7 nycklar till att leva ett lyckligt liv med ADHD

Att leva med ADHD betyder att du har en racerbilshjärna med cykelbromsar. Det är den analogi vi har använt med våra patienter i våra decennier av klinisk praxis - till mycket framgång. Det sammanfattar inte bara ADHDs realiteter utan gör det på ett skamfritt sätt som återställer en positiv självbild. Att hantera ADHD-symtom, förklarar vi, handlar om att stärka dessa bromsar - och det finns många sätt att göra det.

Men att trivas med ADHD börjar med något mer elementärt: att ompröva vårt kärnkoncept av tillståndet. I vårt slut har vi gått så långt som att byta namn på hyperaktivitetsstörning (ADHD eller ADD). Vi tror att ett mer exakt namn är variabelt uppmärksamhetsstimuleringsdrag, eller OMFATTANDE, som inte fokuserar på ett ”underskott” av uppmärksamhet utan ett överflöd av det.

I grund och botten lever en lyckligt, hälsosamt liv med ADHD (eller VAST) handlar om att eliminera skam, förstå ditt sinnes unika funktion och följa strategier som fokuserar på och vårdar dina styrkor. Här är hur.

Hur man lever ett lyckligt liv med ADHD

1. Mata inte din "Demon"

ADHD-sinnet, mer än det neurotypiska sinnet, kan vara svårt att idissla och gryta i negativt självprat. Motgiften är ett enkelt kognitivt trick som går tillbaka till antiken.

När våra tankar inte är inriktade på något särskilt går vi in ​​i det som kallas standardlägenätverket (DMN). Motsatt det är det uppgiftspositiva nätverket (TPN), som aktiveras när vi ägnar stor uppmärksamhet åt något och vår fantasi är positivt engagerad.

[Läs: 10 frätande tankar som håller dig tillbaka]

Hos neurotypiska personer är byte till TPN associerad med en balanserande minskning av DMN-aktivitet. Detta gör att individen kan fokusera på vad som kräver uppmärksamhet. Men för individer med ADHD inaktiverar DMN inte lika mycket som för neurotypiska människor. DMN kräver ständigt vår uppmärksamhet, drar oss bort från vad som förtjänar vårt fokus och gör det svårt att upprätthålla fokus.

Detta leder till problem. Det betyder att vi kan fastna i DMN, vilket också råkar innehålla vår historia, känslor, attityder och bilder av oss själva. Av djävulska skäl häller DMN (som vi kallar ”demon”) en ström av negativa tankar, bilder och möjligheter. Du kan fastna i dessa idisslingar på sätt som människor med ADHD bara känner för bra. Dessutom tenderar dessa tankar att stjäla vår uppmärksamhet från andra uppgifter och prioriteringar.

Lösningen? Mata inte demonen med din uppmärksamhet. Hur man inte matar det? Genom att omdirigera din uppmärksamhet. Det är enkelt, men det är svårt - som att försöka se bort från en hemsk olycka när du kör förbi den. Lyckligtvis kommer all omdirigeringsaktivitet att göra: Ring en vän, hoppa upp och ner, gör ett korsord - gör allt för att aktivera TPN och din uppmärksamhet från DMN: s ström av negativitet och grublande.

2. Träna lillhjärnan

Lillhjärnan, som är inblandad i balans och koordination, är också nära knuten till ADHD. Detta förklarar varför klumpighet och diskoordinering är vanligt hos individer med ADHD. Forskning under de senaste decennierna har också visat att lillhjärnan är involverad i våra högre hjärnfunktioner. Vi vet nu vad vi inte visste förrän nyligen, att lillhjärnan inte bara reglerar rörelse och koordination utan också kraftigt påverkar kognition, känslor och uppmärksamhet.

[Läs: Neurovetenskapen i ADHD-hjärnan]

Så vad kan vi göra för att stimulera cerebellum så att det kan hjälpa till att förbättra ADHD? Vi kan rikta det genom dagliga balans- och koordinationsövningar som arbetar för att förbättra dessa färdigheter och för att skärpa kognition, emotionell kontroll, fokus och uppmärksamhet. I 15 minuter om dagen, arbeta igenom balanseringsövningar - stå på ett ben; stå på ett ben med slutna ögon; stå på en skakbräda; hopp; göra en plankövning; eller byt kläder med slutna ögon! Och gör sporter som kräver balans: skateboard, lång boarding, surfing, skidåkning, snowboard, staket, brottning, ishockey, cykling, karate, kickboxning (men håll dig säker!), Till och med dansa!

3. Sök anslutning

Studier visar att hitta socialt stöd och känner sig ansluten har en positiv inverkan på hälsan och att social isolering skadar den¹. Om du lever i ett tillstånd av frånkoppling kan det fördunkla ditt sinne och förvärras ADHD-symtom.

Så bra som det är för dem, många människor fruktar anslutning - kanske för att det får oss att känna oss sårbara. Men kontrollerad sårbarhet är bra för oss. Öppna och ansluta till andra - vinka till personen tvärs över gatan; ler mot personen i kassadisken; ta tid för vänner, familj och samhälle - ger oss doser av välbehövliga neurotransmittorer, hormoner och peptider. Det är ett kraftfullt sätt att få hjärnan att sjunga, och en av få saker i livet som är gratis, roligt och bra för dig.

