Sluta spela dragkamp med dina oroliga tankar

Spelar du dragkamp med dina oroliga tankar? Jag spelar ofta det här utmattande, tidskrävande spelet och det kan vara frustrerande. Om du försöker släppa oroliga tankar men de fortsätter att återvända, kan du spela mental dragkamp med ångest. Det är något som händer automatiskt och upprepade gånger, men du behöver inte spela. Om du tenderar att tänka över, att spela dragkamp för ofta och hellre vill göra något annat, läs vidare för insikter i detta irriterande mentala spel och sätt att lägga ner repet.

Dragkamp: Ångestfulla tankar hänger på

Dragkamp är ett mentalt spel som jag utmärker mig för eftersom jag har haft en livstids övning. Jag kan visualisera scenen: Jag står på ena sidan av min hjärna (repet som jag vill ha kontroll över) och ångest är på den andra (det vill också ha kontroll). Jag drar mig framgångsrikt från oroliga tankar. Men ångest drar oundvikligen tillbaka och har mycket mer av "repet" än jag gör. Så jag drar tillbaka. Ångest bogserar också igen. Det blir en ständig strid, och det är irriterande.

Om du gör det också, vet att du inte gör något fel. Spelet fortsätter på grund av vår fysiska hjärnas natur.

• Vi tänker någonstans mellan 2100 och 3300 tankar och timme¹.
• Den mänskliga hjärnan har en inneboende negativitetsförskjutning, hela 80 procent av våra tankar är negativa² (negativa tankar bidrar avsevärt till ångest) - vilket innebär att vi har upp till 2400 negativ tankar varje timme eller cirka 44 negativa tankar per minut och nästan en varje sekund.
• Den mänskliga hjärnan är en vanlig hjärna, och cirka 90 procent av våra tankar är återvunna idisslare^2,3.

Inte konstigt att dragkamp fortsätter. Vi är inte svaga och vi gör det inte medvetet. Ångestfulla tankar hänger på för att de är svåra att göra det. Det betyder naturligtvis att vi aldrig verkligen kommer att vinna dragkampen.

Allt hopp går dock inte förlorat. Vi har verkligen val och kontroll. Vi kan välja att sluta spela.

För att sluta spela dragkamp med oroliga tankar, släpp repet

Ångest och oroliga tankar kommer alltid att spela spelet. Vårt deltagande är valfritt. Du kan släppa repet och gå iväg. I stället för att tänka på din hjärna som ett rep du vill kontrollera, tänk på det som vad det verkligen är: din hjärna är du. Det är redan "ditt." Du behöver inte kämpa för att återfå kontrollen över det, för att ta bort det från ångest. Du behöver bara sluta spela dragkamp.

Om de flesta av våra tankar är negativa, upprepade, slitna idisslare, finns det ingen anledning att hålla fast vid dem. För att sluta spela dragkamp behöver vi fyra saker:

• Helkroppsvård- Detta drag av dragkamp är mentalt, men det är inte bara mentalt. Det är också fysiskt. Vårt sinne och kropp är så invecklade att de är en helhet snarare än två separata delar. Dragkamp involverar den fysiska kroppen lika mycket som våra tankar. När vi tänker över saker och kämpar för att återfå kontrollen över våra tankar drar våra kroppar också. Ångest har en mängd fysiska symtom, inklusive muskelspänningar. (Om du alla har spelat riktigt dragkamp, ​​tänk på hur mycket dina muskler fungerade och hur ömma du var efter matchen.) När du får dig att spela dragkamp med ångest, gör en kort kroppssökning och engagera dig i progressiva muskler avslappning. Börja med tårna, koncentrera dig på en muskelgrupp i taget, spänn och släpp när du gradvis rör dig upp till toppen av huvudet. Detta hjälper din kropp att slappna av och återställer nervsystemet för att lugna ångest. Det ger dig också något annat att tänka på annat än ångest.
• Tystnad- Att ha tusentals tankar per timme skapar mycket mentalt buller. När vi drar tillbaka ökar vi bara det högljudda pratandet. Våra sinnen behöver en paus från allt detta tänkande. Det är omöjligt att bara ”sluta tänka”, men det är möjligt att införa tystnad. Meditation, yoga, spendera tid i naturen eller leka med sand eller rå ris gör det möjligt för oss att helt enkelt börja vara. Vi koncentrerar oss på vårt andetag, ett ljud, en syn eller en konsistens som ris som siktar mellan fingrarna, och när tankar kommer, förblir vi bara uppmärksamma snarare än att fastna i övertänkande. Vet att tankar kommer och att du kommer att fastna i dem, men med tålamod, övning och tid kommer du att spendera mindre tid på att dra och mer tid att njuta av lugn fred.
• Nya tankar- Lägg till nya tankar för att ta takten i de vanliga som fortsätter att spela i ditt sinne. Istället för att argumentera med dina oroliga tankar eller spendera tid på att tänka över, var medvetet uppmärksam på något annat, något som ger dig tacksamhet eller glädje och låter dina tankar följa det här nya väg. Ju fler vägar du skapar, desto fler saker måste du tänka på istället för ångestframkallande idéer.
• Håll fast vid fakta- Jag inbjuder dig att ställa in den här videon för att lära dig mer om det här fjärde tipset när du släpper repet och går iväg från dragkampen med oroliga tankar.

Jag har lärt mig att jag inte behöver spela. Nu när jag känner igen spelet och accepterar att min hjärna är mänsklig och har en negativitetsförspänning tränar jag att släppa repet. Ja, ångest håller sitt slut och försöker dra. Ibland drar jag mig tillbaka och kämpar med oroliga tankar. Jag känner bara igen det när det händer, erkänner det och släpper sedan repet.

Källor

1. Sasson, R., "Hur många tankar tänker du på en timme?"Framgångsmedvetenhet, nås 24 februari 2021.
2. Millett, M., "Utmana dina negativa tankar."Michigan State University, 31 mars 2017.
3. Niemiec, R.M., Mindfulness och karaktärsstyrkor: En praktisk guide till blomning. Hogrefe, 2014.

Tanya J. Peterson levererar online och personlig psykiatrisk utbildning för ungdomar, och hon är författare till många ångestsjälvhjälpsböcker, inklusive The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 sätt att hjälpa till att stoppa ångest, The 5-Minute Angst Relief Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Workbook for Anxiety, and Break Free: Acceptance and Engagementment Therapy in 3 steg. Hon har också skrivit fem kritikerrosade, prisbelönta romaner om livet med psykiska utmaningar. Hon delade information om att skapa ett kvalitetsliv på poddsändningar, onlineintervjuer och toppmöten och vid talhändelser. Hitta henne på hennes webbplats, Facebook, Instagramoch Twitter.