9 strategier för stressfria kvällar

Rusningstidstrafik, hungriga barn och berg med läxor gör veckoslut på stress för alla föräldrar. För föräldrar till barn med uppmärksamhetsbrist (ADHD eller ADD) kan timmarna från uppsägning från skolan till sänggåendet vara överväldigande.

Du kan hantera dessa kaotiska perioder med följande ADHD dagligt schema strategier från experter, som alla har testats av föräldrar och barn.

1. Fokusera på efter-skolan näring.

Vissa studier indikerar att näring påverkar barns beteende och kan minska eller öka symtomen på ADHD.

För mycket socker och konstgjord färg kan till exempel göra vissa barn med ADHD mer hyperaktiva.

Ha ett hälsosamt mellanmål redo när ditt barn går in i dörren. Efter en lång dag i skolan, där lunchen kan ha varit en påse chips och en juice, är det sista som barnen behöver mer skräpmat. ”Undvik snacks som innehåller mycket socker och fett. Välj istället livsmedel som innehåller mycket näringsämnen, ”rekommenderar Laura J. Stevens, grundare av Nutrition in Action, Inc.

[Klicka för att läsa: hur näring harmoniserar ADHD-hjärnan]

Ett näringsrikt mellanmål kan vara fullkornsmakare med naturligt jordnötssmör och ett äpple; en skiva kall kalkon eller skinka och en apelsin; eller en banan och nötter (valnötter är särskilt näringsrika, eftersom de innehåller omega-3-fettsyror, vilket kan förbättra ADHD-symtom).

På samma sätt kan det du serverar till middag - och när du serverar det - påverka ditt barns kvällsuppförande. Om ditt barn kommer hem tidigt på kvällen - säg fem eller sex - efter att ha spelat sport eller gjort en fritidsaktivitet, kan du överväga att äta middag på bordet så snart han går in. En måltid hjälper till att upprätthålla blodsockernivån, vilket kan skapa fokus och uppmärksamhet. Att tillhandahålla näringsrika livsmedel är målet.

"Människokroppen är den mest fantastiska kemiska fabrik som någonsin designats," säger Stevens, författare till 12 effektiva sätt att hjälpa ditt ADD / ADHD-barn (Avery). ”Det tar ungefär 40 till 50 näringsämnen och gör mer än 100 000 kemikalier! Om det inte får rätt näringsämnen i rätt mängder fungerar det inte normalt. ”

Stevens föreslår följande middagsalternativ:

• Blandad-grön sallad med dressing gjord med rapsolja; fullkornspasta och köttsås; fullkornsrulle; säsongsbetonad färsk fruktsallad till efterrätt; lättmjölk.

[Hämta den här gratis nedladdningen: rutiner för morgon och natt]

• Färsk fruktsallad att starta; broiled lax eller annan fisk; bakad sötpotatis eller vitpotatis; ångad grön grönsak; sockerfri, färglös glass till efterrätt.

• Bakad kyckling; kryddat brunt ris; morotpinnar och ångad broccoli eller annan djupgrön grönsak; vattenmelon till efterrätt.

2. Överväg mediciner för tidig kväll.

Långtidsverkande mediciner för att behandla symtom på ADHD, till exempel Ritalin och Concerta, är i allmänhet att föredra framför kortverkande läkemedelsstimuleringsmedel som Focalin eftersom de inte kräver dosering under skoldag.

Många barn har dock problem med att fokusera på sen eftermiddag och kväll, när deras mediciner slitnar. Kathleen Nadeau, Ph. D., medgrundare av det nu stängda National Center for Girls and Women with ADHD, håller med. "Det är svårast att fokusera när du är trött i slutet av dagen, och det är särskilt svårt för barn med ADHD," säger Nadeau. "Kortverkande medicinering kan användas för att förbättra fokus, eftersom långtidsverkande läkemedel tar slut."

Prata med ditt barns läkare om att förskriva en kortverkande kvällmedicin, ofta kallad en "boosterdos." Kom dock ihåg att tidpunkten för en ADHD-läkemedelsdos är kritiskt Viktig. ”Föräldrar kommer att behöva experimentera för att veta hur sent på eftermiddagen de kan administrera en kortverkande stimulant som kommer att slitna precis i tid för att barnet ska kunna somna, ” råder Nadeau.

3. Upprätta din egen rutin.

Att skapa rutiner som fungerar med ditt barns unika behov är avgörande för att hantera kvällskos. Vissa familjer tycker till exempel att en ökad känslomässighet och impulsivitet gör att läxorna är tuffa på kvällarna. Om detta är fallet kan du experimentera med ditt barns schema. Försök göra läxor vid olika tidpunkter eller dela upp dem i små bitar. En annan strategi är att någon sitter i rummet med honom, läser en bok eller engagerar sig i en annan tyst aktivitet; det ger trygghet för barnet.

