ADHD-sinnen är instängda i nu (& andra sanningssaker för tidshantering)

Det inofficiella ordet av ADHDtid ledareDet är: "När du känner det är det för sent." ADHD-expert Russell Barkley, Ph. D., har berömt sagt att ADHD inte är en störning av att veta vad man ska göra, det är en störning att göra det man vet - vid rätt tidpunkter och platser.

Kämpar med tidshantering orsakar mest hjärta och svårigheter med få saker gjorda för individer med uppmärksamhetsbrist (ADHD eller ADD). Jag hade en klient vars kollega märkte att om hon bad honom att göra något, och han gjorde det omedelbart, skulle han göra ett bra jobb. Om hon sa att han kunde göra det senare skulle det förmodligen inte bli gjort. Uppgiften var enkel, men tidsstyrningen var svår.

ADHD handlar mest om verkställande dysfunktion. Dessa underskott förklarar varför människor med ADHD har de kämpar de gör. Våra verkställande funktioner hjälper oss att göra det vi vet att vi bör göra. Personer med ADHD fastnar i nuet och har svårt att göra vad som kommer att gynna dem senare. Fördelen med att göra morgondagens kontorsuppdrag eller omfamna hälsosamma vanor nu kan vara att undvika problem och sjukdom senare. Att titta på ADHD som handlar om tidsanvändning kommer att förändra hur du förstår det och hanterar det.

ADHD är för mycket närvarande, inte tillräckligt med framtiden

Livet ger en ständig barrage av stimuli som tävlar om vår uppmärksamhet och mål som behöver våra ansträngningar. Vissa av dessa stimuli och uppgifter är roliga och enkla, medan andra är tråkiga, frustrerande eller utmattande. Vissa ger oss omedelbar utbetalning ("Ooh, den tweeten är hysterisk!"), Men andra innebär att vi gör något nu för en framtida fördel ("Om jag lägger bort kvittona kommer jag att ha det bättre för nästa års skatter.")

Vi bör försöka hitta en god balans mellan att njuta av idag och att förbereda oss för morgondagen. Det är svårt att koppla ifrån ögonblickets distraktioner och frestelser för att skapa utrymmet där vi kan mullra över våra alternativ och fatta det bästa beslutet. Individer med ADHD är mer upptagna än andra av vad som händer nu. Det är svårare att skapa det utrymmet för att ge framtiden sin förfallna tills framtiden blir den nuvarande och rusningen börjar.

[Självtest: Kan du ha en verkställande funktionsbrist?]

De med ADHD påverkas starkt av vad som händer runt dem. De utan ADHD har en lättare tid att ignorera yttre stimuli. Neurotypicals kan tillämpa sina verkställande funktioner för att bestämma vad de ska göra baserat på deras mål. Ju längre bort en potentiell belöning eller straff är, desto mindre motiveras människor med ADHD. En fredagsfrist betyder inte så mycket på måndag. Om du ställer in morgondagens 18.00 larm får de inte i sängen klockan 10:00. Personer med ADHD förstår att det skulle vara bra att agera förr snarare än senare - de har bara svårt att faktiskt göra det.

Jag har en kund som har varit säljare i 20 år. Han är bra med sina kunder, men han har svårt att notera medan han möter dem och är alltid sent med sin försäljningsrapport. Ändå oförmågan att göra försäljningsrapporten den 31: e motiverar inte honom att notera när den nya månaden kommer.

För många vuxna med ADHD visas framtida händelser och konsekvenser inte på deras mentala radar förrän mycket senare, och de märker dem inte. Även om någon uppgift finns på deras radarskärm, kan de inte få motivationen att agera på den. Detta lämnar dem alltför beroende av trycket på den hotande tidsfristen och är därför fria att skjuta upp, som min säljkund brukar göra.

Se tid genom att externisera den

Personer med ADHD förstår inte tiden så tydligt som de borde - Vad beror när? Hur lång tid tar den uppgiften? Hur länge har jag gjort den här uppgiften? Är det dags att lämna ännu? Men det är OK, om du kompletterar interna förmågor med externa verktyg, börjar med massor av klockor inom enkelt ögonskott. Analoga klockor är bäst eftersom de gör tidens gång synligare. Gör det enkelt att se vilken tid det är, och också göra ett avsiktligt val att titta på dessa klockor och tänka på vad tid betyder - Ska jag fortsätta göra det jag gör? Är det dags att göra något annat? Framgång börjar med medvetenhet, men kräver avsikt.

[Gratis utdelning: Hur man hanterar din tid på jobbet]

Det är svårt att göra rätt i rätt tid om du inte vet vad du ska göra nu. Därför är ett slags schemaläggningssystem nödvändigt för de flesta av oss. Oavsett om du använder ett papper eller ett elektroniskt schema, ju mer du uppmärksammar det, desto bättre fungerar det. Om du har många objekt i ditt schema, ställ in påminnelser och larm som hjälper dig att hålla dig på rätt spår. Bli av med varningar med låg prioritet, så de viktiga sticker ut. Även om du inte är perfekt när du konsulterar ditt schema är det bättre att ha ett sådant än att flytta det från minnet.

