Autismresurser för osäkra tider: Pandemic coping skills för vuxna med ASD

Förändring är ibland upprivande. Den pågående globala pandemin - och dess ökande dödsfall, uppväxtrutiner, ekonomisk instabilitet och social distansering - vittnar om detta.

Nöd som orsakas av dessa oroande tider känns kanske mer akut av vuxna med autism, för vilka förändringar och störningar i rutinen kan vara traumatiska. Det är absolut nödvändigt att hantera kunskaper - för att uthärda dessa tider utan att uthärda onödigt emotionell och psykologisk smärta

Vuxna med autism spektrum störning (ASD) bör använda följande strategier (många lämpliga för vuxna med ADHD och andra förhållanden också) och autismresurser för att fokusera på två huvudområden: upprätthålla rutiner och prioritera egenvård.

Autism coping skills under pandemic

Underhålla tidigare rutiner så bra som möjligt

När du inte längre fysiskt lämnar hemmet för skolan eller arbetet, vilka justeringar kan du göra för att fortsätta och skydda din rutiner så mycket som möjligt?

Ditt pre-pandemiska schema krävde sannolikt att du vaknade, äter frukost, dusch och lämnade hemmet vid en viss tid för arbete. Om du nu arbetar hemifrån kan du åtminstone följa de tre första stegen i din rutin på samma gång. Och istället för att gå ut genom dörren kan du ersätta det här steget med att gå till ett visst område i ditt hem där arbetet sker.

GRATIS EBOOK
Skaffa ADDitudes gratis 35-sidars guide till autism hos vuxna.
Skaffa e-boken!

Om ditt tidigare schema inkluderade massor av rörelse (som mitt), se till att hålla det på så sätt nu så mycket som möjligt. Som professor brukade jag cykla till jobbet och gick sedan från klassrum till klassrum och stod under långa perioder när jag undervisade. Hemma är allt mitt arbete begränsat till ett rum, vilket betyder att jag kan sitta i timmar i slutet om jag inte gör något åt ​​det. Lyckligtvis har jag en elliptisk cykel hemma som jag ser till att arbeta i mina dagar för att mata det behovet av fortsatt fysisk aktivitet.

Dagliga rutiner som troligen kan stanna på plats nu:

• Sänggång och vaketid
• Måltid (frukost, lunch och middag)
• Hygien (duscha, borsta tänder, underhålla hår)
• Sysslor

Öva självvård

Du måste ta hand om dig själv för att vara bäst när du hanterar osäkra situationer. Effektiv egenvård är unik för varje individ, men all egenvård fokuserar på att upprätthålla mental, emotionell och fysisk hälsa. Det kan se ut som:

• Ta korta pauser genom dagen.
• Öva andningsövningar. Exempel inkluderar:
  • Andas in och andas långsamt. När du andas in, andas in lugn, andas ut stress. Upprepa tre gånger.
  • Andas in och knyt nävarna. Ta ut ett långt andetag och släpp nävarna. Upprepa tre gånger.
• Utövar fysisk träning
• journalföring
• Fortsätter att ta föreskrivna mediciner.
  • Använd pillerarrangörer vid behov

[Relaterad läsning: 11 Självvårdstrategier för ADHD-hjärnor i karantän]

Fler sätt att hantera när normala rutiner störs¹:

1. Förbli ansluten till familj, vänner, stöd och andra som är viktiga för dig. Med hjälp av social distansering, använd telefonen, sociala medier och andra verktyg.

2. Var försiktig med att smälta in eller absorbera ångest från andra. Det är en myt att autistiska människor inte uppfattar andra människors känslor. Många vuxna med autism tror att det faktiskt är tvärtom - vi kan uppleva känslomässig smältning och ta emot känslor från andra lite för mycket, vilket leder till överväldigande och avstängning.

3. Utveckla och skilja mellan plan A och plan B. Våra A-planer (livet före pandemin) blåses ganska mycket ur vattnet. Det är viktigt att verkligen tänka och organisera runt livet nu (plan B).

4. Gå ut på ljusa, soliga dagar (på ett säkert sätt). Naturen kan vara mycket återställande. Oavsett om du går eller cyklar, tar med dig masker och handskar när du ska ut och bibehålla ordentligt fysiskt avstånd.

