7 självförstörande beteenden som förvärrar ADHD - och hur man fixar dem

Avsiktligt eller inte, du engagerar dig antagligen i beteenden och vanor som gör ditt liv svårare än det behöver vara. Det kanske inte allt är ditt fel, eftersom ADHD har ett sätt att uppmana och till och med uppmuntra dessa åtgärder. Här, förstå de vanligaste självdödande beteenden bland vuxna med ADHD - och lösningar för var och en.

Så som jag ser det föds de av oss med ADHD med våra tallrikar redan fulla, och det är på oss att undvika att stapla på fler problem och hinder. Och ändå gör vi det om och om igen. Dåligt beslutsfattande och självdödande beteenden - från svordomar kan vi göra flera saker till att förakta oss själva när det oundvikliga händer - förvärra våra ADHD-symtom, eller gör bara det dagliga livet onödigt komplicerat. På lång sikt hindrar dessa beteenden oss från att nå våra mål - och full potential.

I ingen särskild ordning, här är de vanligaste kontraproduktiva tendenserna jag ser bland vuxna med ADHD, och steg för att börja fixa var och en.

Självdödande beteende nr 1: Dålig näring

De ADHD kropp och sinne är känsliga. Det är välkänt att det vi äter påverkar vår energi, humör, symtom och övergripande funktion. Men tillförlitligt införlivande av näringstäta, energigivande livsmedel kan vara ett jobb, särskilt för oss som har dålig planerings- och organisationsförmåga eller svårigheter att kontrollera behov för andra livsmedel.

För att åtgärda detta:

• Vet hur du svarar på mat. Du kanske tycker att det har en proteinfylld frukost hjälper dig att känna dig fokuserad och energisk genom dagen. Detsamma gäller ofta för komplexa kolhydrater, som ger en stadigare ström av energi eftersom det tar längre tid för kroppen att bryta ner än enkla kolhydrater (vitt bröd, raffinerad mat, etc.). Att hålla sig hydratiserad kan också gå långt mot att känna sig energisk.
• Identifiera och byt ut. Gör en lista över dina typiska frukostar, luncher, middagar och snacks. Observera alla fall där du äter mat som inte får dig att känna dig bäst (bearbetade livsmedel tenderar att göra detta). Försök ersätta varje måltid en efter en med ett alternativ som fungerar för dig.

[Ladda ner detta: Vad man ska äta (och undvika) för förbättrade ADHD-symtom]

Självbesegrande beteende nr 2: Överdriven skärmtid

TV-skärmar, bärbara datorer, telefoner, videospel, surfplattor - vi behöver många av dessa prylar för att fungera, för att hålla ordning och för att hålla kontakten. Men alltför ofta glider våra ADHD-hjärnor in i en nästan beroendeframkallande användning av dessa skärmar för ouppfyllande ändamål. De slutar stjäla vår dyrbara tid och kan störa sömn, arbete, skola, familjetid och andra berikande ansträngningar.

Sträva efter att skapa en balanserad skärmtid schema med genomförbara gränser. Börja med att följa dessa steg:

• Lista upp alla dina mediavanor. Håll ett öga på hur mycket tid du spenderar med en skärm framför dig och i vilka syften under ett par dagar. Beroende på vilken telefon du har kan du enkelt få skärmtidsmätvärden via själva enheten.
• Identifiera en medievana du rimligen kan ändra. Hur ofta använder du telefonen för att bläddra igenom en oändlig lista över dyster-och-undergång rubriker eller statusuppdateringar? Numera är det en vanlig och ohälsosam medievana. Att hålla koll på aktuella händelser är viktigt, men att ta din telefon varje sekund för att läsa nyligen publicerade artiklar är meningslöst och kan påverka mental hälsa negativt.
• Ersätt nämnda medievana med en produktiv / berikande aktivitet. För exemplet ovan, försök att ställa in en tids- / artikelgräns eller ägna din tid åt att läsa en sammanfattning av nyhetsbrev i slutet av dagen. Om du spenderar timmar på att titta på back-to-back TV-avsnitt kan du prova att spendera lite av den tiden på att prata med en vän eller med dina barn.

[Läs: Dessa 6 hälsosamma vanor kan förbättra minne och fokus]

Självbesegrande beteende # 3: Att slå dig själv

Vuxna med ADHD är mästare på att erkänna och komma ihåg tidigare misslyckanden över framgångar. Att ägna alltför mycket uppmärksamhet åt våra misstag leder till negativt självprat, som har verkliga emotionella och fysiska kostnader.

Den goda nyheten är att denna kontraproduktiva vana kan vändas med självcoaching:

• Lägg märke till negativt självprat. Stanna och lyssna på vad som händer i ditt sinne då och då, och försök att aktivt fånga dig själv i ögonblick med negativt utrymme. Du kanske märker hur sällan du visar medkänsla mot dig själv eller ignorerar vardagliga prestationer. Detta är det första steget för att uppnå mer balanserad självprat.
• Ta dig inte för allvarligt. Beviljas, detta är lättare sagt än gjort för många av oss. Testa detta ändå genom att leta efter humor och nåd i stunder där du förstör. Jag skrattar ofta av mig själv när jag gör något ADHD, men jag kallar mig aldrig en ”dummy”, vilket var mitt smeknamn när jag växte upp. Sanningen är att vi alla är där vi är. Vi kanske inte är där vi vill vara, men våra framgångar kommer alltid att uppväga våra misslyckanden.
• Spåra dina framgångar. Varje millimeter mot fullbordande av något är en framgång. För att gå längre, gör dina vinster så kommer du snart att vara lättare att uppmärksamma deras betydande påverkan på lång sikt.

