3 tips för Mindfulness-meditation när du är orolig

Det är den ultimata conundrumen. Mindfulness-meditation kan minska effekter av ångest på ditt liv och ditt välbefinnande, men att öva medvetenhetsmeditation när du är orolig kan verka omöjlig. När allt kommer omkring innebär ångest negativa, racing tankar- Världen, vad-och-och-värsta scenarier - som håller dig fast i ditt sinne. Hur ska du tystna ditt sinne med medvetenhetsmeditation när ångest är obevekligt högt? Om ångest hindrar dig från att använda detta verktyg för att minska det, ta hjärta: övningen är en färdighet som blir starkare ju mer du använder det. Här är tre tips för att få medvetenhetsmeditation att fungera för dig när du är orolig.

Varför Mindfulness Meditation gör en ångest

Mindfulness meditation, eller mindre formellt, mindfulness, är praxis att ge din nuvarande din fulla uppmärksamhet. Ångest får oss att leva var som helst utom i nuet. Vi idissla över saker som redan har hänt och oro över vad som kan hända i framtiden. Det förflutna kan vara bara 30 sekunder sedan och framtiden kan vara en kort minut bort, men de är fortfarande inte nuet.

För att vara säker känner fortid, framtid och våra tankar om dem mycket omedelbart och mycket påtagliga för oss. När tanken drivs av ångest, förlorar sinnet gränsen mellan förflutna, nutid och framtid så att de verkar vara en, brådskande enhet.

Detta är just anledningen till att mindfulness är så kraftfull. Det förankrar oss i det faktiska, verkliga nuvarande ögonblicket i våra liv, det vi har viss kontroll över. Mindfulness förändrar inte situationer, men det gör att vi kan flytta våra tankar om dem. Till skillnad från vad ångest får oss att tro, har vi kraften att välja vårt fokus. Vi kan stanna med oroliga tankareller så kan vi förankra oss själva i verkligheten i vårt ögonblick. Mindfulness-meditation ger oss möjlighet att vända vår uppmärksamhet från ångest och till något positivt och trevligt just nu.

(Du kanske tänker, "Åh ja, tja om det finns ett problem just nu, i mitt nu? Hur kan mindfulness lugna min ångest då? "Det är en vanlig och legitim oro. Om du är intresserad av att lära dig hur mindfulness fungerar i denna situation med en liten modifiering, se "När Mindfulness inte lugnar ångest".)

3 tips för att använda Mindfulness-meditation när du är orolig

Angelägen, racing tankar gör det svårt att fokusera på något annat. Det verkar grymt att en rekommendation för att lugna dessa bekymmer är att göra något som involverar tystnad i sinnet. Skönheten i medvetenhetsmeditation ligger i det första tipset. De andra två är bonusar.

Mindfulness-meditation handlar inte om att tystna sinnet. Detta är en av de vanligaste och största missuppfattningarna om medvetenhet och meditation. Vi kan inte tvinga sinnet att vara tyst, och i meditation behöver du inte låtsas försöka. Övningen handlar inte om att tömma ditt sinne. Det handlar om att skapa en ny relation med dig själv, dina tankar och ditt liv. Det är okej och naturligt att ha andra tankar när du är medveten meditation. Börja helt enkelt ägna mindre uppmärksamhet åt dem och mer uppmärksamhet åt vad som finns omkring dig. (Se nr 2).

Det är inte bara okej att vara nybörjare, det är önskvärt. Var vänlig och medkännande mot dig själv. Så många av oss (jag var skyldig till detta till en början), är hårda mot oss själva när vi inte kan tystna våra sinnen. Det här förstärker bara kampen med oroliga tankar (kom ihåg det första tipset: det handlar inte om att tystna sinnet). Detta kan leda till namnkallning ("Jag är ett misslyckande", "Jag är löjlig.") För att ändra detta, närma dig din praxis med en nybörjarens sinne. En nybörjare vet inte vad han kan förvänta sig. Utan förväntningar på vad vi "borde" göra kan vi sluta bereda oss när våra tankar vandrar. Låt istället bara dina tankar komma och gå som de vill medan du fortsätter att försiktigt skicka uppmärksamheten till något i nuet (din djupa andning, en vacker syn, ett lugnande ljud eller en lugnande lukt, kanske).

Hitta vad som fungerar för dig. Vilken bild kommer att tänka på när du hör eller läser ordet "meditation?" Chansen är att det är en lugn munk eller nunna som sitter på ett hårt golv eller kudde, ryggen helt rak och kroppen stilla. Det är ett sätt att meditera, men det är inte det enda sättet. Det finns faktiskt inget sådant som ett "rätt" eller "fel" sätt att öva medvetenhetsmeditation. Lägg ner dig om du sitter på benen på golvet. Om du, som jag, somnar när du försöker meditera liggande, kan du prova medvetna rörelser som yoga, tai chi eller promenader. Om du inte skadar dig själv eller någon annan, kan du inte göra det fel.

Mindfulness-meditation, när du tränar regelbundet (du måste definiera vad det betyder för dig), är en färdighet som gör att du kan flytta dig från oroliga tankar när du väljer att göra det. Låt dessa tips hjälpa dig att utveckla din övning.

Tanya J. Peterson är författaren till 101 sätt att hjälpa till att stoppa ångest, The 5-Minute Angst Relief Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Arbetsbok för ångest, Break Free: Acceptance and Commitment Therapy i tre steg och fem kritikerrosade, prisbelönta romaner om mental hälsa utmaningar. Hon talar också nationellt om mental hälsa. Hitta henne på hennes webbplats, Facebook, Instagram, och Twitter.