Hälsosamma matvanor för impulsiva, dopamin-svält ADHD-hjärnor

Hälsosamma matvanor är svårfångade för många vuxna med hyperaktivitetsproblem med uppmärksamhetsunderskott (ADHD eller ADD). Varför? Studier visar att vi tar dussintals beslut om mat och mat varje dag - var och en kräver starka verkställande funktioner. För att utforma och hålla fast vid en hälsosam kost måste våra ADHD-hjärnor förutse, planera samordning och följa smarta matval. När vi kommer till kort känner vi oss demoraliserade och klandrar oss själva när våra ADHD-symtom är den skyldige.

Faktum är att hälsosamma matvanor och sund vikt börjar med förstå våra ADHD-hjärnor. Här är de fem vanligaste utmaningarna för att odla sunda matvanor - och strategier för att slå dem.

Hälsosam kostvanor nr 1: Öva på att äta medvetenhet

Vuxna med ADHD är sällan medvetna om aspekterna av att äta (vad de äter, hur mycket, när, var, etc.). De äter mer kalorier än de är medvetna om och konsumerar färre hälsosamma livsmedel. De tenderar att äta större portioner, även om de inte gillar vad de äter. Innan du gör några förändringar i din diet, bör du göra en ärlig bedömning av din matvanor. Här är hur:

1. Dokumentera allt du äter under en veckolång period. Skriv ner det, skriv en anteckning i telefonen, eller, ännu lättare, ta ett foto av allt du äter innan du äter det. I slutet av varje dag och i slutet av veckan, innan du tittar på dina anteckningar eller bilder, tänk på vad du åt och se om din erinring matchar det faktiska matintaget. Du kommer bli förvånad!

2. Ställ in tider att äta. Centrera din aptit kring hunger i stället för tristess. Ett dagligt schema kan se ut så här:

• Frukost kl. 20
• Snack klockan 11
• Lunch kl. 13.00
• Snack kl. 15
• Middag kl. 18.00
• Snack klockan 20

[Skaffa denna gratis guide: 5 regler för en ADHD-vänlig kost]

3. Ät vid ett bord. Det kan låta uppenbart, men människor med ADHD är mer benägna att äta medan de gör andra saker: titta på TV, studera och till och med köra (yikes!). Det är viktigt att etablera köket eller matbordet som platsen att äta, så din hjärna inte betecknar varje rum i ditt hus som ett "matrum."

4. Titta på dina delar. En ADHD-hjärna begär volym. En hack är att använda mindre tallrikar och skålar. Du kommer att känna dig lika nöjd med att äta en full skål med något, oavsett storleken på skålen.

Hälsosam kostvanor # 2: Trottoaren impulsiv kost

Impulsivitet är ett kännetecken för ADHD, och det visar sig i våra matvanor. Har du någonsin ätit så mycket att din mage gjorde ont och lämnade dig att fråga, "Varför gjorde jag det?" Vuxna med ADHD tenderar att äta sitt mat snabbare, vilket kan leda till överkonsumtion - din mage har inte tillräckligt med tid att signalera till din hjärna att du är nöjd. Använd dessa strategier för att bromsa impulsivt äta:

1. Innan du äter, dricka ett glas vatten. Detta kan hjälpa dig att känna dig nöjd förr när du äter en måltid.

[Klicka för att läsa: “Food Is My Heroin” - ADHD och impulsivt ätande]

2. Ta tre till fem djupa andetag när du sätter dig och äter.

3. Ta jämnt 20 sekunder att marka dig själv kan hjälpa till att skapa den "paus" -knappen som gör dig till en mer uppmärksam mat.

4. Hoppa din portion och lägg sedan lite avståndet mellan dig och serveringsskålen. Det är troligt att du vill ha en andra eller tredje del om du inte behöver stå upp och få den. Snabb åtkomst betyder mindre tid att tänka på om du fortfarande är riktigt hungrig.

5. Sätt ner din gaffel eller sked efter varje bett. Ta inte upp redskapet eller mer mat förrän du har helt och svalt.

6. Sluta spela när du förbereder måltider. En kund av mig insåg, efter att ha avslutat den uppmärksamma utvärderingsövningen, att han skulle äta det som utgjorde fullständiga måltider när han "testade" maten han lagade mat.

7. Gör snacks svåra att komma åt. Lägg oreos i skåpet. Ut ur sikte är utan tanke. Att se trigger-livsmedel kan göra att du "inser" att du nu är hungrig.

Hälsosam kostvanor # 3: Undvik känslomässigt ätande

Alla kan förhålla sig till att nå en halv liter glass under stressande tider. Detta är särskilt vanligt bland vuxna med ADHD, som kämpar med känslomässig reglering.

1. Fånga dig själv i tristessomfångar. Håll en lista över saker du kan göra när du är uttråkad. Ring en vän. Läs en bok. Gör ett pussel. Allt förutom att äta.

2. När du är orolig eller arg, ta fem minuter att andas djupt för att grunda dig själv. I stället för att äta, använd andra lugnande tekniker för att må bättre. Mat kan ge sensorisk lättnad, men en alternativ sensorisk insats kan vara bättre.

