra är mer distraherade av ljud. Ta reda på vad som fungerar bäst för dig.

8) Du kan också använda musik som ditt fokus.Steven Halperns musik är särskilt bra för meditation. Vi rekommenderar att all musik du väljer är instrumental - det är för lätt för dig att fånga in texter.

9) "bör inte" dig själv. Vissa gör det bra att sitta eller ligga, men många av oss blir outhärdligt rastlösa när vi måste vara stilla under någon längre tid. "Bör" inte överallt om du har ett större behov av aktivitet än någon annan. Arbeta istället med det.

10) Att flytta meditation är lika bra som sittande sorten. Det är ett bättre val för den aktiva individen med ADHD. Du behöver inte ytterligare distraktion av en myrsig kropp när ditt mål är att lugna sinnet. Vi rekommenderar att aktiviteten du väljer för meditation är något enkelt och repetitivt, som att gå.

11) Det är dags att meditera. Tanken i ditt huvud kanske fortfarande berömmer din uppmärksamhet. Vad gör du? När du märker att din uppmärksamhet driver mot den tankesalaten, koppla loss försiktigt din uppmärksamhet och föra ditt sinne tillbaka till ditt fokus. Först, och särskilt på de dåliga hjärndagarna, kommer du att upprepa denna process mycket.

12) Håll dig fast vid den. Meditation blir lättare när du går. Nyckeln till framgång är att ta det i små bitar. Meditera i fem minuter några gånger om dagen. När du blir mer bekväm att göra det kommer du att öka längden på dina sessioner eftersom de har blivit så roliga. Och snart börjar du se fördelarna med meditation.

13) När du har kommit in i meditationsspåret, du kan uppnå ett tillstånd av djup avkoppling snabbare. Ibland gör några djupa andetag utslaget. När arbetsplatsen eller en social situation får dig till ett yrande kan du gå i pension till ett tomt konferensrum eller till mäns eller kvinnors rum och "ta fem" för att bli centrerad.

14) Påminn dig själv varför du mediterar. Det är inte att rensa ditt sinne, utan att gå tillbaka från bruset, att uppmärksamma ditt valda fokus.

15) Du kan behöva läkemedlet innan du mediterar. Rätt dos stimulantmedicin kan sänka hjärnbruset till acceptabla nivåer.

16) Gör det till en rutin. Ja, men har inte vi med ADHD problem med att hålla fast vid en rutin? Det finns sätt runt det. Skaffa en ADHD-tränare för att hålla dig på rätt spår. En bra tränare hjälper dig att uppnå dina mål utan att skylla på dig om du inte kommer.

Ansvar handlar inte om skuld eller misslyckande. Det handlar om att inte låta målet sjunka, arbeta för att uppnå det och fira såväl små segrar som stora. Om du glömmer att utöva meditation i dagar eller till och med veckor kan du komma tillbaka på hästen vid en bättre tid. Det var vad vi gjorde.

[Hämta den här gratis nedladdningen: Mindful Meditation for ADHD]

Uppdaterad 17 december 2019