Gör rutinen tydlig genom att skapa ett diagram eller en affisch med ditt barn. Låt henne skriva ord om eller rita illustrationer (eller använd bilder från tidskrifter) av de saker som behöver genomföras den dagen: mat hunden, gå till fotbollsövning och hjälpa till att förbereda middagen.

4. Var realistisk.

En vanlig källa till föräldra frustration är hur lång tid det tar ett barn att fullföra uppgifter. Vissa barn kan ta en dusch, borsta tänder och komma i pyjamas på 30 minuter, men kanske ditt barn inte kan.

Du bör ha rimliga förväntningar på vad ditt barn kan göra självständigt och vilka uppgifter som krävs för att du ska delta aktivt. Lauren Braswell, Ph. D., en klinisk barnpsykolog, håller med om att realistiska förväntningar hjälper kvällen att bli smidigare. "Jag ser att familjer kämpar med vad de kan förändra och vad de måste acceptera," säger hon. Om det tar ditt barn längre tid att komma igenom kvällens sysslor eller läxor på kvällen, är det precis så det är. "Utbilda dig själv om symptomen på ADHD, så att du kan ha exakta förväntningar på ditt barn och dig själv," föreslår Braswell.

5. Springa. Hoppa. Sparka.

För vissa barn med ADHD är det svårt att ta itu med läxor eller sysslor direkt efter skolan. Ett sätt att återupprätta fokus är genom träning. "Bevis visar att 20 eller 30 minuter av träning - ta en promenad, spela i trädgården, göra några hoppar - kan hjälpa ett barn att fokusera i cirka 45 minuter till en timme därefter, säger John Ratey, M.D., docent i psykiatri vid Harvard Medical Skola. "Det borde vara något roligt, en aktivitet som han gör med vänner eller med dig."

6. Ge frekvent feedback.

Barn med ADHD är ofta impulsiva i skolan, vilket gör dem till mål för lärarnas anspråk och missnöje. Hemma behöver ditt barn extra uppmuntran och frekvent feedback för att motverka den negativa kommentaren.

För att undvika maktkamp mellan förälder och barn, ställ färre verbala krav. I stället för att berätta för ditt barn vad man ska göra (som ofta uppfattas som tjusigt), använd en icke verbal signal. "Barn med ADHD kan fastna i vissa beteenden och tappa fokus, men föräldrar kan ofta omdirigera dem med en enkel icke-verbal signal," säger Lynne Reeves Griffin, författare till Förhandlingsgenerering: Ta tillbaka din föräldrautoritet utan straff! Griffin föreslår att du ger ditt barn en vass penna eller att lätt trycka fingret på arbetsbladet när han är distraherad. ”När föräldrar använder icke-verbal feedback, hjälper det barn att fokusera snabbt. Detta är uppmuntrande för ett barn som kämpar, säger Griffin.

När ditt barn gör något som hjälper kvällen att gå smidigare, erkänna hans bidrag. Barn känner sig värderade när deras handlingar uppskattas. Att använda fraser som "Tack för din hjälp" eller "Jag uppskattar ditt samarbete" får ett barn att må bra om sig själv.

[Läs detta: Varför beröm är så viktigt för barn med ADHD]

7. Hålla sig lugn.

Barn med ADHD trivs när de omges av vuxna som ger ordning och balans - de som erbjuder en lugnande närvaro mitt i kaos. Tyvärr har många av oss en stor röd knapp på framsidan av vår tröja som står: "Tryck här för att se mig explodera." Och barn trycker på det så ofta de kan. Ibland blir barn med ADHD så lindade att de vill att andra ska gå med i deras kaos.

Hal Edward Runkel, författare till Skrikfritt föräldraskap: Den revolutionerande metoden att uppfostra dina barn genom att hålla dig sval (Broadway), håller med om att lugnet börjar med föräldrarna. "Barn följer vårt exempel bättre än de följer våra ord," säger Runkel. "Inget barn svarar bra på kaos, och de med ADHD har ännu svårare med störningar."

Runkel föreslår följande strategier för vistelse-lugn: Mitt i ett barns utbrott över läxor, föreställ dig som filmskådespelare. Hur skulle du vilja se dig själv uppträda? Eller ge dig själv tillåtelse att agera dumt för att bryta spänningen. "Kanske betyder det att du binder på en imaginär skottbeständig väst innan han pratar med dig," föreslår Runkel. Levity kan vara det du behöver för att töja dina känslor - och det kan vara så överraskande för ditt barn att hon stannar i sina spår.

8. Använd sömnstrategier.

För många barn och ungdomar med ADHD är en god natts sömn bara en dröm. Barns sömn kan ofta störas av mental och fysisk rastlöshet. I själva verket är dålig sömn ett kännetecken för ADHD. Inte överraskande letar familjer alltid efter lösningar och strategier för att hjälpa deras barn komma i säng vid en rimlig timme.