Jag rekommenderar ofta att mina klienter lägger till att göra listor i deras schema. Uppgifter tenderar att försvinna på att göra-listor (“Är nu tiden att göra det? ”). Genom att planera att vidta åtgärder vid en verklig tidpunkt är det mer troligt att du får en uppgift, och mindre benägna att bara reagera på vad som kommer på dig under dagen. Jag har en klient som driver ett upptaget kontor och kunde spendera hela veckan bara på att svara på e-post, samtal och drop-ins. Han har planerat sin tid bättre och stängt kontorsdörren för att arbeta med specifika uppgifter.

Med schemaläggningsuppgifter kan du se din dag fyllas, vilket kan minska överengagemanget. Blockera bitar av tid för varje uppgift, snarare än att ha en lista med uppgifter som ska slutföras. Om omständigheterna förändras eller något inte är slutfört, gör ingen större sak - flytta den till någon annanstans på ditt schema Du kommer att se den stora bilden: tiden du har på dagen och de uppgifter som börjar fylla den tiden.

Feel Time genom att maximera motivationen

Jag tror på naturliga konsekvenser, men de har sina gränser. Problemet för individer med ADHD är att det sista hemska, sent på kvällsmaratonet inte påverkar vad som händer den här gången. Även om de vet att de borde komma igång tidigare känner de inte trycket tillräckligt snart. Samtidigt skapar frestelserna för nuet en orättvis kamp och framtiden har svårt att vinna. ("OK, låt oss gå ut och äta. Vi sparar för pensionering nästa vecka. ”) Min programmerare klient vet att han bör använda pauser för att hålla sig uppdaterad på dokumentationen, men istället befinner sig på YouTube.

För att känna framtida konsekvenser måste vi komma ihåg tidigare erfarenheter och föra den känslan till nutiden. Föreställ dig framtiden så mycket detaljer som möjligt: ​​”Känner jag mig inte bättre på torsdag kväll om jag börjar förbereda mig för det fredagsmöte nu? Hur kommer jag att känna mig själv på torsdag kväll och även under mötet? Vad händer om jag väntar till torsdag kväll - hur kommer det att känna? ” Ju mer levande du kan föreställa dig känslor och konsekvenser, desto mer motiverande blir det.

Tipsa balansen

Tidshantering kanske känns som en hal, främmande koncept, men det kommer i grund och botten ner på dragkampen mellan att maximera nuet eller maximera framtiden. Nuvarande sirenslåt kommer alltid att ringa sött, så använd en avsiktlig ansträngning för att hålla dessa framtida mål framför och mitt. Att hantera ADHD handlar mest om att hjälpa framtiden att vinna över nuet.

Praktiska sätt för ADHD-hjärnor att se tid

1. För din morgonrutin, posta en anteckning i badrummet med uppgift om vilken tid du behöver för att lämna badrummet. Lägg en liknande anteckning i ditt sovrum och en annan i köket. Se till att det finns en synlig klocka i varje rum.

2. När du sätter möten i ditt schema, inkludera restid före och efter, såväl som förberedelsetid eller övergångstid. Ställ sedan in ett larm så att det första steget börjar.

3. Ta ett par minuter i början av dagen för att planera dina prioriteringar - och när du kommer att arbeta med dem.

4. Sätt dina lampor och / eller TV på en timer för att stänga av, för att påminna dig om att gå till sängs.

5. Använd internetbegränsande enheter, som Circle, för att begränsa tiden online.

6. Stäng av automatisk uppspelning på dina olika streamingtjänster, så du ser aktuell tid mellan videor.

Praktiska sätt att tänka på tid

1. Planera ofta incheckningar med din chef eller kollegor, så du kan inte skjuta upp.

2. Skapa externt ansvar genom att berätta för någon annan vad du tänker göra, sedan ber honom att checka in med dig.

3. Skapa mellanliggande tidsfrister för dina stora projekt (avsluta skriva rapporten senast söndag, första utkastet till onsdag).

4. Gör sömn, kost och träning prioriterad, eftersom dessa ger dig mer energi och gör att du kan använda din tid väl.

5. Skapa belöningar för att utföra uppgifter (du kan gå ut när du är klar med diskarna).

6. Ha en fast läggdags, så att du känner press för att få saker gjort tidigare på kvällen.

7. Om försening kostar dig ekonomiskt (i sena avgifter osv.), föreställ dig vad du kan göra med de pengar du sparar genom att agera förr.

[Läs det här nästa: Är du tidsblind? 12 sätt att använda varje timme effektivt]

Uppdaterad 18 november 2019