5. Erkänna att det krävs mer kognitiv energi att hålla sig säker under pandemin. Dena Gassner, min vän och medförespråkare, beskriver det autistiska sinnet som en "kognitiv regnfat." Denna fat tappas ut av saker vi måste göra som kräver tanke och energi. I stället för att gå ut i butiken som vi brukade till exempel är det mycket mer planering involverad. Vi måste tänka på masker, handskar, social distansering, vänta i rad utanför butiken och många andra saker för att förbli säkra. I slutändan tappas vårt fat ut och vi kanske inte har så mycket energi att göra andra saker. Detta är kopplat till att inse att mer energi krävs minska våra egna förväntningar.

6. Stimning är inte regression - det klarar sig. Många autistiska vuxna förlitar sig mer på lugnande och klara beteenden. Vissa kanske känner att de ”regresserar” tillbaka till dessa beteenden, men detta är inte fallet. Autistiska individer måste ge sig själva tillåtelse att engagera sig i självreglerande beteenden under dessa stressiga tider - så känn dig fri att självstimma!

7. Förenkla när du går ut. Ta med så lite som möjligt när du går ut, med undantag för must-haves som masker. Planera hur mycket kontanter du tar med i förväg eller använd kreditkort.

8. Ställ in ett protokoll för att återvända hem och desinficera objekt. Detta inkluderar:

• Lämna skor i garaget eller vid dörren; beteckna in- och utsidan skor
• Torka av ytorna
• Lägg slitna kläder i brickan eller i ett separat, isolerat område innan du går till tvättmaskinen

Autismresurser

1. TheAutismEducator.ie: Denna webbplats av Amanda McGuiness har en kort nedladdningsbar komisk / berättelse som förklarar pandemin och allt som händer på tillgängligt språk.

2. Lär dig autism: En relativt ny organisation som jag också är en del av, Lär autism fokuserar på föräldradriven, forskningsbaserad information. De erbjuder korta videor som kan vara till hjälp just nu för föräldrar som stöder autistiska barn.

3. Som jag är: En ideell organisation som ger resurser för autismsamhället i Irland. Denna webbplats har bra information för alla autistiska individer om hantering under pandemin.

4. Autistiskt allierade: Se deras pandemic survival kit för autistisk guide, samskrivet av en autistisk individ.

5. Nästa för Autism: Next for Autism, en relativt ny organisation, har ett antal användbara webbseminarier för autistiska och icke-autistiska individer. Kolla in deras "How to Structure Your Day" webinar.

6. Community Heroes: En gratis illustrerad e-guide släppt av Clemson University att vara modig inför en global pandemi.

7. Autism talar: Kolla in organisationens informationsnav för pandemier, som inkluderar resurser för autistiska vuxna (avslöjande: Jag är nuvarande styrelseledamot).

8. Autism Society: Har webbseminarier, verktygssatser och andra resurser för autistiska vuxna och familjer för att förbli säkra, klara och vara produktiva (avslöjande: Jag är en rådgivande styrelseledamot).

Autismresurser: Nästa steg

• Tror du att du kan ha ASD? Ta detta självtest
• Förstå: Är det ADHD eller autism? Eller båda?
• Lära sig: Than Vanligtvis felaktiga diagnoser av autism hos vuxna

Innehållet för den här artikeln härstammar från ADDitude Expert Webinar “Att leva i osäkra tider: Hanteringsstrategier för vuxna på autismspektrum” av Stephen Shore, Ed. D., som sändes direkt den 9 juli 2020.

---

DENNA ARTIKEL ÄR DEL AV TILLÄGGENS GRATIS PANDEMISKA Täckning
Att stödja vårt team när det strävar efter användbart och snabbt innehåll i hela denna pandemi, snälla du gå med som abonnent. Din läsare och support hjälper till att göra detta möjligt. Tack.

---

källor

¹ Anpassad delvis från Gassner, D. (2020). Självvård för autistik. https://www.facebook.com/dena.newmangassner/videos/143513760539604/

Uppdaterad 11 augusti 2020