The Big 3: Hur näring, motion och sömn begränsar ADHD hos barn

Ingen behandlingsplan för uppmärksamhetsunderskott hyperaktivitetsstörning (ADHD eller ADD) är komplett om den inte utnyttjar kraften i näring, motion och sömn för att förbättra välbefinnandet. Vad vi äter, våra fysiska aktivitetsnivåer och våra sömnvanor har enorma effekter på oss - ett faktum som förstärks för ADHD-hjärnor och kroppar.

Oavsett om medicinering är en del av ditt barns behandling, kan maximering av dessa tre grundläggande behov effektivt omvandla dem till naturläkemedel mot ADHDoch bygga utan tvekan grunden för att andra ingripanden ska ta tag.

ADHD naturläkemedel: näring

Monteringsforskning bekräftar att äta bra bidrar positivt till prestanda och förmåga hos alla barn med ADHD.

Se upp för blodsockernivåer

En av de viktigaste sakerna att tänka på när det gäller barns välbefinnande är glykemiskt index (GI), eller hur snabbt kroppen omvandlar kolhydrater till socker.

Alla kolhydrater förvandlas till socker, men vissa omvandlas snabbare (högt glykemiskt index) och andra långsammare (lågt GI). Dessa omvandlingshastigheter påverkar barnets energinivåer under dagen. allt som får blodsockernivåerna att snabbt spika (som

socker, bearbetade livsmedel) innebär att kroppen kommer att arbeta hårt för att snabbt tappa det sockret och faktiskt sätta det under normala nivåer. Resultatet är ofta ett irriterat, krångligt eller nervöst barn som inte kan fokusera lika bra.

[Läs: Varför socker är Kryptonite för ADHD Minds]

För att upprätthålla stabila, normala blodsockernivåer, se till att barnets måltider, särskilt i början av dagen, är balanserade:

• Undvik bearbetade kolhydrater och sockerarter. Det betyder inga frysta våfflor, pannkakor, poptårtor, gelé och andra produkter som lätt förvandlas till socker i kroppen. Välj livsmedel med lågt glykemiskt index, som stålskuren havre eller äkta fullkornsbröd, för att öka fokus och prestanda. En studie visar att barn som åt frukost med lågt GI hade det bättre verkställande funktion, arbetsminne och uppmärksamhet jämfört med barn som åt bearbetade livsmedel.¹
• Välj protein. Protein fyller och ger jämn energi hela dagen. Ägg och magert kött är bra källor.
• Lite fett är OK. Fetter är viktiga - de arbetar för att minska absorptionen och bearbetningen av kolhydrater till socker.

Livsmedelskänslighet

En betydande andel barn med ADHD är känsliga för någon form av mat. I en studie som placerade barn med ADHD på en begränsad eliminationsmåltid såg mer än hälften av försökspersonerna en 40-procentig förbättring av ADHD-betygsskalans prestanda.² Samma resultat uppträdde i en äldre studie, där hyperaktiva barn såg förbättrad beteende efter att ha placerats på några matplaner.³

I min praxis uppskattar jag att cirka 30 till 50 procent av barnen jag ser har viss matkänslighet.

[Ägg, mejeriprodukter, nötter och soja: Testning av känslighet med en ADHD-eliminationsmatplan]

Är du inte säker på vilka matkänsligheter ditt barn kan ha? Prova denna teknik som jag använder med mina patienter: eliminera en hel uppsättning livsmedel - mejeri, vete, majs, soja, ägg (vanliga synder) - i tre veckor.

• Om förbättring upptäcks, börja lägga maten tillbaka en efter en i ett par dagar (jag rekommenderar vanligtvis att börja med gluten först). Ge det tre till fyra dagar för att se om det finns något utvecklingsbeteende associerat med varje mat. Processen bör totalt ta sex veckor.
• Om ingen förbättring upptäcktes, matkänslighet är sannolikt inte ett problem för ditt barn.

Att eliminera mat tenderar, enligt min erfarenhet, att arbeta på barn som främst uppvisar symtom på hyperaktivitet snarare än ouppmärksamhet. Denna metod fungerar också på barn som redan har allergier, eksem, gastrointestinala problem och andra manifestationer av allergisk typ.

Konstgjorda färgämnen

Flera studier visar att konstgjorda färger, smaker och konserveringsmedel tenderar att öka hyperaktiviteten hos en betydande del av barn, ADHD eller inte.⁴ Även då är barn med ADHD mer benägna än allmänheten att vara känsliga för livsmedelsfärgämnenoch kan se symtom förvärras. Välj hela livsmedel för att undvika syntetiska färgämnen, och som med matkänslighet, försök att upptäcka det genom en eliminationsprocess om ditt barn är känsligt för ett visst färgämne.

