Hur man hanterar nattliga ångest, oroande på natten

Ångest på natten kan göra det svårt att somna och sova. På något sätt, ångest kan verka ännu högre under natten än om dagen, kanske för att världen är tyst och du försöker få lite efterfrågad sömn. Oro på natten är utmattande och kan få dig att känna dig trött men trådbunden nästa dag. Det är naturligt att kasta och vända, trassla med oroliga tankar och känslor, men genom att göra det helt enkelt bränsle dem och gör dem ännu mer påträngande och motbjudande. Läs vidare för ett tips om hur du hanterar ångest på natten och oroar dig på natten.

Hantera nattliga ångest som en noga baby

Om du någonsin har varit runt en baby dag och natt, vet du troligt att både barn och vuxna desperat behöver sömn. När ett barn vaknar på natten är målet att försöka honom försiktigt och snabbt och tillgodose hans behov men ändå få honom att somnar tillbaka så snabbt som möjligt. Natttid är inte speltid. Detta gäller både för spädbarn och ångest.

När dessa två varelser (spädbarn och ångest) är väl vakna och stimulerade är de behövande. De vill engagera sig. "Lyssna på mig!" de skriker på ett eller annat sätt. "Gå tillbaka och sova och lämna mig i fred!" du ber troligtvis. Ju mer du interagerar med varelsen, desto mer eldas de upp tills dess by-bye säng och alla chanser till välbehövlig vila.

Därför, när ångest försöker hålla oss uppe på natten, är det bästa att göra att svara på det tyst, minimalt. I stället för att knarrra för att hålla käft, argumentera med oroliga tankar eller driva negativa känslor genom att gå med genom att bygga vidare på oro och borrningar, tenderar till dina känslomässiga och fysiska behov i ögonblicket och sätter dig själv i ett tillstånd av avkoppling (och helst sömn).

Hur man tänker på sig själv och sätta nattliga ångest till vila

När ditt "barn" håller dig vaken, gör något skonsamt mot själv lugnar. Istället för att interagera med och stimulera nattens bekymmer, prova en eller flera av dessa metoder.

• Massera spänningen bort. Vänd din uppmärksamhet från racingtankar och fokusera istället på din kropp. Skanna från topp till tå och lägg märke till eventuella spänningar. Håll ditt fokus här snarare än på bekymmer, massera försiktigt dessa knutar för att koppla av dem.
• Använd progressiv muskelavslappning. Ofta gör ångest oss ansträngda och ömma överallt. Detta är vanligt på natten när du ligger styv i sängen eller kastar om att försöka bli bekväm. Vi blir så fastna i våra tankar att ångest smyger sig in i våra kroppar obemärkt - tills vi känner oss hårda, ömma och ömma. Vänd din uppmärksamhet mot din kropp och gör en kroppsscanning med syfte. Börja med tårna och rör dig långsamt uppåt mot huvudet, spänd, håll och slapp sedan av varje muskelgrupp. Visualisera den oroliga energin som lämnar kroppen, tappar genom madrassen och sipprar i golvet.
• Använd uppmärksamhet. När du fångar dig själv och leker med "babyen" genom att köpa in dina tankar, idisslande, eller berättar dig själv, flytta kroppen för att hitta en (rimligt) bekväm position och skift sedan uppmärksamheten. Andas långsamt och djupt, med fokus på ljudet och känslan av din andetag. Du kan upprepa ett ord eller en fras, något så enkelt som "Andas in, jag är lugn; andas ut, jag är avslappnad. "Tänk på din andning på detta sätt. Du kan också välja ett fokusobjekt, en punkt i rummet eller i taket eller ett litet objekt du håller i handen. Koncentrera sig på dess närvaro. När dina oroliga tankar gråter högt, återlämna din uppmärksamhet till ditt andetag eller fokusobjekt.

Att vända sig till mindfulness kan hjälpa dig att slappna av och vila snarare än att engagera dig, din noga "baby". Jag inbjuder dig också att ställa in den här videon till ett annat tips för att hantera ångest och natt oroa dig på natten.

Tanya J. Peterson är författaren till 101 sätt att hjälpa till att stoppa ångest, The 5-Minute Angst Relief Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Arbetsbok för ångest, Break Free: Acceptance and Commitment Therapy i tre steg och fem kritikerrosade, prisbelönta romaner om mental hälsa utmaningar. Hon talar också nationellt om mental hälsa. Hitta henne på hennes webbplats, Facebook, Instagram, och Twitter.