Ett bedrägligt enkelt system för att bli mer klar med ADHD

Det är inte meningsfullt. Jag har byggt upp ett framgångsrikt liv och företag, men ibland tycker jag att det är överväldigande så att det blir krångligt att få enkla saker gjort. Kablarna till min ADHD-hjärna gör det möjligt för mig att utföra komplexa uppgifter under stressiga situationer, men den enkla handlingen att skicka ut ett e-postmeddelande kan inspirera till fördröjning i dagar, till och med veckor. Vissa e-postmeddelanden skickas bara aldrig.

Under åren har jag kommit att acceptera att logik inte är en faktor här. Det är vad det är. Och om jag vill skapa ett bättre liv för mig själv med mindre stress, hade jag bättre räkna ut ett sätt att få saker gjort. Det som började som en personlig strävan har utvecklats till en process som jag nu delar med mina kunder som kämpar för förbättra produktiviteten och avvärja förhalning.

Processen kallas MW5. Det är enkelt och effektivt för det handlar inte om processen; Det handlar om dig - vad som naturligtvis fungerar bäst för dig. Bättre än någon annan, du vet vad som hjälper dig att arbeta produktivt och vad som inte gör det.

Till exempel säger många experter att fokus bara sker i ett tyst rum. Detta kan vara sant för vissa, men många av mina kunder med ADHD säga att de blir galna i en tyst miljö; de producerar fantastiskt arbete på Starbucks. MW5 handlar om att räkna ut hur du fungerar bäst - och det börjar med 5 Ws.

Vad: Definiera ditt första steg

Lindra den "överväldigande" känslan som vanligtvis leder till förhalning genom att definiera det första konkreta beteendesteg du kan ta.

[Klicka för att ladda ner gratis: 10 regler för ADHD-bevisad produktivitet]

Till exempel, om ditt mål är att omorganisera ditt kontor, skulle ett beteendesteg vara att rensa din bokhylla från onödiga rapporter. Om ditt mål var att skapa en ny webbplats kan ditt beteendesteg vara att spendera en timme på att undersöka konkurrenskraftiga webbplatser. Klart, dessa enskilda beteendesteg är inte så överväldigande som den större uppgiften.

Varför: Knyt uppgiften till ett större syfte

Anslut din att göra-lista till ett större, mer motiverande syfte. Ju mer motiverad du är, desto mer sannolikt är du att starta och slutföra uppgiften framgångsrikt.

Ett utmärkt exempel på detta är Glenda, en psykiater vid ett sjukhus i Mellanvästern. Hon är en vårdande läkare som får lysande recensioner från sina patienter, men hon kämpade för att få sina rapporter gjorda i tid. Jag frågade henne varför det var viktigt att göra rapporterna. Hon sa: "Det är mitt jobb och det är viktigt att andra medlemmar i medicinska teamet får tillgång till informationen."

Det var sant, men inte särskilt motiverande, så jag frågade henne vad som hände när hon inte fick rapporterna. Hon berättade för mig att hon arbetade sent och försökte komma ikapp tre till fyra nätter i veckan. Jag frågade henne om dessa sena nätter orsakade problem med hennes familj. Hon gav mig en titt som tydligt bekräftade vad jag tyckte: Att inte vara hemma med sin familj var den främsta källan till hennes ångest.

[Ladda ner detta! 19 sätt att uppfylla deadlines och få saker gjort]

Jag bad henne stänga ögonen och beskriva ett liv där alla hennes rapporter slutfördes före slutet av varje dag. Hon beskrev att man kom hem före middagen och njöt av kvällen med sin man och sina barn, utan ångest. Det var tydligt: ​​det större syftet med Glenda var upplever livet utan ångest och ha mer kvalitetstid med sin familj. Genom att inse detta var Glenda nu mycket mer motiverad att få jobbet gjort.

Vem: Delegera eller dela ansvar

Kanske världens mest kända och framgångsrika entreprenör med ADHD, Sir Richard Branson kontrollerar mer än 400 företag idag. Långt innan han grundade Virgin Group säger han att han fick veta att delegation var hans viktigaste strategi för framgång. Jag håller med.

Bara för att du burk gör det (eller känner att du borde kunna göra det) betyder inte att du är den bästa personen för jobbet. Fråga dig själv:

• Kan detta delegeras till någon med bättre expertis? Skulle min tid läggas bättre på att arbeta på något bättre anpassat till mina färdigheter? Ditt mål är att spendera din tid på saker som ger dig, din familj och ditt företag det största värdet.
• Kan jag lägga ut? Förmågan att lägga ut många uppgifter har aldrig varit enklare. Begåvade frilansare från hela världen finns tillgängliga för hjälp på plattformar som Upwork.
• Vem kan hjälpa mig med detta? Ibland kan en fem minuters konversation med rätt person spara timmar av frustration.

Förutsatt att det inte är vettigt att delegera den här uppgiften, går vi vidare till de återstående Ws nedan.

Var: Arbeta i en produktiv miljö

Miljön påverkar din förmåga att få saker gjorda. Till exempel kämpade Glenda för att avsluta sina dagliga rapporter på sitt kontor, som var i en upptagen del av sjukhuset som bjöd in många oväntade besök och distraktioner från andra läkare och sjuksköterskor. En policy för stängda dörrar var inte praktisk, så Glenda hittade ett konferensrum i korridoren från sitt kontor där hon kunde gömma sig och få sina rapporter gjorda på en bärbar dator.