Kosttillskott för ADHD

Fisk olja och Omega-3: Detta är det vanligaste tillskottet som används av patienter med ADHD. Varför? Studier visar att omega-3-fettsyror (med höga doser EPA) är blygsamma effektiva vid behandling av ADHD hos barn.⁵ Fiskolja hjälper till att öka nivåerna av omega-3 som ofta saknas naturligt hos barn med ADHD, vilket i sin tur hjälper till med hjärnans funktion. Jag rekommenderar 1000 mg flaskor (kombinerad EPA + DHA) för barn yngre än 8 och 2000 mg för äldre barn.

Järn: Många barn med ADHD är relativt bristfälliga på järn (serumferretin)⁶, vilket kan förklara oregelbunden dopaminreglering i hjärnan⁷. En studie visade att barn med ADHD som tog järntillskott såg en förbättring av ADHD-symtom jämfört med barn som tog placebo.⁸ Låt ditt barns läkare mäta deras ferritinnivåer i serum för att se om ett järntillskott är nödvändigt.

ADHD Natural Remedy: Motion

Regelbunden träning bör vara en del av livet för alla barn, men särskilt för barn med ADHD. Motion gynnar kroppen och sinnet på många sätt. För det första ökar det dopaminnivåerna, vilket ökar fokus och uppmärksamhet - ett stort plus för barn med ADHD.

Ett annat inslag i träning är att det faktiskt utlöser epigenetiska förändringar (dvs. DNA-förändringar) som får hjärnan att växa.⁹ Motion ökar också produktionen av Brain Derived Neurotropic Factor (BDNF)¹⁰, vilket är viktigt för normal hjärnfunktion.

En timmes träning om dagen är optimal, men denna bör ökas så mycket som möjligt.

När det gäller träningsalternativ är sport en väg, men kom ihåg att barn med ADHD kanske föredrar individuella sporter i motsats till lagsporter. Kroppsundervisningskurser i skolan, om de är bra gjort, kan räknas, liksom att spela ute med vänner när det är möjligt.

Motion kan vara så terapeutisk för ADHD-symtom som jag faktiskt rekommenderar att inte offra träningstid för handledning eller på grund av dåliga betyg. Faktum är att forskning verkar indikera att motion förbättrar akademiska poäng¹¹ kanske bättre än att spendera motsvarande belopp i klassen eller studietiden.

ADHD naturläkemedel: sömn

Tillräcklig sömn är avgörande för barn med ADHD, som redan har en högre risk för att uppleva sömnproblem jämfört med barn utan ADHD. Hur mycket sömn vi får påverkar vårt beteende, uppmärksamhet och humör. Lärande är också beroende av sömn; studier visar att vi konsoliderar det vi lär oss när vi sover.¹²

Hur mycket sömn behöver ett barn? Enligt National Sleep Foundation¹³:

• Förskola: 10-13 timmar
• Skolålder: 9 till 11 timmar
• Tonåring: 8 till 10 timmar

Hinder för tillräcklig sömn finns dock praktiskt taget överallt. Hos barn tenderar dessa barriärer att vara skolscheman, sport och fritidsåtaganden, och skärmtid/ elektroniska enheter. Hos barn med ADHD kan onormala eller otillräckliga dygnsrytmer också bidra till sömnproblem.

Att förbättra sömnen kommer med att öva god sömnhygien, som att stänga av all elektronik (eller ta bort dem från rummet) en timme före sänggåendet som en lugnande signal till sinnet. Skärmaktiviteter kan ersättas med avkopplande, sömnvänliga alternativ som att läsa eller ta ett varmt bad.

Om sömnproblem kvarstår:

• Rådgör med ditt barns läkare. Beteende professionella psykologer och rådgivare kan också hjälpa till att implementera hälsosamma sömnrutiner.
• Överväga melatonin. Melatonin är ett hormon som reglerar sömnen och kan vara till hjälp när det ges som ett tillskott (särskilt om ADHD-läkemedel orsakar sömnrelaterade biverkningar). Börja med ett halvt milligram (flytande doser är lättare att kontrollera), bygg upp till 5 milligram tills resultaten uppnås.

Naturläkemedel mot ADHD: Nästa steg

• Ladda ner: Vad man ska äta (och undvika) för förbättrade ADHD-symtom
• Läsa: ADHD-näringsplanen - hälsosam mat och kosttillskott för barn och vuxna
• Lära sig: 12 Brain-Building Food Rules

Innehållet för denna artikel härrör från ADDitude Expert Webinar “Hur näring, sömn, motion och beteendemässiga ingrepp kan minska ADHD-symtom”Av Sandy Newmark, M.D. (tillgänglig som ADDitude ADHD Experts Podcast avsnitt # 217), som sändes direkt den 24 april 2018.

