En mindfulness-övning för att minska ångest inifrån och ut

Det kan vara extremt effektivt att hantera ångest inifrån och ut trots att ångest ofta orsakas - eller förvärras - av krafter utanför oss. Det beror på att även om orsak till vår ångest är yttre, vår reaktion är intern och involverar hela vårt sinne (tankar och känslor), hjärnan (det fysiska organ och dess strukturer och aktiviteter) och kropp (varje del av vår kropp påverkas av och kan påverka vår ångest). För att hjälpa dig att minska ångest djupt inifrån så att du lugnt kan svara på stressorer utan erbjuder jag dig en mindfulness-aktivitet samt information om varför det fungerar och när du ska göra det.

Varför denna Mindfulness-aktivitet lugnar ångest inifrån och ut

Mindfulness är en övning och ett sätt att vara. Det finns mycket att uppmärksamma, men dess kärna är ganska enkel: uppmärksamhet är lever i varje nuvarande ögonblick som det kommer istället för att sitta fast i huvudet och tänka på saker som redan har hänt eller eventuellt kan hända i framtiden (det också hjälper oss att undvika multitasking och distraherat boende, som att sugas in i våra skärmar när vi spenderar tid med nära och kära, för exempel). Mindfulness hjälper oss att leva våra liv rikt och fullt och med mindre

Ångest är den polära motsatsen till mindfulness. När vi är oroliga sitter vi fast i vårt sinne, fångade upp i racing tankar och roiling känslor om det förflutna eller framtiden. Visst, våra bekymmer kan verka som om de handlar om nuet. De med social ångest kan till exempel vara oroliga för att bli dömda under detta möte eller orolig för att folk skrattar åt vad vi just nu, eller någon med generaliserad ångestsyndrom kan oroa sig för en katastrof på detta bilresa, men alla dessa bekymmer och rädslor handlar verkligen om det förflutna (även om det var för 30 sekunder sedan) eller framtiden (även om rädslan kan gå i uppfyllelse på 30 sekunder). När vi stannar fast i våra oroliga tankar och känslor lever vi inte i nuet.

Nedanstående mindfulness-övning (och alla mindfulness-aktiviteter) drar oss ur vårt sinne och in i nuet. När vi går bort från våra tankar och uppleva vår materiella värld med våra sinnen, vi flyttar vår uppmärksamhet och stör vår negativa tankemönster och emotionella och fysiska reaktioner. Vi börjar minska ångest inifrån och ut.

Mindfulness, som nedanstående övning, fungerar också på andra sätt. Dessutom flytta din uppmärksamhet bort från ångest och på något konkret i nuet, det:

• Lugnar omedelbart kroppens stressrespons, kampen-flyg-eller-frys-svaret, genom att stänga av ditt sympatiska nervsystem och byta på det parasympatiska nervsystemet, vilket saktar ner din hjärtfrekvens och ditt blodtryck och omdirigerar ditt blodflöde från dina ben till din kärna
• Hjälper dig att utveckla ett icke-dömande perspektiv på dig själv och dina situationer så att istället för tänker på problem som fruktansvärda, du förblir neutral och lugn och är utrustad för att svara på dem eftertänksamt
• Gör att du kan släppa det som gör dig orolig så att du blir frikopplad och fristående (acceptans- och engagemangsterapi använder ordet defusion för detta avstånd skapar du mellan dig själv och din ångest)

Att veta att mindfulness verkligen gör något för att lugna din ångest inifrån och ut kan hjälpa dig att motivera det (och det krävs övning för att det ska bli naturligt). Följande mindfulness-övning kan komma igång eller ge dig en ny aktivitet som du kan lägga till i din befintliga mindfulness-övning för att minska ångest.

Minska ångest inifrån och ut med denna Mindfulness-övning

Läs igenom hela övningen så att du vet vad du kan förvänta dig och prova sedan. Känn dig fri att fortsätta komma tillbaka till beskrivningen när du lär dig den, och liksom all mindfulness-aktivitet är det helt okej att ändra den så att den passar dig.

• Stäng ögonen eller mjukna blicken för att se ner några meter framför dig.
• Ta flera långsamma, djupa andetag och koncentrera dig på ljudet och känslan av luften som kommer in och lämnar kroppen med varje inandning och andning.
• Ställ in din kropp och märka vart du bär din ångest just nu. Det kan koncentreras på en plats som bröstet eller tarmen, eller så kan du till exempel känna hela kroppen eller muskelsmärta.
• Fokusera din uppmärksamhet på detta område (eller områden) kärleksfullt och andas djupt medan du visualiserar spänningen som frigörs från din kropp. (Du kanske känner detta omedelbart, men om du har hållit på ångest under lång tid kommer det troligtvis att ta flera gånger att göra denna aktivitet innan du börjar känna det. Var tålmodig med dig själv och märk helt enkelt utan att bedöma.)
• Vänd dig nu till ditt sinne. Bekräfta dina oroliga tankar och känslor och ge dem ett namn. Du kan använda det här mönstret: "Jag känner mig som _____ eftersom jag tror _________." ("Jag känner mig som ett vrak just nu eftersom jag tror att jag inte är tillräckligt bra för att ha meningsfulla relationer.")
• Distansera dig nu från din ångest genom att påminna dig själv, "Jag har dessa tankar och känslor, men de är inte min verklighet just nu, i detta ögonblick."
• Öppna dina ögon försiktigt och flytta din uppmärksamhet utanför dig, påtagliga saker du kan ta in med dina sinnen. Koncentrera dig om något du ser, hör, känner eller luktar och spendera tid på att observera det utan att utvärdera det.
• Avsluta med att tänka en tacksam tanke om detta fokusobjekt.

När ska man göra denna Mindfulness-aktivitet för att minska ångest 

En av de stora sakerna med mindfulness är att det alltid är tillgängligt eftersom det handlar om att vara helt närvarande var du än är, när du är. När du väl är van vid den här övningen kan du göra det när det passar dig. Du kan börja dagen med det för att centrera dig, eller så kan du göra det precis före sängen för att dämpa bekymmer, rädslor och vad-om. Du kan också göra detta när din ångest ökar under dagen. Att ta till och med några ögonblick för att lugna hela ditt väsen hjälper dig svara på stress snarare än att reagera negativt på det.

Liksom alla mindfulness-övningar blir den allt effektivare med tiden och tålamod. Ju mer du gör detta, desto mer tränar du ditt sinne, hjärna och kropp för att förbli närvarande, centrerad och lugn. Då blir det automatiskt, och du kanske bara upptäcker att du naturligtvis börjar minska din ångest inifrån och ut när det slår.

Tanya J. Peterson levererar online och personlig utbildning för psykisk hälsa för elever i grundskolan. Hon är författare till många ångestsjälvböcker, inklusive The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Sätt att hjälpa till att stoppa ångest, den 5-minuters ångestlindringsdagbok, Mindfulness Journal för ångest, Mindfulness-arbetsboken för ångest, Break Free: Acceptance and Commitment Therapy i 3 steg och fem kritikerrosade, prisbelönta romaner om mental hälsa utmaningar. Hon pratar också nationellt om mental hälsa. Hitta henne på hennes webbplats, Facebook, Instagramoch Twitter.