Vissa människor behöver tystnad för att arbeta. Andra fungerar bäst på en upptagen kafé. Och vissa tycker att biblioteket är en avkopplande plats att göra saker med en uppsättning hörlurar. Kort sagt, alla är olika, och du kan behöva bli kreativ när du utforskar arbetsplatser.

Benjamin, en annan klient, kom för att träffa mig för att få hjälp med att studera för sina BAR-tentor. Det var mycket utmanande för honom att spänna ner för att studera eftersom det fanns mycket material och det var extremt torrt. Vi experimenterade med olika platser. Vi försökte hans hus, skolbiblioteket, hans bakgård och en park. Ingenting fungerade! Under en session berättade han om en resa nyligen till Niagara Falls med sin familj. När han satt på baksätet i bilen sa han att han kunde studera. Så jag föreslog en ny idé: Efter morgonrusningen, gå ombord på en tunnelbana som inte är upptagen och försök studera när tåget rör sig. Trots sina första tvivel försökte han. Gissa vad, det fungerade. Några veckor senare klarade Benjamin BAR-provet!

När: Boka den ideala tiden

Dålig tidshantering är ett vanligt produktivitetshinder. Detta kan innebära att uppgiften försöktes vid fel tidpunkt, eller att den inte uttryckligen var planerad.

På mitt kontor går konversationen med kunder vanligtvis ungefär så här:

Jag: "När ska du göra den här uppgiften?"

Kund: "Jag gör det senare i veckan."

Jag: "Vilken dag den här veckan?"

Kund: "På torsdag."

Jag: "Vilken tid på torsdag?"

Några av mina kunder blir frustrerade, men de flesta kommer att plocka upp sin kalender eller sin telefon och säga "OK, jag är fri klockan 3." Vid den punkt, jag har dem skapa ett möte i sin kalender eftersom framgångsgraden är tre eller fyra gånger högre för uppgifter som är planerad.

Det är också viktigt att upptäck vilka tider du är mest effektiva vid vissa typer av uppgifter. Detta går utöver "Jag är en morgonmänniska" Till exempel, när gör du mest effektivt kreativt arbete vs. administrativa uppgifter? Spela in dessa och schemalägg din tid därefter, om möjligt.

Viktiga faktorer för framgång och misslyckande

Folk frågar mig ofta vad som bidrar till framgång eller misslyckande med detta system. Och det tar oss till "M" i MW5: Mindfulness.

Ju mer uppmärksam du är, desto mer framgångsrik kommer du att klara alla dina ADHD-utmaningar.

Med mindfulness menar jag att sakta ner (till och med bara lite) och märka vad som händer och vad du gör just nu. Poängen är att inte sluta bli distraherad. Poängen är att lägga märke till när du blir distraherad och vara uppmärksam på tiden som går - en minut, en timme eller möjligen resten av dagen. Detta kräver att du lägger märke till när du inte gör vad du tänker göra innan det är för sent och sedan fattar ett medvetet beslut att fokusera din uppmärksamhet på ditt primära syfte.

Mindfulness är viktig utbildning för alla mina kunder och jag börjar vanligtvis med ett 10-dagars åtagandeprogram som ser ut så här:

Dag 1 - 2: Tre minuters incheckning

Dag 3 - 6: Andning (10 minuter)

Dag 7 - 8: Kroppens mindfulness

Dag 9-10: Andning (15 minuter)

För fri tillgång till meditationer, se min verktyg och resurser och välj en standardplats och tid där du inte störs när du lyssnar på de dagliga inspelningarna.

En annan viktig bidragsgivare till misslyckande är kognitiv distorsion eller felaktiga tänkande stilar som inte tjänar dig. Ett exempel på detta är ”Allt eller ingenting” -tänkande, som saboterar många kunder som försöker bygga en ny vana eller följa ett nytt system. De mår bra och sedan, oavsett anledning, saknar de en dag. Och det är det, de slutar eller vill gå vidare till något nytt. Stort misstag!

Det kommer att finnas dagar då saker inte fungerar. Jag kan nästan garantera detta (särskilt i början innan systemet integreras som vana). Nyckeln till framgång är att acceptera misslyckande som tillfälligt och att starta om nästa dag.

Framgång mäts av de framsteg du gör. Transformation händer sällan över natten; det sker långsamt när du konsekvent går framåt varje dag mot det som verkligen är viktigt för dig.

Jag önskar er alla ett år med hälsa, lycka och framsteg.

Hur man slutar att fördröja: Nästa steg

• Läsa: Sluta. Utsätter. Nu.
• Ladda ner: Avsluta din att göra-lista idag
• Förstå: Varför skjuter jag ut? ADHD-ursäkter - och lösningar

---

STÖDTILLSÄTTNING
Tack för att du läste ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att tillhandahålla ADHD-utbildning och support, vänligen överväga att prenumerera. Din läsarkrets och support hjälper till att göra vårt innehåll och vår uppsökande möjlighet. Tack.

Uppdaterad den 14 januari 2021