---

STÖDTILLSÄTTNING
Tack för att du läste ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att tillhandahålla ADHD-utbildning och support, vänligen överväga att prenumerera. Din läsarkrets och support hjälper till att göra vårt innehåll och vår uppsökande möjlighet. Tack.

---

¹ Cooper, S., Bandelow, S., Nute, M., Morris, J., & Nevill, M. (2012). Frukts glykemiskt index och kognitiv funktion hos tonåriga skolbarn. British Journal of Nutrition, 107 (12), 1823-1832. doi: 10.1017 / S0007114511005022

² Pelsser, Lidy M et al. (2011). Effekter av en begränsad plan för eliminering av livsmedel på beteendet hos barn med hyperaktivitetsstörning (INCA-studie): en randomiserad kontrollerad studie. The Lancet, Volym 377, nummer 9764, 494 - 503. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)62227-1

³ Carter CM, Urbanowicz M, Hemsley R, et al. (1993). Effekter av några matplaner vid uppmärksamhetsstörning. Archives of Disease in Childhood, 69: 564-568.

⁴ Nigg, J. T., & Holton, K. (2014). Restriktioner och eliminering av livsmedelsplaner vid ADHD-behandling. Barn- och ungdomspsykiatriska kliniker i Nordamerika, 23 (4), 937–953. doi: 10.1016 / j.chc.2014.05.010

⁵ Block, M., Qawasmi, A. (2011). Omega-3 fettsyratillskott för behandling av barn med uppmärksamhetsunderskott / hyperaktivitetsstörning Symptomatologi: Systematisk granskning och metaanalys. Journal of American Academy of Child and Adolescent Psychiatry, 50 (10), 991-1000. https://doi.org/10.1016/j.jaac.2011.06.008

⁶ Konofal, E., Lecendreux, M., Arnulf, I., & Mouren, M. C. (2004). Järnbrist hos barn med uppmärksamhetsbrist / hyperaktivitetsstörning. Arkiv för pediatrik och ungdomsmedicin, 158 (12), 1113–1115. https://doi.org/10.1001/archpedi.158.12.1113

⁷ Wang, Y., Huang, L., Zhang, L., Qu, Y., & Mu, D. (2017). Järnstatus vid Attention-Deficit / Hyperactivity Disorder: En systematisk granskning och metaanalys. PloS one, 12 (1), e0169145. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0169145

⁸ Konofal, E., Lecendreux, M., et.al. (2008). Effekter av järntillskott på hyperaktivitetsstörning hos barn. Pediatrisk neurologi, 38 (1), 20-26. https://doi.org/10.1016/j.pediatrneurol.2007.08.014

⁹ Barrón-Cabrera, E., Ramos-Lopez, O., González-Becerra, K., Riezu-Boj, J. I., Milagro, F. I., Martínez-López, E. och Martínez, J. A. (2019). Epigenetiska modifieringar som resultat av träningsinterventioner relaterade till specifika metaboliska förändringar: En systematisk granskning. Lifestyle genomics, 12 (1-6), 25–44. https://doi.org/10.1159/000503289

¹⁰ Sleiman, S. F., Henry, J., Al-Haddad, R., El Hayek, L., Abou Haidar, E., Stringer, T., Ulja, D., Karuppagounder, S. S., Holson, E. B., Ratan, R. R., Ninan, I., & Chao, M. V. (2016). Motion främjar uttrycket av hjärnan härledd neurotrofisk faktor (BDNF) genom verkan av ketonkroppen β-hydroxibutyrat. eLife, 5, e15092. https://doi.org/10.7554/eLife.15092

¹¹ McPherson, A., Mackay, L., Kunkel, J., & Duncan, S. (2018). Fysisk aktivitet, kognition och akademisk prestation: en analys av förmedlande och förvirrande relationer hos barn i grundskolan. BMC folkhälsa, 18 (1), 936. https://doi.org/10.1186/s12889-018-5863-1

¹² Diaz, A., Berger, R., Valiente, C., Eisenberg, N., VanSchyndel, S., Tao, C., Spinrad, T. L., Doane, L. D., Thompson, M. S., Silva, K. M., & Southworth, J. (2017). Barns sömn och akademisk prestation: Den modererande rollen för effektiv kontroll. International journal of behavioral development, 41 (2), 275–284. https://doi.org/10.1177/0165025416635284

¹³ Suni, E. Hur mycket sömn behöver vi verkligen? Sleep Foundation. Hämtas från https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need

Uppdaterad 13 oktober 2020