Hur du laddar din trötta hjärna efter jobbet

Varför fastnar min ADHD-hjärna?

Faktum är att allt från att organisera information, att hantera tid, att hålla sig fokuserad på en uppgift kräver mer hjärnenergi när vi har uppmärksamhetsbrist (ADHD eller ADD). Så människor med ADHD förbränner mycket mental energi för att komma igenom arbetsdagen och kör ofta på ångor när de kommer hem. Det känns som om vi har träffat en vägg - eller som du säger fastnat i paus. Problemet är inte en brist på motivation. Det handlar om att behöva tanka ordentligt.

Här är steg du kan vidta för att få din hjärna att stoppa, vara mer produktiv hemma, och må bra om dig själv som partner och vuxen:

Vad behöver min hjärna?

När din hjärna är "fast" berättar det för dig något. Precis som hungersnöden påminner oss om att vår kropp går tom, påminner hjärntrötthet oss om att vi måste fylla vår hjärns bränsletank. Istället för att ignorera vår hjärntrötthet och försöka driva igenom (vilket ofta leder ingenstans), erkänna din hjärns behov.

Fråga: "Hur kan jag återställa min hjärnenergi efter jobbet?" Skriv ner flera saker som du vet kommer att öka din energi: ett mellanmål, ett glas av vatten, en snabb promenad, en dusch, en tupplur, lyssna på musik, hitta lite tyst tid, meditera eller ansluta med någon annan. Dessa är alla bra sätt att tanka din hjärna.

Hur man gör tips

1. När du kommer hem från jobbet, fråga dig själv: "På en skala från 1-10, hur mycket energi har jag för att ta itu med en uppgift just nu?"
2. Gör din lista över energigivare.
3. Ta en energibruddande paus, eller gör en energiuppsvingande aktivitet varje dag när du kommer hem från jobbet.
4. Låt din familj veta att du vidtar dessa steg för att hjälpa till att komma loss.

[Gratis expertresurs: Unravel the Mysteries of Your ADHD Brain]

Varför är det så svårt att göra val för en ADHD-hjärna?

Att göra val verkar som en enkel uppgift, men det förbränner mycket kognitivt bränsle. Om du är trött när du kommer hem kommer det att vara svårt för dig att bestämma vilken uppgift eller jobb du vill göra. Du kan göra valet att inte göra något alls. Att planera i förväg vad du kommer att göra varje natt kommer att hjälpa till att lindra en del av hjärnans belastning, så att du kan fokusera på att komma igång.

Välj en specifik veckodag för vanliga sysslor, som rengöring av badrummet eller dammsugning. I min familj börjar vi tvätten på lördagsmorgnar, så att den kan tas bort söndag kväll. Vi behöver aldrig bestämma, "När ska jag tvätta den här veckan?"

Dela upp större projekt (som omorganisera garaget) i mindre steg och gör ett steg varje natt. En klient kämpar med högar (stora högar) med oöppnad post. Han bestämde sig för att han skulle gå igenom en bunt med brev varje natt tills högarna var borta.

Hur man gör tips

1. Gör en to-do lista över sysslor och projekt.
2. Dela upp stora projekt i små, genomförbara steg.
3. Se till att begränsa din plan till en liten uppgift per natt. Håll det enkelt!
4. Skriv din plan på papper och lägg den i din digitala kalender, så att du inte glömmer.

[Gratis Webinar Replay: Hur man kan göra mer med mycket mindre stress!]

Finns det ett sätt att göra mindre?

Nu när du har en uppgiftslista med sysslor och projekt kan du lättare på din belastning genom att fråga: "Finns det på något sätt att göra mindre? ”Se om något från din lista kan korsas eftersom det inte är så Viktig. Eller kanske skära ner projektets omfattning: Kan du klara av med en färsk färgbeläggning istället för att ombygga hela badrummet? Skapa två listor - "Gör nu" och "Gör senare" - och fokusera på "Gör nu" -uppgifterna.

Min favorit "gör mindre" taktik är att delegera. En klient berättade för mig att det var det bästa jag någonsin gjort för min ADHD med att använda en leverans av livsmedelsbutiker. skapade en måltidsplan varje vecka och hade allt de behövde för att äta bra utan att behöva fatta middagsbeslut när alla är trötta i slutet av dag. Nu har han mer energi antingen att njuta av en avkopplande kväll eller få gjort något annat.

Hur man gör tips

1. Föreställ dig att ge din uppgiftslista till någon annan. Det verkar som om du frågar för mycket? Om så är fallet, tänk på att ändra det.
2. Titta på din uppgiftslista för objekt som kan raderas, göras senare, göras mindre eller delegeras.

Hur kan jag blockera distraktioner?

Ibland när vi kommer hem från jobbet och är trötta växlar våra hjärnor till autopilot. När han är stressad eller trött, tillbringar en av mina kunder kvällar med att spela sitt favoritvideospel. Hans hjärna fortsätter med autopilot. Tyvärr blir hans fru arg, eller så blir han arg på sig själv, för att inte pressa på saker blir inte gjort. Människor som diagnostiseras med ADHD är mer mottagliga för denna typ av ledig hjärna distraktion.

Om du tycker att du slösar kvällarna, blockera de aktiviteter som håller din hjärna fast. Fråga: "Vad gör jag rutinmässigt istället för de aktiviteter jag vill göra?" De flesta av dessa aktiviteter är skärmrelaterade, som att söka online, titta på TV eller spela spel på en smartphone. När du vet vilka aktiviteter som håller din hjärna inaktiv, undvik att göra dem en eller två nätter i veckan.

Hur man gör tips

1. Gör en lista över aktiviteter som håller din hjärna inaktiv och ta reda på hur du blockerar dem.
2. Använd en avstängningstimer på kontakten på din TV eller dra ett ark över TV: n för att påminna dig om att du föredrar att göra något annat.
3. Använd en Internet- / app-blockerare och sätt bort din smartphone.

När din hjärna har fastnat i paus, ha en lista med taktiker, inte bara en, för att komma ur. Välj och välj bland förslagen ovan och skapa en skriftlig lista med förslag som du tror kommer att fungera för dig. Det här kan vara din guide för att få din hjärna ur paus och i redskap.

[Hur du (faktiskt) slutför det du börjar]

Uppdaterad 14 augusti 2019