“Hur jag lärde mig att älska slack: När ADHD och RSD möter WFH”

Innan COVID-19 låste fast storstäder och slutade kontor, utvecklade jag nya strategier för att hantera symptomen på ADHD (ADHD) och avvisningskänslig dysfori (RSD) som störde min produktivitet vid arbete.

Jag har turen att arbeta i en stödjande miljö - min arbetsgivare vet om min ADHD och tillåter mig att justera arbetsförhållanden när det är nödvändigt. Så före sociala distansuppdrag arbetade jag hemifrån ibland. Du skulle tro att arbeta hemifrån hela tiden under pandemisk skulle inte känna så annorlunda, eller hur? Fel.

På vissa sätt är det svårare för mig att få gjort arbete (distraktioner i köket frestar ofta min ADHD-hjärna!), Men WFH på heltid har också gett frihet - och säkerhet - att prova strategier som jag annars inte skulle ha försökt på grund av mina ångest. Detta experiment är ett pågående arbete, men jag har hittat några korrigeringar som jag tror kommer att tjäna mig bra när det är säkert att pendla igen.

ADHD- och RSD-utmaningar: På mitt hemmakontor

Som många människor med ADHD,

Jag kämpar med självkänsla - jag gissar ständigt andras reaktioner och torterar mig själv och undrar om jag sa rätt eller svarade på rätt sätt. Dessutom upplever jag den extrema känslomässiga känslighet som är förknippad med avstötningskänslig dysfori. Den kombinationen spelar upp på vissa försvagande sätt. Här är några av mina huvudsakliga vägspärrar och WFH-lösningar:

WFH-vägspärr # 1. Sitta stilla.

När jag känner mig orolig hjälper det att flytta. På kontoret oroar jag mig för att jag ska störa mina kollegor, så jag tillfredsställer inte det behovet. Att slå tillbaka impulsen att flytta distraherar mig naturligtvis från mitt jobb. Att gå över gränsen mellan att ta hand om mig själv och bry andra är något jag gör hela dagen på jobbet. Hemma kan jag röra mig fritt, spela med en fidget leksak, eller lyssna på musik utan hörlurar och det gör mig mer produktiv.

[Läs det här nästa: ADHD-hjärnor som arbetar hemma - En nybörjarguide för telekommunikation]

WFH Challenge # 2: Hantering av kritik.

Skrivande är en stor del av mitt jobb - jag jobbar inom marknadsföring för en liten teknisk start i Chicago. Processen innebär att få feedback från andra medlemmar i mitt team, och även om jag vet att redigering är nödvändig för att få jobbet gjort, utlöser det självtvivel, extrema raseri och outhärdlig sorg. De som kritiserade mitt arbete mest blev antingen min dödliga fiende eller den person jag försökte svårast att behaga på kontoret.

Hemma levereras mycket av feedbacken Slak, ett kontorssystem som gör att alla i teamet kan dela input och följa framstegen. Att få feedback på detta sätt gör det lättare för mig att rationalisera kritiken och se att det inte är en personlig attack. Hemma kan jag enkelt skapa utrymme för att bearbeta starka känslor genom att vända min uppmärksamhet till en annan uppgift, som hjälper till att rensa mitt sinne.

Utmaning 3: Felaktigt läs mina kollegor.

Mina medarbetare är ett socialt gäng. De tycker om att äta lunch tillsammans och prata hela arbetsdagen - interaktioner som jag undviker på grund av eventuellt avslag. Tidigt interagerade jag mer men kände ofta skadad när en kollega slutade lunch eller ett samtal abrupt. Jag var långsam med att inse att de helt enkelt prioriterade arbetet; det var inte jag.

Kommunikation via Slack har också varit till hjälp socialt. Beteendehälsaexperter säger onlinekommunikation kan vara ett minfält för psykologisk säkerhet eftersom det skrivna ordet kan lätt misstas som tvetydigt eller sarkastiskt och utlösa ohälsosamt (och oproduktivt) idisslande. Det motsatta är sant för mig!

[Bekymrade du kan ha RSD? Ta denna bedömning]

Eftersom konversationshistorier bevaras i Slack, kan jag påminna mig själv om att en medarbetare gillar mig genom att bläddra tillbaka för att se när de skrattade åt ett meme eller en kommentar jag delade. När de inte direkt svarar på ett meddelande som jag har delat kan jag se att de inte ignorerar mig eftersom de inte gillar mig; de är bara upptagna!

Ta hand om affärer och min känslomässiga hälsa

Under de tidiga dagarna av lockdownen förstod jag behovet av att formulera en daglig plan eller att min distraherbarhet skulle få mig att städa huset hela dagen istället för att arbeta. Det här har varit mest användbart:

WFH-verktyg: Post-It-anteckningar

På måndag morgon skapar jag en körlista för den vecka som jag lägger till Post-It-anteckningar när nya uppgifter kommer. Men det finns ett specifikt sätt att göra detta. Först måste uppgifterna vara relaterade och grupperade. annars är jag för frestad att skjuta upp de jag inte gillar. När jag undviker en uppgift delar jag upp den i några relaterade delar. Detta hjälper mig verkligen behålla fokus.

För det andra måste mina mål vara synliga hela tiden. Om jag listar dem i en anteckningsbok och anteckningsboken blir stängd, glöms mina mål. Istället skriver jag dem på en klisterlapp och fäster anteckningen på min datorskärm.

Det är oerhört givande att slå av mål i slutet av dagen. Jag behåller de färdiga målen i min planerare så jag vet vad jag gjorde dagen innan, vilket hjälper mig att planera min nya dag och hjälper mig att hålla reda på min vecka.

Jag har turen att ha jobbsäkerhet just nu, men jag är fortfarande nervös för den ekonomiska nedgången. Efter att jag fått säkerhet från ledarskap nyligen skrev jag ner några saker som de sa som fick mig att känna mig mest säker och lägga dessa punkter på en post-It-anmärkning. När jag börjar känna mig nervös när det gäller jobbsäkerhet ser jag på den klibbiga och det gör de bekymmer lätt.

WFH-strategi: korta raster

När jag blir orolig under arbetsdagen tillåter jag mig att ta korta pauser (ställa in en timer håller mig ansvarig och hjälper till att hålla distraktionen till ett minimum!) för att rensa upp något runt hus.

WFH-strategi: Journaling

Jag använder det här verktyg när jag märker att min ångest ökar på grund av den senaste nyheten om COVID-19, och jag tycker att det hjälper mig att rensa mitt sinne innan jag börjar min arbetsdag, vilket ökar produktiviteten.

WFH-strategi: träning

För mig kan en 30-minuters jogging på dagen vara oerhört fördelaktigt. Om jag inte har energi att jogga, tar jag en snabb promenad. Om jag inte gör det hitta ett sätt att röra sig på på detta sätt minst en gång om dagen, betalar jag för det med en dålig natts sömn och ett trött sinne som vandrar mer än det borde.

Under denna aldrig tidigare skådade tid upptäcker jag att arbeta hemifrån till stor del är sämre för min ADHD men bättre för min RSD. Jag ska fortsätta leta efter lösningar och lära mig att omfamna Zoom tillsammans med resten av arbetsvärlden.

[Skaffa denna kostnadsfria resurs: 19 sätt att uppfylla tidsfrister och få saker gjort]

Uppdaterad 13 april 2020