Minska ångest i relationer genom att välja din uppmärksamhet

Relationer av alla slag är viktiga i våra liv, men lika positivt som det är att ha en koppling till någon kan relationer också vara otroligt ångestprovokerande. Ångest i relationer händer bara delvis på grund av de konflikter som oundvikligen uppstår i även de mest kärleksfulla och vårdande relationerna. Ångest händer ofta för att relationer har inkräktare: våra tankar, känslor, minnen och bekymmer och vad-om. Vår uppmärksamhet vandrar ofta in på platser som leder till problem som ångest. Att välja vad vi är uppmärksamma på kan därför gå långt för att minska ångest i relationer.

Är det du uppmärksammar att orsaka problem?

Vad vi uppmärksammar är vad som växer i vårt sinne och vår livserfarenhet, vilket påverkar våra tankar, känslor, känslor, fysisk kropp och handlingar. Även om detta kan verka uppenbart, är den mänskliga hjärnan inte automatiskt programmerad för att vara fullt medveten om detta koncept. Därför är vi inte alltid avsiktliga om vår uppmärksamhet. Jag har delat med mig av dessa uppmuntrande saker innan, men de är så betydelsefulla och relevanta för ångest att de upprepar

• Den mänskliga hjärnan har en negativitetsförskjutning, och förblir i beredskap för fara så att den kan aktivera vårt kamp-eller-fly-svar och hålla oss säkra 
• Därför skannar hjärnan ständigt i bakgrunden, och vi har mellan 2100 och 3300 tankar varenda timme, varav 80 procent är negativa (för det ser hjärnan omedvetet ut för)
• För att vi inte alltid är i aktiv, sann fara, mycket av det som hjärnan hittar när den skannar är gamla, outworn tankar och berättelser eller upprepade bekymmer om framtiden - och igen eftersom det letar efter det negativa, mycket av dessa minnen är skeva och felaktiga och bekymmerna handlar bara om föreställda negativa konsekvenser, inte potential positiva

Resultatet av all denna hjärnaktivitet på våra relationer är signifikant. Utan att vi är helt medvetna om det är vi inte uppmärksamma på våra relationer. Vi är inte helt närvarande i våra interaktioner med människorna i våra liv. Istället springer vår hjärna ständigt i bakgrunden och söker efter problem så att den kan skydda oss.

Vi idisslar ofta om tidigare problem och brister och använder dem för att tidsresa in i framtiden för att förutsäga konflikter. Denna morgons argument slutar till exempel aldrig riktigt i vår hjärna. Vi fortsätter att idissla om det (för det är det som hjärnans negativitetsförspänning säger oss att göra), och därför outworn tankemönster och känslor studsar runt i bakgrunden, de håller fast vid dagens argument och gör det växer. Vi letar sedan efter saker som förstärker dessa tankar och känslor, märker brister och lägger till dem i strömmen av automatiska negativa tankar och känslor. Detta kan orsaka otrolig ångest i våra relationer.

Välj din uppmärksamhet för att minska ångest i relationer

Den goda nyheten är att vi kan åsidosätta hjärnans negativa bias. När vi väl är medvetna om att vi är fångade i våra ångestprovokerande tankar och känslor som påverkar våra fysiska kroppar (alla fysiska symtom på ångest) och handlingar, kan vi gå bort och välja att ändra våra fokus.

När du märker relationer ångest, flytta din uppmärksamhet till något i ditt nuvarande ögonblick (en övning som kallas mindfulness). Centrera dig själv i vad som händer nu genom att fokusera på en aspekt av ditt ögonblick för att dra dig ur din negativitetsförspänning. Även om ögonblicket är stressande kommer du att hålla dig närvarande, centrerad och fokuserad snarare än drivs av tankar om det förflutna eller framtiden. Då kan du lugnare hantera den stressiga situationen.

Ibland känner vi oss oroliga i våra interaktioner med andra eftersom vi försöker tänka på, gissa och tolka vad den andra personen tänker eller känner. Rikta din uppmärksamhet åt handlingar i det här och nu. Åtgärder är påtagliga och pålitliga. Om din partner behandlar dig respektfullt, fokusera på det faktum snarare än att försöka gissa vad de tänker. Om din partner behandlar dig respektlöst, kommer du att fokusera på de problematiska handlingarna i nuet att placera dig för att svara på det aktuella problemet snarare än att reagera känslomässigt.

Relationer, även om det är givande, är ofta svåra. I de flesta fall (med undantag för missbrukande förhållanden) är hjärnans negativa fördomar det som verkligen orsakar problem som relationsangst. Utveckla den målmedvetna vanan att välja att vara uppmärksam på vad som är verkligt och påtagligt i varje ögonblick för att minska ångest i relationer och mer grundligt njuta av dina relationer.

Källor

1. Sasson, R., "Hur många tankar tänker du på en timme?"Framgångsmedvetenhet, nås 24 februari 2021.
2. Millett, M., "Utmana dina negativa tankar."Michigan State University, 31 mars 2017.
3. Niemiec, R.M., Mindfulness och karaktärsstyrkor: En praktisk guide till blomning. Hogrefe, 2014.

Tanya J. Peterson levererar online och personlig psykiatrisk utbildning för ungdomar, och hon är författare till många ångestsjälvhjälpsböcker, inklusive The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 sätt att hjälpa till att stoppa ångest, The 5-Minute Angst Relief Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Workbook for Anxiety, and Break Free: Acceptance and Engagementment Therapy in 3 steg. Hon har också skrivit fem kritikerrosade, prisbelönta romaner om livet med psykiska utmaningar. Hon har delat information om att skapa ett kvalitetsliv på poddsändningar, toppmöten, utskriftsintervjuer och artiklar och på talhändelser. Hitta henne på hennes webbplats, Facebook, Instagramoch Twitter.