Självbesegrande beteende # 4: Psyching Yourself Out

Rädsla, likgiltighet och oordning är de viktigaste hindren för handling; det är därför vi förhala och psyka oss själva till att tro att vi inte kan åstadkomma någonting. Disarray, i form av obeslutsamhet och förlamning över vad man ska börja och hur man börjar - är ett av de vanligaste ADHD-problemen. Men vi kan övervinna detta hinder om vi bara ställer om hjärnan:

• Välj bara en sak och fortsätt. Om det känns omöjligt att göra prioriterade skillnader på en fullsatt att göra-lista, då är vi berättigade att kasta en pil och göra den ena uppgiften den träffar. Ge dig själv friheten att välja ett objekt, nästan slumpmässigt, och fortsätt.
• Du behöver inte hela bilden. Vi psykar oss ofta ut när vi vill ha alla svar innan vi tar det första steget. Undvik detta genom att ta det steget ändå. Nästa steg och nästa steg kommer att klara sig med varje beslut.

Självbesegrande beteende # 5: Multitasking

En klassisk ADHD-fråga, göra flera saker samtidigt resulterar i många oavslutade projekt och stress över att inte slutföra det vi startar. Vi löser detta problem genom att först erkänna att multitasking är en myt eftersom det förutsätter att vi kan flytta vår uppmärksamhet från ett objekt till ett annat. Det är ett recept på katastrof, särskilt för det distraherade ADHD-sinnet.

Du kan minska behovet av multitask med detta "märkning"-trick:

• Vad jag gör nu. Ange högt fokusaktiviteten.
• Vad jag inte gör nu. Om distraktioner börjar krypa upp (som en text från en vän när du städar köket), märk dem som föremål du inte gör. Återigen hjälper det att säga det högt.
• Viktigt, men inte vad jag gör nu. Sånt är livet. Din chef kan fråga dig om ett objekt när du fokuserar på ett annat. I dessa fall kan du försöka avsluta vad du gör innan du går över till den nya men viktiga uppgiften. Be din chef i 20 minuter innan du kan rikta din uppmärksamhet.

Självdödande beteende # 6: Gör allt själv

Innan vi ber andra om hjälp och sprider uppgifter måste vi först förstå de olika steg som krävs för att nå målet, vilket kräver en färdighetsuppsättning som inte vanligtvis är förknippad med ADHD. Vi vet ofta inte hur man tydligt ska beskriva vad som behövs för att få något gjort.

Vuxna med ADHD är också dåliga delegater eftersom vi har mycket självkänsla bagage. Vi kanske inte känner oss berättigade att be människor att göra saker för oss.

Det finns två snabba lösningar på detta problem:

• Tänk igenom uppgiften. Fråga dig själv hur du skulle förklara problemet för någon som inte känner till det. Ta hela tiden du behöver för att skriva ner det eller spela in dig själv genom att tänka igenom det, inklusive steg för att lösa det. Detta klargör vanligtvis vilka uppgifter du kan börja delegera.
• Delegera med ett leende. Om du har problem med att be om hjälp, försök att komplimangera den du frågar för deras förmåga att utföra uppgiften briljant. I slutändan är det en vinn-vinn.

Självdödande beteende # 7: Oroande

Orolig trötthet och tömmer ADHD-hjärnan. Det bränner knappt mentalt bränsle och gör dig mindre kapabel att ta på dig en tuff uppgift när tiden kräver det. Kreativitet och problemlösning låses också ut när sinnet spiral. Att tona ner oroande:

• Kom ihåg att det förflutna är borta. Inget stress kommer att förändra vad som hände. Men vi kan lära oss att gå vidare och eventuellt förhindra att den obehagliga situationen upprepas.
• Framtiden är inte förutsägbar. Såvida vi inte strategiserar lösningar på ett förutsebart problem slösar vi bort vår tid och energi på att föreställa oss de dåliga sakerna och känslorna som kommer.
• Lyssna på din inre dialog. Som med negativt självprat, försök att fånga dig själv i orostunder. Denna enkla handling ensam kommer att påminna dig om att oroande är ett mönster för att tänka på inbillade saker. Du kan sedan välja att lösa problem eller inte alls oroa dig för situationen.

Självbesegrande beteende: Nästa steg

• Läsa: Din egen värsta fiende - tysta negativa självprat
• Råd: Du kommer ångra detta senare. Så varför gör du det?
• Ladda ner: Få kontroll över ditt liv och ditt schema

Innehållet för denna artikel härrör från ADDitude Expert Webinar “Sju korrigeringar för självdödande ADHD-beteenden” webinar (ADDitude ADHD Experts Podcast avsnitt # 106) med Alan Brown, som sändes direkt den 21 maj 2015.

---

STÖDTILLSÄTTNING
Tack för att du läste ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att tillhandahålla ADHD-utbildning och support, vänligen överväga att prenumerera. Din läsarkrets och support hjälper till att göra vårt innehåll och vår uppsökande möjlighet. Tack.

Uppdaterad den 10 december 2020