Hjärnhackar för ADHD-sinnen på jobbet

Hur jag började hacka min ADHD-hjärna

Tillbaka när jag var en kämpande reklamchef, innan jag visste att jag hade hyperaktivitetsstörning (ADHD eller ADD) kunde jag inte stanna kvar eller få projekt färdig. Jag visste inte varför, men jag visste att chansen var god att jag inte skulle bli befordrad.

En dag gav en vän mig en ljudbok, Deepak Chopra's Sju andliga lagar om framgång. Jag tänkte: "En massa malkey som jag aldrig kommer att förstå, mycket mindre kunna använda i min strävan efter företagens framgång." Men i den boken var en insikt: 90 procent av bruset i min hjärna var värdelös, egobaserad skrav - oroande det förflutna, oroligheter för framtiden och småbedömningar om detta och det där. Om jag kunde känna igen det bullret, kunde jag välja att lyssna på det eller gå med andra tankar.

Detta var min första "hjärnhack." Jag kunde nu göra skillnader mellan malkey och det meningsfulla och "vända en switch" för att stänga av något av det bullret. Jag kunde tyst mitt sinne på begäran.

Några av dem med

ADHD är fysiskt hyperaktiva, men vi alla är mentalt hyperaktiva, vilket leder till överdriven oro och värdelös idissling. Nästa gång du känner dig överväldigad eller ofokuserad, pausa och lyssna verkligen på skrav i ditt huvud. Det enbart kommer att ge dig en viss kontroll och val.

Jag började ha mer fokus i mitt arbete - stannade längre på uppgiften, spenderade mindre tid och energi förlorad i idissling. Och jag började få lite drag i min långsamma karriär.

[Hämta gratis nedladdning: Den dagliga rutinen som fungerar för vuxna med ADHD]

Sedan dess har jag utvecklat, anpassat och sammanställt hundratals hjärnhack som har hjälpt mig, mina privata klienter och bredare publik att leva upp till vår potential.

Life Hacks för ADHD-hjärnor

Tänk på en datorhacker. Någon som går in i någon annans system och ändrar koden för fördel eller vinst. Det finns också "livshackning", genvägar eller trick du kan använda för att hjälpa dig att spara pengar, lära dig och arbeta snabbare.

"Systemet" här är din hjärna, och växlarna du kastar kan hjälpa dig att bli medveten om de bullriga tankarna i huvudet. Du kan också hacka din hjärna från utsidan genom dietförändringar, träning och bättre sömn.

Här är fler av mina favorit hjärnhack:

1. Fyll i din uppgiftslista av "DWYDN"

Detta hjärnhack inspirerades av en linje som jag såg från produktivitetsguru David Allen: ”Mycket av stressen som människor känner kommer inte från att ha för mycket att göra. Det kommer från att inte avsluta det de har börjat. ”

[Ladda ner den här gratis resursen: Hur man fokuserar (när din hjärna säger "nej!")]

DWYDN står för "Gör vad du gör nu." Jag insåg äntligen att om jag kunde avsluta det jag satte mig för att arbeta med ("Vad jag gör nu") skulle min uppgiftslista bli kortare.

Jag är säker på att du känner till den universella ADHD-sanningen: Alltför ofta hoppar vi ur en uppgift för att plocka upp en annan uppgift som verkar enklare eller mer intressant, och vi kommer aldrig tillbaka till den ursprungliga uppgiften. Eller så gör vi lite av det här och lite av det och får ingenting gjort. Detta är anledningen till våra uppgiftslister kvar så länge.

Att avsluta det vi har börjat är lättare sagt än gjort för oss, men här kan du använda detta hack: Nästa gång du arbetar på en intensiv uppgift, börja med att förklara, "Det här är vad jag gör nu!" Genom att säga det bygger du ett "staket" runt uppgiften för att hålla ut potential distraktioner. När du får den texten från din BFF kommer du att vara utrustad att säga till dig själv: "Jag skulle gärna svara på min vän, men det är inte det jag gör nu! Denna viktiga uppgift är vad jag gör nu! ”Detta hack har varit ansvarig för min uppåtgående bana mer än någon annan.

2. Få en ny mental start med PP478

Vad är PP478? Det står för "Pause and Plan with the 4-7-8" andningsteknik. Det är ett sätt att återhämta sig från den känslan av aldrig tillräckligt med tid, alldeles för mycket att göra och den försvagande stress som följer med den.

Du kanske har hört talas om 4-7-8-tekniken, som kommer från den forntida praktiken av yoga. Men det har gott om vetenskapligt stöd från 2000-talet för att minska stress: Du andas in djupt genom näsan för fyra räkningar, hålla andan i sju räkningar, släpp sedan långsamt andetaget genom dina infällda läppar i åtta räknas. Upprepa tre gånger så uppnår du vad som kallas hjärtfrekvensvariabilitet. Du kan nu göra något som ADHD-personer sällan kan göra: Pausa och planera - tänk tydligt och lugnt över vad du gör och vad du kan / bör göra nästa.

3. Antänd din ADHD-hjärna igen med platsändring

I sin bok, Iconoclast: En neurovetenskapsman avslöjar hur man tänker annorlunda, Gregory Berns säger att insikt och upptäckt är mest tillgängligt för oss när vi bryter upp våra rutiner: ”Bara när hjärnan konfronteras med stimuli som den inte har stött på innan börjar den omorganisera uppfattningen... för att provocera fantasi."

