Förbättra sömnen för att minska ångest

Kände du dig mer orolig eller stressad under dagen när du fick en dålig nattsömn? Och på andra sidan, hur ofta har du märkt att din sömn var riktigt dålig före en stor deadline eller efter en riktigt stressig dag? Jag märker stress som påverkar min sömn mer än jag märker dålig sömn som påverkar min ångest, men jag har upplevt båda dessa, och det är faktiskt ganska vanligt för människor som upplever regelbunden ångest. Ibland känns det som att fastna i en ångeslinga - jag känner mer stress när min sömn är dålig och sedan sover jag dåligare när jag har upplevt en stressig dag. Det kan också vara riktigt svårt att genomföra god sömnhygien när det händer mycket eller mycket stress under dagen, så jag har märkt att det kan vara viktigt att utveckla dessa färdigheter till vanliga vanor för att hantera de stressiga dagar. Idag diskuterar vi några av bevisen kring sömn och ångest och identifierar sedan några sätt att förbättra sömnen som du kan använda i ditt dagliga liv.

Förstå sömn och ångest

En ny metaanalys visade att personer som lider av en ångestsyndrom upplevde större subjektivitet sömnstörningar, kortare sömn och mindre sömnkontinuitet jämfört med personer som inte hade någon ångest oordning¹. Förändringar i sömn påverkar också ångest. En annan metaanalys identifierade att sömnbrist leder till ökade tillståndsangstnivåer². Viktigt är att denna analys fokuserade på total sömnbrist (att inte sova på natten), medan de inte hittade signifikanta resultat för sömnbegränsning (få mindre sömn men ändå sovande). Det finns viktiga försiktighetsåtgärder för båda studierna, men den huvudsakliga borttagningen är att det verkar finnas ett dubbelriktat samband mellan sömn och upplevelsen av ångest eller ångestsyndrom.

Förbättra din sömn

1. Gå ut. Att få tillräckligt med ljus under dagen kan vara en viktig faktor för hur bra du sover på natten. Detta har varit särskilt tufft under vintern och kovid, men när du kan göra ditt bästa för att åtminstone dra upp nyanserna i ditt hem och släppa in så mycket naturligt ljus som möjligt.
2. Bli aktiv. Regelbunden träning under dagen kan också förbättra din sömn. Det är viktigt att träna tidigare på dagen, eftersom träning precis före sängen faktiskt kan göra det svårare att sova. Att utveckla en regelbunden träningsrutin kan vara ett bra sätt att förbättra din sömn.
3. Bli sömnig. På natten finns det många strategier att använda som kan förbättra sömnen. Att göra: minimera användningen av elektronik, ta en dusch / bad, håll ditt sovrum svalt, använd djup andning. Dont's: äta en stor måltid, drick koffein eller alkohol. Om du gör något av det inte, skulle jag börja med att försöka minska på dem eftersom de kan ha en stor effekt på din sömn. Att odla positiva sömnvanor kommer också att vara riktigt bra - jag tycker att en dusch / ett bad ofta hjälper mig att bli sömnig och redo för sängen.

Jag hoppas att dessa strategier hjälper dig att förbättra din sömn även när du upplever mycket stress. Finns det andra strategier som du har hittat för att förbättra din sömn? Vänligen dela nedan!

Källor

1. Cox & Olatunji, “Sova i ångestrelaterade störningar: En metaanalys av subjektiv och objektiv forskning”Sovläkemedelsrecensioner, juni 2020.

1. Pires et al., “Effekter av akut sömnbrist på tillståndets ångestnivåer: en systematisk granskning och metaanalys”Sömnmedicin, augusti 2016.