Hur man gör saker utan att trassla

Varje dag konfronteras vi med oändlig information, avbrott, distraktioner, arbete och andra saker. Allt detta stämmer mot den ena saken som förblir begränsad - tiden. Att få saker gjort är problematiskt.

Att spendera tid på webben är en frestelse för alla, särskilt människor med ADHD, men det kommer i vägen för att få saker att göra. Internet ger mängder information för att lösa ett problem, tillfredsställa en nyfikenhet eller undersöka ett ämne. Personer med ADHD fastnar i informationsjakten och spänningen att hitta nya saker på webben. Vi måste sätta bromsar på våra sökningar.

En ADHD-klient tillbringade lika mycket tid på att undersöka hur man skulle få gräsfläckar ur hennes barns jeans som hon hittade ett sommarläger för henne att delta. Hon lärde sig att sluta "gå djup och bred" på alla problem. Nu spenderar hon mindre tid på saker med låg konsekvens, som gräsbehandlade jeans och mer tid på att hitta saker som ADHD-vänliga frukostar med mycket protein.

Här är några av de största utmaningarna som människor med ADHD kämpar med dagligen, och mina lösningar för att inte låta dem hindra dig från att få saker gjort.

För mycket information

Information kommer till oss hela tiden, så att fånga den blir viktigare än någonsin. Vi brukade säga: "Skriv ner det, skriv ner det", men i en era med för mycket information finns det bättre sätt att skriva saker på - förutom att skriva på din hand.

[Gratis nedladdning: Hur man bryter förhaltsvanan]

Om du behöver spara muntlig information, lite råd, webbplatser som folk kastar på dig eller saker du vill komma ihåg, ring den till din röstbrevlåda och lämna dig själv meddelanden. Du kan också använda inspelaren på din smartphone. Ett annat alternativ är att konvertera verbal information till text med en app som Dragon Dictation.

För distraherad för att avsluta

Distraherbarhet och utmaningar för verkställande funktioner förhindrar individer med ADHD från att utföra sysslor och uppgifter. Jag rekommenderar att du avsluta något - en liten uppgift eller till och med något större som du arbetade med igår - tidigt på dagen. Sanningen är att det kommer att finnas sju nya uppgifter för varje uppgift du slutför. För att hålla dig själv i balans strävar du efter ett realistiskt förhållande mellan stängningar och öppningar. När du får stängning av något gör det resten av dagen meningsfullt. Du kan säga, oavsett hur resten av dagen går, att du är klar med en uppgift.

Om avbrott - ett telefonsamtal eller en begäran från din make eller barn - distraherar dig från en uppgift, hålla fast vid en fysisk artefakt (eller hålla en i din siktlinje) för att påminna dig om vad du var håller på med. Det kommer att fokusera din uppmärksamhet snabbare när du återvänder till uppgiften. Ett oöppnat kuvert kan påminna dig om att du öppnade e-post innan du avbröts. En post-It-anteckning, även om den är tom, kommer att påminna dig om att återvända till det du gjorde tidigare.

[Frågesport: Hur seriöst förhalar du dig?]

För tråkigt att försegla med

Om du vill stänga av en garderob - finns det något tråkigare? - tänk på vad du får. Ännu bättre, skriv ner vinsterna - ta tillbaka pengar som du lämnade i dessa handväskor, gör utrymmet att se vad du har faktiskt äger, att få ett skatteavdrag för att donera kläder till välgörenhet är alla sätt att investera dig själv i resultat.

Ignorera en uppgiftslista

En gammal organisatorisk standby är att schemalägga uppgifter. Du har din uppgiftslista, men du måste länka till att få saker gjort för att begå en tid att göra dem. Det är viktigt att skapa en lista över saker att göra, men det är lika viktigt att ange din to-do-lista i din kalender.

Om du bara gör en uppgiftslista har du cirka 40 till 50 procent chans att utföra uppgifterna, men om du planerar en uppgift ökar chansen till 70 procent eller så.

Alla sysslor verkar samma - tråkiga

Gör olika slags saker på olika platser. Det är ett ADHD-vänligt sätt att optimera ditt fokus och uppmärksamhet. Min klient, Marsha, gav upp att göra sina skatter hemma. Det var en inställning för misslyckande. Från 1 april till 3 april flyttar hon till ett lokalt hotell. Hon drar alla sina poster in i rummet med sig, loggar in på sin bärbara dator och sprider kvitton och papper på sängen och på golvet. Hon stannar kvar tills hennes skatter är klar. Hon bryter för att träna och koppla av i poolen. Att förändra miljön gjorde en stor skillnad för henne.

Jag känner några personer med ADHD som går i tystnad i ett bibliotek. De skulle vara mer produktiva på en plats som Starbucks, med lite bakgrundsbrus. Att brainstorma en ny marknadsföringsplan kräver en annan miljö än ett hotellrum eller en konferenshall. Du kanske behöver många fönster, ett ställe att tempo, utrymme för att sätta upp saker på väggen. Att mata in dina data i Quicken kan göras på en liten, snäv, tyst plats utan fönster. Olika uppgifter behöver olika fokusnivåer.

