Utmattande alternativ: Hur jag äntligen fick min ADHD-hjärna att sova

Klockan 22:17 sjönk jag dåsigt under vikten av min ångestdämpande filt. Mitt ansikte var renat, tonat och fuktat; mitt hår fortfarande något fuktigt från duschen. Den håriga doften av lavendel-och-vanilj tillförde rummet med stillhet. Långsamt och fridfullt övergav jag mig till de förföriska viskningarna från Hypnos, och medvetandet gled bort från mig.

Skojar bara!

Vill du veta vad som egentligen hände? Jag hoppade i sängen runt 10:17, men kom ihåg att jag behövde lägga lotion i ansiktet. Medan jag slutade min hudvårdrutin kom jag ihåg att jag hade velat titta på Amazon för några tillskott. Tjugo minuter senare stod jag fortfarande vid toaletten. När jag äntligen kom tillbaka till sängen sa jag till mig själv att jag bara skulle spendera ytterligare tio minuter på min telefon.

Därefter lägger jag ner min telefon 02:03.

ADHD är notoriskt förknippat med sömnproblem och døgnrytmstörningar hos både barn och vuxna.^1,2 En del forskning har till och med föreslagit att olika ADHD-subtyper är relaterade till specifika sömnproblem.³

[Läs det här nästa: Hur man utnyttjar sömn, träning och kost för att förbättra ADHD]

Medan forskare ännu inte helt förstår förhållandet mellan sömn och ADHD, är det välkänt att a brist på sömnkvalitet kan påverka personens fysiologiska, psykologiska och psykosociala negativt fungerar. Många av dessa effekter överlappar och besvärar ADHD-symtom, potentiellt skapa en ännu mer stressande miljö.

De flesta av oss är bekanta med vanliga rekommendationer för att säkerställa en god natts sömn: meditera, dricka kamomillte, läsa en bok, minska din exponering för blått ljus, etc. I allmänhet har jag tyckt att dessa tips inte är väldigt användbara för en vuxen med ADHD. Till exempel kommer en intressant bok att hålla mig vaken hela natten, och meditation är nästan omöjlig efter en lång stimulansdag.

Så jag började hitta en lösning.

Efter flera intervjuer och mycket tid på internetforum har jag sammanställt dessa unika tips om hur du arbetar med din ADHD för att få lite ögon:

1. Lägg något ointressant och tråkigt på TV: n. Bristen på stimulering kan göra det lättare att somna!
2. Lyssna på hypnosinspelningar på YouTube.
3. Ta upp till 10 mg melatonin. Även om detta inte bör göras vanligt, kan det vara ett bra verktyg för att få din kropp van vid att somna vid en viss tidpunkt.
4. Utför en snabb kroppsviktsträning innan din nattliga dusch. Ett par uppsättningar armhävningar, knäböj och plankor bör räcka.
5. Begränsa koffein och alkohol. Tyvärr kan det nattliga glaset rött vin orsaka sömnlöshet enligt en artikel i Sovmedicin.⁴
6. Om du har flexibiliteten nu, justera ditt dagliga schema så att det inkluderar en senare läggdags och väckningstid. Som ordspråket säger: Om du inte kan slå 'dem, gå med' em! Under dessa utmanande tider är det särskilt viktigt att hålla sig frisk och kraftfull. Om sömnen undviker dig trots ditt engagemang för kamomillte, kan du försöka använda de alternativa lösningarna som nämns ovan.

Dröm sött!

[Klicka för att läsa: ångest är vår nya normala - överlämnande till det är inte]

referenser

¹ Efron, D., Lycett, K., & Sciberras, E. (2014). Användning av sömnläkemedel hos barn med ADHD. Sömnmedicin, 15:472-475.

² Marije Boonstra, A., Kooj, S., Oosterlaan, J., Sergeant, J., Buitelaar, J., Van Someren, E.J.W. (2007). Hyperaktiv natt och dag? Actigraphy-studier vid vuxen ADHD: En basjämförelse och effekten av metylfenidat. Sov, 30 (4).

³ Gruber, R. (2009). Sovkarakteristika hos barn och ungdomar med hyperaktivitetsstörning i uppmärksamhetsunderskott. Child Adolescent Psychiatry Clinics of North American, 18: 862-876. PMID: 19836693 DOI: 10.1016 / j.chc.2009.04.011

⁴ Grandner, M. A., Kripke, D. F., Naidoo, N., & Langer, R. D. (2010). Förhållanden mellan näringsämnen och subjektiv sömn, objektiv sömn och tupplur hos kvinnor. Sovmedicin, 11 (2), 180–184. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.07.014

Uppdaterad 11 maj 2020