ADHD WFH-guiden: 7 sätt att bygga väsentlig struktur just nu

F: ”Jag är ensam och känner mig mer stressad att arbeta från. Jag är en extrovert med ADHD och får energi och kreativ inspiration från mina medarbetare. Zoom är knappast en ersättning för personliga möten. Jag är så överväldigad över det nya arrangemanget att det är svårt att fokusera och jag känner mig inte motiverad. Dessutom betyder min familj att inte förstå att arbete hemifrån fortfarande betyder ”arbete” mig irriterad och svår att leva med. Hjälp!"

---

A: Att anpassa sig till nya situationer är svårt och obekvämt, särskilt under stressande tider. Det tar tid att anpassa sig till en "ny norm", så var tålamod och försiktig med dig själv. Vi upplever besvikelse i direkt proportion till våra förväntningar, så att sänka dina personliga förväntningar just nu är OK.

Över hela linjen är produktiviteten nere när vi alla anpassar oss till våra nya situationer. Att veta att du inte är ensam bör hjälpa till att lindra skuldkänslor och otillräcklighet kring ditt fokus och produktivitet. Jämför inte dina prestationer under den här pandemin med dina prestationer innan du var tvungen att göra det

arbeta hemifrån. Det är ingen rättvis jämförelse.

Det kommer bli bättre. Under tiden är här några tips:

#1. Omstrukturerar ditt schema.

Stress gör ett antal på vårt immunsystem, och det gör också att vår ADHD snurrar ur kontroll, vilket förmodligen är anledningen till att du känner dig så känslig för allt just nu. För ADHD-hjärnor, ostrukturerad tid är stressande i sig själv. Du kan inte bota den här pandemin, men du kan minska din stress genom att skapa en strukturerad arbetsdag där dina professionella och personliga liv inte trampar på varandra.

Först av allt, begränsa din arbetsdag till 9 till 5. Före och efter, hantera din stress genom att prioritera och schemalägga tid för tillräcklig vila, näring och träning. Börja dagen med protein (som ägg eller grekisk yoghurt) och ät en hälsosam lunch som är lätt på kolhydrater - bäst att undvika bröd och pasta. utövar dagligen hjälper du dig att känna dig mindre utmattad. Många gym har gått virtuellt; kolla för att se om din erbjuder klasser online. Nu är det inte dags att hoppa över att göra en 5-minutersmeditation, 10 minuters yoga, ett hälsosamt mellanmål eller en promenad runt kvarteret eftersom du känner dig överväldigad. Uppdatera ditt dagliga schema med god egenvårdspraxis som hjälper till att lindra slapphet, ångest, depression och irritabilitet.

[Få fler WFH-tips: En nybörjarguide för telekommunikation]

#2. Dela upp projekt för att låna struktur till ostrukturerad tid.

I en kontorsmiljö skapar dagens rutin en extern struktur som håller oss på rätt spår. Kollegor är upptagna med att arbeta runt och naturligtvis är vår chef närvaro ett incitament att hålla fokus. Utan dessa yttre strukturer glider många av oss till ett fritt fall, osäkra på vad vi ska göra och när vi ska göra det. Vi oroar oss för varje litet beslut. Ska jag titta på videon som min chef skickade eller svarar jag på mina e-postmeddelanden först? Är dessa 5-minutersuppgifter mer eller mindre viktiga än det odjuret i ett projekt som kommer över mig? Vart ska jag börja?

Oro orsakas av oförutsägbarhet. Eftersom världen är full av osäkerhet just nu känns den extra bördan att ta reda på hur vi strukturerar och prioriterar vår tid för mycket. En general känsla av ångest utvecklas som kan och ofta äventyrar vår effektivitet och produktivitet. När detta händer, sakta ner, andas och ta ett steg i taget.

Känner du dig fortfarande osäker på vad du ska göra härnäst? Försök att slutföra en liten del av uppgiften för händelsen för att efterbehandla någonting är bättre än att avsluta ingenting.

Överväg att inleda regelbundna incheckningar med din chef för att se till att du båda är på samma sida. Detta bör eliminera en del av oro och osäkerhet. Och igen, ge din dag så mycket struktur som du kan - börja arbeta, varje lunch och avsluta arbetet på samma tid varje dag. Dessa enkla strategier skapar säkerhet under en osäker tid, och gör att du kan gå framåt med säkerhet trots obeslutenhet och osäkerhet runtom.

