Att sätta stopp för giftiga tankar

De flesta vuxna med ADHD behöver medicinering, men det räcker inte alltid. Det är därför många experter rekommenderar läkemedel och psykoterapi. Men som Mark, en 30-något säljrepresentant från New York City, upptäckte nyligen, fungerar inte alla former av terapi särskilt bra för ADHD.

Sedan diagnosen ADHD för 10 år sedan har Mark varit på, av och slutligen tillbaka på medicinering. Han arbetade också med flera psykoterapeuter - till ingen nytta. "De visste antingen inte så mycket om ADHD, eller så ville de att jag skulle ta itu med de" känslomässiga problemen "som ligger bakom det," säger han. "Det hjälpte inte."

För åtta månader sedan började Mark arbeta med en ny terapeut. Nu ser saker upp. Han säger att han mår mycket bättre om sig själv och sitt äktenskap.

"Många saker jag gjorde på min fru nerver - att glömma saker hon bad mig göra, eller att göra dem fel eftersom jag inte riktigt hörde henne," säger Mark. ”Jag gör fortfarande misstag, men de är färre och längre mellan. Och hon vet att jag verkligen arbetar med det. ”

Under många år förblev Marks to-do-listor oftast ångras. Nu kan han ta bort 80 procent av artiklarna. Till och med de uppgifter som brukade tyckas överväldigande - att lämna in kvitton, rensa sitt skrivbord för röran - görs utan svårigheter.

"Jag tänker på terapi som en partner i återhämtningsprocessen," säger Lori, en 35-årig sekreterare på en liten högskola i Pennsylvania. ”Jag brukade känna att så mycket som jag försökte skulle ingenting förändras. Nu när intensiva känslor dyker upp, istället för att reagera spontant på dem och bli ödelade och avskräckta, tar jag ett steg tillbaka och känner att det finns hopp. "

Nya trick för en gammal hund

Den terapiform som fungerade så bra för Mark och Lori - och för otaliga andra med ADHD - kallas kognitiv beteendeterapi. CBT utvecklades för 40 år sedan, och sedan dess har det visat sig vara mycket effektivt vid behandling av ångest och depression. Men först under det senaste decenniet har det använts för ADHD.

Mina 10 hemligheter för att vara synliga - även med ADHD

Det finns inga bevis för att CBT kan ersätta läkemedelsbehandling för ADHD eller till och med tillåta lägre doser. Men forskning tyder på att det fungerar bättre för ADHD än andra terapiformer. En nyligen genomförd studie, från Boston Massachusetts General Hospital, fann att en kombination av läkemedelsbehandling och CBT var effektivare för att kontrollera ADHD-symtom än enbart läkemedelsbehandling.

"CBT plockar upp där medicinering lämnar", säger Steven A. Safren, Ph. D., ledare för studien och biträdande professor i psykologi vid Harvard University. "Även efter optimal behandling med medicinering har de flesta vuxna restsymptom, och denna behandling verkar göra dem bättre."

Resultaten kommer snabbt. Traditionella former av terapi kan pågå i flera år, medan kognitiv beteendeterapi vanligtvis ger sina fördelar endast i 12 till 15 timmars sessioner.

Vad handlar det om?

Traditionell terapi fokuserar på känslor och bryter det förflutna för att hitta orsaker till aktuella problem.

Med kognitiv beteendeterapi är fokus på tänkande, och hur övergående tankar och bestående trosuppfattningar om sig själv och världen påverkar hur man känner och agerar. Det är ett verktyg för att organisera, hålla fokus och förbättra sin förmåga att kontrollera ilska och komma överens med andra.

Detta kan låta mycket som det som erbjuds av ADHD-tränare och självhjälpsböcker. Men att veta Vad att göra är sällan tillräckligt - irrationella tankar och förväntningar hindrar dig från att göra det. CBT eliminerar dessa vägspärrar.

Förvrängd tänkande

Det visar sig att de demoraliserande tankarna och övertygelserna som hindrar oss från att göra det vi vill göra inte kan stå emot ljusets ljus. Som CBT avslöjar är de förvrängda på vissa karakteristiska sätt:

• Allt-eller-inget tänkande. Du ser allt som helt bra eller helt dåligt: ​​Om du inte gör något perfekt har du misslyckats.

• Övergeneralisering. Du ser en enda negativ händelse som en del av ett mönster: till exempel dig alltid glöm att betala dina räkningar.

• Tankeläsning. Du tror att du vet vad folk tycker om dig eller något du har gjort - och det är dåligt.

• Spådom. Du är säker på att saker och ting kommer att bli dåliga.

• Förstoring och minimering. Du överdriver betydelsen av mindre problem medan du bagatelliserar dina prestationer.

• ”Bör” uttalanden. Du fokuserar på hur saker och ting skall vara, vilket leder till svår självkritik samt känslor av harsel mot andra.

• Anpassning. Du skyller på dig själv för negativa händelser och bagatelliserar andras ansvar.

• Mental filtrering. Du ser bara de negativa aspekterna av någon upplevelse.

• Känslomässiga resonemang. Du antar att dina negativa känslor återspeglar verkligheten: Att känna sig dåligt med ditt jobb betyder "Jag klarar mig dåligt och kommer förmodligen att få sparken."

• Jämförande tänkande. Du mäter dig själv mot andra och känner dig underlägsen, även om jämförelsen kan vara orealistisk.

När du lär dig att känna igen dessa förvrängda tankar kan du ersätta dem med realistiskt tänkande.

"Förstå hur du tycker är en effektiv början att göra förändringar i ditt liv," säger J. Russell Ramsay, Ph. D., biträdande professor i psykologi vid University of Pennsylvania. ”Att förändra tankar och ändra beteende arbetar hand i hand. Att utvidga din syn på en situation gör det möjligt att utöka de sätt du kan hantera den. ”

Ångra ett arv av misslyckande

Läkemedelsbehandling är effektiv vid fixering av den felaktiga neurokemin som ligger bakom ADD. Men läkemedel är maktlösa för att radera arvet från dåliga känslor som lämnats av åratal av att hantera ADD.

"Vuxna med sjukdomen har haft en tuffare tid i skolan, en tuffare tid på arbetsplatsen och i relationer," säger Dr. Ramsay. ”Slutresultatet av dessa frustrationer är en negativ syn på sig själva, världen och deras framtid. De är snabbare att anta det negativa, och det kan förstärka symtomen och störa problemlösningen. Personer med AD / HD undviker situationer där de har misslyckats tidigare, vilket hindrar dem från att lära sig nya färdigheter. "

CBT syftar till att föra dessa övertygelser till det öppna och underlätta förändring av dem.

Hitta en terapeut

Det är lätt att hitta en CBT-terapeut, men det kan vara svårare att hitta en som är specialiserad på ADD.

”Min gissning är att de flesta kognitiva terapeuter är generalister som inte har någon specifik utbildning i ADHD, men kan tillämpa dess principer för störningen, säger Judith Beck, Ph. D., chef för Beck Institute for Cognitive Therapy and Research in Philadelphia.

När du intervjuar en blivande terapeut, fråga om hennes utbildning i CBT och erfarenhet av att arbeta med ADD.

Kontakta namnet för terapeuter som använder kognitiv beteendeterapi Förening för främjande av beteendeterapi eller den Akademin för kognitiv terapi.

Uppdaterad 3 november 2019