3. Uttryck dina känslor på ett kreativt sätt (sång, rörelse, kampsport, etc.) eller den gammaldags standby för att prata med någon om din dåliga dag, snarare än att försöka impulsivt äta.

4. Tänk på att negativa känslor gör dig mer sårbar till mindless äta. När du känner att de kommer på, vänta inte tills du blir för känslomässig för att sätta upp en paus. Du kommer att vilja äta - inte.

Hälsosam matvanor # 4: Låt etiketterna vägleda dig

Med så mycket näringsinformation tillgänglig är det inte konstigt att vuxna med ADHD är förvirrade över vad de ska äta. Använd dessa tumregler för att eliminera gissningen.

1. Ha alltid hälsosamma häftklamrar på din inköpslista och lagras i ditt hus. Ibland äter vi ohälsosamma livsmedel eftersom vi inte har hälsosamma näringsalternativ till hands. Att handla smart är nyckeln. Leta efter livsmedel som:

• ägg
• Kalkon
• yoghurt
• nötter
• fisk
• olivolja
• benfritt kycklingbröst
• frukt och grönsaker

2. Stärka dina måltider med protein- och fiberrika livsmedel. Om du har allergier eller andra näringsmässiga överväganden (vegan osv.), Rådfråga en näringsläkare eller din läkare om god mat att fylla i din skafferi.

3. Läs etiketterna. Vi tenderar att underskatta antalet kalorier eller mängden fett i maten. Titta på etiketter för att få en känsla av vad du lägger i kroppen. Om du tar en avhämtning, bläddra i näringsinformation i förväg för att se hur mycket fett, socker och natrium som kommer att finnas i din mat. Det vi inte äter är ibland mer påverkande än vad vi gör.

4. Drick inte dina kalorier. Sodas är bokstavligen flytande socker. Och diet soda är inte så bra som du kanske tror - även om den inte har socker, är den laddad med konstgjorda sötningsmedel, vilket faktiskt kan utlösa mer ätande. Ersätt smaksatt seltzervatten för läsk ett par gånger i veckan. Alkoholhaltiga drycker är mycket kaloriska och de sänker våra hämningar, vilket resulterar i en ökning av impulsiva beslut och åtgärder. Var också medveten om att juicera dina frukter inte är samma, näringsmässigt, som att äta dem. När vi saftar dem tappar vi massor av fibern och vi ökar vårt glykemiska index, vilket ökar blodsockernivån.

Hälsosam matvanor # 5: Håll den stora bilden i åtanke

Vuxna med ADHD har de bästa avsikterna, men körning tenderar att komma till kort. Vi behöver mer än avsikter för att få saker gjort. Vi behöver en plan och att bygga sunda vanor utöver att bara äta.

1. Ta en timme i veckan (kanske på helgen) till Måltidsplan för den kommande veckan. Kontrollera ditt kylskåp och skafferi för att se om du har alla nödvändiga ingredienser. Skapa en inköpslista med de objekt du behöver. Denna planering kan underlätta ditt beslut efter en lång arbetsdag nästa vecka. Sätt på lite musik, gör en kopp kaffe och planera. En timme tillbringad detta kan spara det dagliga syftet med att ta reda på vad du ska äta.

2. Få lite sömn. Sömnbrist bidrar till fetma och det ökar ADHD-symtomen. När en kropp inte får tillräckligt med sömn är den evolutionärt utformad för att sänka sin ämnesomsättning och hålla fast vid kroppsfett. Det är som om våra hjärnor och kroppar antar att vi inte sover eftersom ett högre behov (mat) är i fara. Vår kropp förstår inte att vi lägger säng klockan 15 för att vi tittar på Netflix.

3. Träning! Det hjälper till att reglera våra aptit, humör, kognitiv klarhet och ADHD-symtom.

Om du är en mat (som jag är) betyder sunt, medvetande ätande inte att ge upp spänningen i maten. Det är inte konstigt att ADHD-hjärnan älskar mat. Det tilltalar alla våra sinnen. Och att vara en hälsosam ätare kommer att förbättra vår matupplevelse, inte minska den. Vi kommer att njuta av smaker mer och ansluta till strukturer och aromer mer solid. Vi kommer att ha en bättre relation med maten när vi äter den och undviker ångrar den senare. Och en hälsosam vikt innebär fler års njutning av utsökt mat (och alla andra saker vi lever för!).

Rom byggdes inte på en dag. Bedöm inte dig själv om du ägnar dig åt och då. Vi alla gör det. I stället för att känna sig besegrad, fråga dig själv, "Vad fick mig att äta fel saker?"

Hälsosamma matvanor: Nästa steg

• Läsa: Dopaminbristen som saboterar din kost
• Ladda ner: Få Mindfulness att fungera för dig
• Kolla på: En hälsosam näringsguide för vuxna med ADHD

---

STÖD TILLÄGG
Tack för att du läste ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att tillhandahålla ADHD-utbildning och stöd, vänligen överväga att prenumerera. Din läsare och support hjälper till att göra vårt innehåll och uppsökande möjligt. Tack.

Uppdaterad 27 juli 2020