[Läs det här nästa: Tidshanteringsverktyg för ADHD-hjärnor]

#3. Avgränsa ditt hemmakontor.

Distraktioner i hemmet är allestädes närvarande, så det är mycket viktigt att skära ut ett utrymme med en stol och ett skrivbord som bara är för arbete. Om du inte har lyxen till ett hemmakontor eller ett extra sovrum kan du prova vad en av mina klienter gjorde: Han skapade en faux vägg genom att lämna en lakan och rapporterade att det hjälpte honom att hålla sig till hans arbete och motstå frestelsen att vandra av för att slutföra ett slumpmässigt hushåll Syssla. Skapa ett skåp med en fällbar skärm eller reservkartong.

Häng ett "Working - Don't Sturb" -skylt på baksidan av din stol som en påminnelse för andra att inte störa. Upprätthålla ritualer som duscha och klä i arbetskläder. Att låtsas vara på kontoret hjälper oss att komma in i ett bättre arbetssätt och komma snabbare igång. Ange varje arbetsdag med en plan.

#4. Definiera rimliga dagliga mål.

Att närma sig dagen utan en plan inbjuder uppskjutande och undvikande. Definiera vad du ska åstadkomma vid lunchtid. Efter lunch ska du ompröva situationen och bestämma vad du ska avsluta innan du lämnar jobbet. Håll planeringen enkel; överväldig dig inte med en orimlig att göra-lista. Perfektionism älskar att störa få saker gjorda. Låt vara "tillräckligt bra" vara tillräckligt bra för nu.

Klockan 5 klocka ihop din arbetsyta, notera var du slutade och klocka ut. Gå inte tillbaka till kontoret bara för att det är några steg bort. Låt inte hyperfokus låta din arbetsdag blöda in i din fria och familjetid.

#5. Bekämpa ensamhet med virtuella sociala pauser.

Utan interaktion mellan människor känner många av oss isolerade och deprimerade. Bjud in dina medarbetare att gå med dig till en snabb Zoom-session för att säga "god morgon" - som en fotbollssnurr före nästa spel. Eller föreslå möte för en virtuell lunch eller kaffepaus. Kanske skulle vissa vilja komma ikapp i slutet av dagen för en virtuell drink.

Vissa personer med ADHD ser produktiviteten öka när de arbetar tillsammans med någon annan - som en studiekompis. Om detta låter tilltalande, skapa en virtuell kroppsdubbla av FaceTiming med en kollega. Skapa din egen brådskande känsla genom att åta dig att slutföra en viss uppgift vid en viss tid och dela den tidsfristen med din kropp för dubbla för ansvar.

#6. Organisera alla dina stationära datorer.

Att arbeta online kräver nya system. Istället för att spara allt på skrivbordet, investera den tid och ansträngning som behövs för att designa datorfiler som hjälper dig att hitta det du behöver enkelt. Denna investering i förväg sparar tid på lång sikt när du hittar det du behöver inom räckhåll. Du kan behöva beställa en Office Depot eller Staples för leveranser för att hålla din nya arbetsyta organiserad och effektiv.

#7. Definiera dina nya gränser.

Ring ett familjemöte för att diskutera och definiera de nya regler och gränser som behövs under denna övergångstid. Låt familj och vänner veta att du inte kommer att returnera samtal och texter under arbetstid.

Gör stresshantering till en prioritering för varje familjemedlem. Gå för promenader tillsammans. Gör en guidad meditation tillsammans. Dela hushållssysslor, inklusive måltidsplanering. Om du inte gillar att laga mat, håll det så enkelt som möjligt med enkla uppståndelser eller recept som alla i familjen kan hjälpa till att utföra.

Med tanke på stress av att arbeta hemifrån under en pandemi som har stängt skolor, är lite crankiness förståeligt. Beklagar när du tappar det. Skapa inte ursäkter för det du sa eller gjorde; berätta bara för din familj att du älskar dem och att du är ledsen för att du är obehaglig. Kramar är oftast det bästa sättet att avsluta eller börja dagen.

[Kan du lägga till? Ta detta självtest]

Uppdaterad 10 april 2020