Tänk på din typiska arbetsdag: Hur många timmar kan du arbeta med tuffa, viktiga uppgifter med självförtroende och lugn? Inte många, eller hur? ADHD-användare räknar vanligtvis fokuserade arbetsmöten i termer av minuter - och för ofta räknar vi dessa minuter åt sidan. Men vetenskapen säger att vi kan starta om vår hjärna med mönsteravbrott.

Du kan avbryta mönstret på din dag genom att ändra din plats. Jag arbetar på fem eller flera olika platser runt mitt hem och kontor varje dag och ibland arbetar jag i min lastbil. Jag växer ständigt igen genom att byta platser. Även om du arbetar i en tätt kontrollerad fysisk miljö kan du variera dina arbetsplatser: ändra hur du är placerad vid skrivbordet; arbeta i ett konferensrum för ett par sessioner med en enda uppgift; sitta vid ett skrivbord som inte används av någon.

4. Fuel Your ADHD Brain genom att mata det rätt

För många vuxna med ADHD bränna deras hjärna med sockerliga snacks och drycker som är nästan ren glukos, vilket inte är effektivt eller effektivt bränsle. Du får ansträngningar av mental energi, men du kraschar på några minuter - när din hjärna ber om mer socker.

Om du skulle hämta din glukos från, till exempel, torkad frukt (en mat där glukosen fortfarande är fäst vid sin fiber), förlängs bränslets leveranskurva. Lägg till ditt mellanmål lite protein, som rå nötter eller ryckigt, och du förlänger leveranskurvan ytterligare.

Jag snackar regelbundet på råa pumpafrön (dessa och mandlar ger det mest proteinpenget för pengarna) och torkade aprikoser.

Om du söker efter färsk frukt (eller är orolig för kaloritiden för torkad frukt), ta en banan eller ett skivat äpple och sprid jordnötssmör på den.

5. Återkräva din ADHD-hjärna med en återställningsritual

Känner du dig rastlös, hungrig? Har du svårt att fokusera? ADHD-hjärnor är anslutna så att vi inte har tillgång till de viktigaste neurokemikalierna som upprätthåller mental skarphet och ansträngning under lång tid. Så vi måste vara mer uppmärksamma på de signaler som vår hjärna och kropp skickar till oss. Ju längre vi ignorerar dem och försöker driva, desto mer tappar vi ut dagens begränsade energiförsörjning.

När jag accepterade det faktum att min hjärna inte är utformad för att fungera på samma nivå hela dagen, eller ens i några timmar, började jag använda tillfälliga återställningsritualer. Tony Schwartz, VD för Energiprojektet, säger att förnyelsens längd är mindre viktigt än kvaliteten. Att veta att det kan finnas gränser för återhämtning du kan engagera dig i, här är några tips, börjar med enkla saker du kan göra vid ditt skrivbord:

• en mini-meditation (två minuter)
• sträcker sig i 60 sekunder (det ger färskt syre till hjärnan)
• städa upp (när du återställer din miljö återställer du ditt sinne och kropp)
• ta en kort promenad eller träffa trappan

Den digitala strategen Tom Gibson sa: "Vi måste förstå att 'on' är omöjligt utan" off ", och avståndet mellan de två måste göras närmare."

Vi har mer kontroll över våra tankar och handlingar än vad vi har blivit ledda till att tro. Det mesta av det jag har delat är klassiska hjärnhack - justera dina tankar för att ändra hur du ser på något (eller finjustera din kost eller andas för att förändra din hjärnkemi). Prova dem och se din produktivitetsökning hemma och på jobbet.

---

Okonventionella ADHD-hjärnhackar som fungerar

Här är några udda - men evidensbaserade - hjärnhack:

Avbryta din stress med... ett par gäspningar?

Det snabbaste sättet att avbryta din stresskrets är gäspningar. Mark Waldman, av Loyola Marymount University, säger gäspningar minskar hyperaktivitet i frontalben och, i kombination med långsam stretch och mild strökning av armar och händer, kan hjälpa dig att gå in i ett djupt tillstånd av avkoppling på 60 sekunder eller mindre.

Lugna dina nerv med... Tre ord?

När vi står inför en högtryckssituation är vårt naturliga svar fight-or-flight. Men forskning kl Harvard Business School föreslår att om du uttrycker tre ord, "Jag är upphetsad", förbättras din förmåga att trivas under tryck. Denna mantra tar dig ur ett hottänkande och sätter dig in i ett tillfälligt tankesätt och förbättrar din prestanda.

Generera stora idéer genom... Gör ingenting?

När du låter din hjärna tystna ner aktiverar du ett nätverk i hjärnan som kallas standardlägenätverket, där ovanliga neurala anslutningar sker. Närmare bestämt när du tillåter din hjärna att gå in i dess standardläge, är det mer troligt att du hittar nya idéer som har rullat runt i bakhuvudet. Detta är kraften att göra ingenting... att bli uttråkad.

Hur ser "bli uttråkad" ut? Först måste du identifiera en handfull "minitid" - de typiska tiderna under din dag då du behöver inte vara "på". Det kan vara under din dagliga pendling, promenad med hunden eller genom att göra det maträtter.

Nästa gång du är på en liten stillestånd, se om du fångar dig själv och tänker: "OK, vad är nästa sak?" Låt dig bli uttråkad i några sekunder. Vissa bekymmer kan hoppa in i din inre dialog, men titta på taket och släpp dem. Om du kan hålla dig uttråkad och dagdrömma för ett trollformulär hittar du hjärnans standardläge.

[Klicka för denna gratis guide: 8 drömjobb för vuxna med ADHD]

Uppdaterad 26 december 2019