4. Hitta din rätt svårt

De av oss med ADHD tillbringar våra liv med att få veta att vi inte gör saker bra. Vanligtvis är vi dock exceptionellt bra på något svårt. Det är din “rätt svåra” - en utmanande aktivitet, kreativt utlopp, talang som betyder något för dig och utmanar dig.

Du kan hitta din rätt svår i alla åldrar. Du kanske har vetat sedan barndomen till exempel att du älskar att skriva eller spela en sport. Du kanske inser senare i livet, efter att du öppnat dig för en ny aktivitet, att du gillar särskilt en viss hobby. Din svåra rätt kan också vara din karriär eller din familj. Du kan ha mer än en. Ett av de bästa sätten att få ut det mesta av livet med ADHD är det dagliga engagemanget med ett kreativt utlopp, din ”rätt svåra”.

5. Skapa Stellar Miljöer

Sätt dig själv för framgång genom att hitta miljöer som passar dina unika styrkor och bli av med de som skämmer och förödmjukar dig. Var runt människor som stöder och värdesätter dig, vare sig i din karriär eller i dina relationer. Människor med ADHD möter alla typer av negativa meddelanden varje dag, vilket kan få oss att känna att vi faktiskt förtjänar att bli förolämpade och förlöjligade. Fall inte för den här fällan. Anslut dig medvetet till rätt personer som beundrar dig och ger dig bara positivitet.

6. Använd rörelsens kraft

Motion och rörelse gör så mycket för våra ADHD-hjärnor. En träningspass - vare sig det är att dansa, gå med hunden, spela en sport eller vara i naturen - är som att ta lite Ritalin och lite Prozac. Flera studier har visat att fysisk träning kan förbättra kärnsymtom på ADHD - och verkställande funktioner också ²³. Det är inte konstigt varför så många personer med ADHD beskriver träning som en icke-förhandlingsbar del av deras dagliga rutiner.

7. Respektera läkemedel

Medicinering kan vara ett kraftfullt verktyg för att hjälpa ADHD men väldigt många människor fruktar det. Används korrekt, ADHD-läkemedel är säkra och effektiva, varför de har använts sedan 1937. Om de används ordentligt kan de vara sanna livsförändrare. Ändå kommer många familjer till våra metoder och pratar omedelbart om medicinering på ett nedsättande sätt. ("Jag vill inte drog mig själv / mitt barn.") När de väl har fått reda på fakta vill de flesta dock prova medicin. När allt kommer omkring är en rättegång en rättegång, och effekterna är helt reversibla.

Även om de flesta patienter kommer att behöva en del försök och fel, är mediciner fortfarande en mycket effektiv behandling för ADHD. Cirka 80% av dem som har tillståndet kommer att förbättra medicineringen. Det skulle göra det bra för oss att flytta våra synpunkter på vad ADHD-läkemedel kan göra för oss och kollektivt behandla det som ett verktyg som kan hjälpa oss att driva enormt så länge det används på rätt sätt.

“Behandla” ADHD, vill vi säga, betyder att packa upp dina gåvor genom att använda så många av strategierna ovan som fungerar för dig. Ta dessa ännu längre genom att använda dem vanligt, vare sig det är träning, öva din rätt svåra, utvidga din värld av anslutningar eller ta mediciner. När du använder en multimodal plan för att "packa upp" kan du göra ADHD till en riktig tillgång i ditt liv. Kom ihåg att ADHD är en god nyhetsdiagnos. När du väl vet att du har det kan ditt liv bara bli bättre.

Innehållet i denna artikel härrör från ADDitude Expert Webinar “ADHD, klargjord: ny forskning och väsentliga strategier för att trivas med ADHD” [Video Replay & Podcast # 348] med John Ratey, MD, och Edward Hallowell, MD, som sändes direkt den 25 mars 2021.

Lyckligare att leva med ADHD: Nästa steg

• Läsa: Självvårdsstrategier: "Hur jag gör lycka till en prioritet"
• Blogg: "Ja, jag har ADHD, men leds inte för mig"
• Läsa: Din hjärna är en Ferrari

---

STÖDTILLSÄTTNING
Tack för att du läste ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att tillhandahålla ADHD-utbildning och support, vänligen överväga att prenumerera. Din läsekrets och support hjälper till att göra vårt innehåll och vår uppsökande möjlighet. Tack.

Källor

¹ Martino, J., Pegg, J., & Frates, E. P. (2015). Anslutningsreceptet: Använda kraften i sociala interaktioner och den djupa önskan om anslutning för att ge hälsa och välbefinnande. American journal of lifestyle medicine, 11 (6), 466–475. https://doi.org/10.1177/1559827615608788

² Christiansen, L., Beck, M. M., Bilenberg, N., Wienecke, J., Astrup, A., & Lundbye-Jensen, J. (2019). Effekter av träning på kognitiv prestanda hos barn och ungdomar med ADHD: Potentiella mekanismer och evidensbaserade rekommendationer. Journal of clinical medicine, 8 (6), 841. https://doi.org/10.3390/jcm8060841

³ Den Heijer, A. E., Groen, Y., Tucha, L., Fuermaier, A. B., Koerts, J., Lange, K. W., Thome, J., & Tucha, O. (2017). Svettas det ut? Effekterna av fysisk träning på kognition och beteende hos barn och vuxna med ADHD: en systematisk litteraturöversikt. Journal of neural transmission (Wien, Österrike: 1996), 124 (Suppl 1), 3–26. https://doi.org/10.1007/s00702-016-1593-7

Uppdaterad den 11 maj 2021