Om ditt barn tar medicin, leta efter "sömnfönstret" - den tid då han somnar med minsta svårighet. ”Det är en period på cirka två timmar efter att de märkbara effekterna av läkemedel har slitnat men under vilket det räcker stimulerande effekt för att avvärja nervöshet och hyperaktivitet hos ett icke-medicinskt sinne, säger Glen Hogard, en ADHD tränare.

Tänk också på att använda en ADHD-vänlig väckarklocka för att signalera tid för sängen. ”Jag arbetar med föräldrar för att utveckla en rutin för sin familj. Det börjar vanligtvis med ett varmt bad, tandborstning och lite lätt sträckning eller lugnande andningstekniker, säger Hogard. Han föreslår lite läsning innan lamporna tänds. "Om du skapar en sänggående rutin, hjälper du ditt barn att förbereda sitt sinne och kropp för en god natts vila."

9. Se dina ord.

När motstridiga prioriteringar kolliderar känner föräldrar ofta överväldigade. Detta leder till hårda ord eller en hård ton. Hur vi pratar med ett barn påverkar hur han uppfattar sig själv. När du berättar för din son att han är impulsiv märker du honom, så chansen är stor att han kommer att fortsätta agera på det sättet, förklarar Runkel. ”När du kämpar mot hans beteende och säger till honom att få kontroll, blir hans beteende värre. Han blir öppet impulsiv, säger Runkel. Det är viktigt för föräldrar och vårdgivare att sluta märka barn. Fokusera på de saker du kan kontrollera - ditt beteende och dina attityder till ditt barn.

Här är flera exempel på verbala alternativ:

• Istället för att säga: "Du gör mig arg", säger "Denna situation gör mig arg" eller "Jag har det svårt med allt detta ikväll. Är du inte? ”

• Istället för att säga: "Du är lite kontroll över ikväll", försök "Låt oss försöka hitta något att lugna båda av oss ner i kväll ”eller” Låt oss ta en paus och lyssna på lite musik eller dansa runt a liten."

• Istället för att säga "Du verkar distraherad", försök "Låt oss arbeta med att hitta ett sätt att fokusera" eller "Jag vet att läxor inte är kul, men vi måste göra det. Så låt oss fokusera. "

• Istället för att säga: "Du gör en röra" eller "Du blir lite slarvig", försök "Kan du använda en hand?" eller "Hur kan jag hjälpa dig att rensa detta?"

• Istället för att säga: "Det finns inga monster i din garderob, gå bara i säng," försök "Många barn har skrämmande drömmar. Hur vill du bli av med monster? " eller "Vad sägs om att jag stannar kvar i rummet ett tag tills du somnar?"

Att ta sig igenom veckornatt kräver hållfasthet och enastående tålamod. När trycket blir bäst av dig, fokusera på ditt ultimata föräldramål. Säger Dr. Braswell, "Lär ditt barn att vara självförsörjande och bevara ett kärleksfullt förälder / barnförhållande till varje pris."

---

Föräldraskap för barn med ADHD: Tips från läsare

“Jag packar en liten kylare fylld med näringsrik mat och vatten varje eftermiddag, så att barnen har något att äta medan vi kör till aktiviteter efter skolan. ” -Sherri, Atlanta, Georgia

”Det är mycket viktigt att det vår son får sina läxor gjort innan hans medicin tar slut. När det har gått av tar arbetet dubbelt så lång tid att slutföra. ” -Jennifer, Lexington, Kentucky

“Vi följer samma rutin dag in och dag ut. Mina barn vet vad de kan förvänta sig och de tycker det är väldigt lugnande. ” -Louise, Québec, Kanada

“Jag hjälper mina barn med läxor så snart jag kommer hem från jobbet, för det tar dem dubbelt så lång tid som de flesta barn. Det är bara så det är." -Heather, Mechanicsville, Virginia

"Att komma utanför under någon" grön tid "är alltid en prioritering. Vi tar en promenad, cyklar, jagar fjärilar eller har vattenkamper med slangen. Det stora är att vara ute och vara aktiv.” –Cindy, Kalamazoo, Michigan

“När vår rutin förändras ger jag en heads-up på morgonen, så mina barn vet vad de kan förvänta sig. Det är viktigt att hålla dem informerade. ” -Jennifer, Norwalk, Connecticut

“Yoga hjälper mig att sakta ner inför en tuff kväll. ” -Heather, San Antonio, Texas

“Sänggång är mycket lättare eftersom vi stängde av TV: n. Mina barn är mer benägna att leka tyst, läsa eller skriva när det kommer närmare ljuset. " -Elisabeth, Jackson, Mississippi

Uppdaterad 16 december 2019