"Det är jag mot röran"

Det är viktigt att organisera ett supportteam. Sari Solden, författare till Kvinnor med uppmärksamhetsbrist, säger, "Utöka din idé om organisatorisk hjälp för att inkludera andra människor." Sluta försöka vara en vanlig person som håller den tillsammans på samma sätt som människor utan ADHD gör. Stöd kan innebära en annan uppsättning händer, någon att hålla din moral uppe eller någon att fungera som en passiv kroppsdubbla.

EN kropp dubbel är någon som är fysiskt närvarande när du gör en uppgift men inte gör uppgiften med dig. Kroppsdubblan är personen du säger till, "Det här är vad jag gör nu. Det här är vad jag koncentrerar mig på. ”Din kropp dubbel förankrar dig till uppgiften. Det här måste vara någon som inte är dömande, någon som inte kommer att säga: "Kasta allt bort."

Problem med att börja en uppgift

Det spelar ofta ingen roll var du startar en decluttering-uppgift. Börja när som helst i ett rum. Efter att du börjat fortsätter du dock i någon form av logisk ordning. Om du börjar på vänster sida av rummet, fortsätt till vänster, i en cirkel. Om du börjar på den översta hyllan i ett skåp, arbeta dig ner. Ha en process som är ordnad, men oroa dig inte var du börjar eller när du börjar, eftersom det inte finns någon idealisk tid att ta itu med röran.

“Jag planerar en uppgift, men ignorerar den”

Det finns många orsaker till att organiserande system går sönder. Ibland blir människor med ADHD uttråkade med sitt system. De behöver mer variation. Har ett system som du kommer att hålla fast vid i tre månader. Om du reviderar det varje månad kommer det att bli galet. Du kanske inte behöver granska det helt. Du kanske bara måste justera det. Det är inte ovanligt att personer med ADHD uppdaterar sina system oftare än andra gör.

När bekymmer förhindrar att saker görs

När du börjar dagen, gör de tre första sakerna som oroar dig mest, för att få dem från din tallrik. Den interna distraktionen av oro spelar mer på personer med ADHD än på andra människor och hindrar dem från att få saker gjort.

Om du gör någon del av det som oroar dig kommer du att bryta ångesten. Säg, du har en rapport att göra, och det är svårt att komma igång och det orsakar dig ångest. Starta fotnoterna, gör lite research, prata med en expert. Om du bryter trögheten orsakad av din ångest kan du fortsätta att gå framåt.

Att inte kunna prioritera en uppgiftslista

Ta bara ett tag när du gör det. Om du använder 1s, 2s och 3s, och det är för smalt, lägg till 4s. Om du använder A, B och C, och det är för smalt, lägg till en D. Att lägga till färger är bra för att ställa in prioriteringarna i din to-do-lista. Använd inte mer än fyra färger eftersom det kommer att göra dig nöt. Använd gul, grön och röd eftersom vi vet vad de betyder.

Jag gillar att ha en to-kolumn att göra-lista. En för "nu", en annan för "snart" och en tredje märkt "fet chans." "Nu" kan vara den här veckan eller inom de kommande två dagarna. Att göra "nu" betyder "idag" för att avsluta en uppgift är för starkt. "Snart" kan betyda slutet på veckan. "Fett chans" kan betyda "när som helst."

Aldrig träffa tidsfrister

Schemalägg extra tid för att avsluta en uppgift. Snarare än att försöka exakt uppskatta hur lång tid en uppgift kommer att ta, säg bara: ”Skruva fast den. Jag kommer att behöva 30 procent mer tid för allt jag planerar, oavsett vad. ”Välj bara ett nummer. Tjugo procent mer, 50 procent mer och mycket. Det värsta som kan hända är att du är klar med det tidigt.

Mail Missmanagement

Logga in på om du vill stänga av skräppost vid källan catalogchoice.org och låt dem varna marknadsförare att sluta skicka saker till dig.

Har bara en plats för dagens mail till land, kanske matsalsbordet. Ja, det höjs snabbt, men du vet åtminstone var det kommer att vara när du bestämmer dig för att ta itu med det.

Öppna inte skräppost. Det kan innehålla fyra till sju pappersbitar. Skräppost går, oöppnad, rakt in i papperskorgen.

[ADHD-guiden för digitala mobilappar och digitala verktyg]

---

Projekt omöjligt? Blås upp, bryt ner den.

Om du har ett projekt att göra - planera ett bröllop, säg - istället för att bryta ner uppgifterna, prova att spränga saker först. Placera olika klisterlappar slumpmässigt på en vägg eller anslagstavla. Det spelar ingen roll vilka kategorier de är i, sekvensen eller prioriteringen. Ta det ur huvudet och på papper. Om du inte har en vägg gör du det på din dator.

Leta nu efter saker som har en tidsfrist. Om du planerar ett bröllop måste du boka platsen först. Du vill först ta itu med saker som kan skruva upp händelsen om du missar ett förfallodatum.

Leta efter olika sätt att bryta ner saker. Det kommer att finnas saker du måste delegera, saker som måste hända i följd eller saker som är relaterade efter funktion.

Nu när du har brutit ner saker måste du se den stora bilden igen. Arrangörer råder sina kunder att bryta ner saker, men människor med ADHD förlorar den stora bilden medan de gör det. Du måste visualisera hela projektet igen.

Uppdaterad 16 oktober 2019