6 steg för att ta bort internaliserad skam
Internaliserad skam plågar många av oss med ADHD, särskilt de som diagnostiseras senare i livet. Genomgripande och kronisk skam är otroligt skadlig eftersom den får oss att ifrågasätta och gissa oss själva vid varje tur. Hur kan du vara så bra på vissa mycket svåra saker, men så dålig på grundläggande uppgifter som att öppna post, betala räkningar och dyka upp på möten i tid? Det är inte vettigt.
Skam skadar vår Självuppfattning och kan leda oss på många mörka vägar - dålig självkänsla, ohälsosamma copingstrategier, ansträngda relationer och problem inom praktiskt taget alla områden av livet.
När du tror att du är trasig fokuserar du på dina svagheter, blir blind för dina styrkor och vet inte vad det innebär att leva till din potential. Men tänk om du anammade dessa strategier för att krossa internaliserad skam? Skulle du kunna vända manuset på ditt liv?
Internaliserad skam: Hur man vänder den
1. Upptäck dina styrkor
En ADHD-diagnos innebär utmaningar. Fråga min familj hur många gånger vi körde förbi grannarnas hus på väg till flygplatsen en dag. Jag gick tillbaka för min iPad, solglasögon och smink i den ordningen. Jag kunde ha använt ord som oorganiserad, spridd och tanklös för att beskriva mig själv. Istället skrattade jag och påpekade hur uttråkad min familj skulle vara utan mig. Och eftersom jag skrattade gjorde de det också.
Att konsekvent fokusera på dina misstag och det du är dålig på gör inget annat än att mata skammonstret. Och tro mig, det odjuret är alltid hungrig. När du fokuserar på dina styrkor bekräftar du att för varje svaghet finns det en motsatt styrka. Är du hyperaktiv eller energisk? Distraherande eller nyfiken? Utspridda eller bara underhållande?
[Hämta denna gratis nedladdning: 9 sanningar om ADHD och intensiva känslor]
Till att börja med, ta VIA Character Strengths Survey att upptäcka dina styrkor. Vi har alla några!
Stereotypen av ADHD — den där bullriga, hyperaktiva lilla pojken som alltid har problem — målar inte upp en ambitiös bild. För de flesta av oss är det inte heller representativt för vilka vi är. Personer med ADHD är ute och vinner olympiska medaljer (Michael Phelps, Simone Biles), skriva bästsäljande böcker (Seth Godin, Mel Robbins, Rick Riordan), bygga flera miljoner och miljarder dollar företag (Richard Branson, David Neeleman, Mary-Kate Olsen), som skapar Grammy-belönt musik (Audra McDonald, Kommer. I.AM), och lever framgångsrikt som läkare, advokater, brandmän och entreprenörer.
Ta reda på vad som håller din ADHD-hjärnas intresse, oavsett om det är porträtt, politik eller aktiemarknaden. Skapa sedan en lista över personer med samma intressen som delar din icke-linjära, kreativa hjärna. Gör lite forskning om deras styrkor och svagheter genom att prata med dem personligen. Om du inte känner till dem, läs och titta på biografier för att få mer information. Även en Google-sökning säger dig mycket om en person.
3. Lista dina prestationer
Innan du himlar med ögonen och säger att du inte har uppnått någonting, pausa, andas och tänk. Om du tar dig tid att lista dina prestationer, stora som små, kommer du att överraska dig själv.
[Läs: Din styrkainventering: Reparera självkänsla efter en ADHD-diagnos]
Eftersom våra prestationer inte är linjära kan de verka oberäkneliga och frånkopplade. Men när vi upptäcker vilka vi är och vad vi är avsedda att göra, blir alla dessa frånkopplade upplevelser mer vettiga.
För de av oss som kämpar med arbetsminnet glömmer vi ofta de saker vi har åstadkommit, eller så tar vi bort dem för att vi inte ser dem som något speciellt. Det är roligt - när du skriver ner allt blir det mycket svårare att ignorera.
Nu är det din tur. Ta fram ett papper och, börja med barndomen, lista alla ögonblick i ditt liv som du minns att du kände dig glad, glad och stolt över dig själv. I dessa ögonblick visste du att du var på rätt plats och gjorde precis det du borde göra. Du var stolt över något du hade åstadkommit. Leta nu efter vad dessa erfarenheter/prestationer hade gemensamt. Gjorde du något kreativt, ute i naturen eller med barn eller djur? Hjälpte du andra? Gör mer av det.
4. Sluta försöka passa in
Så mycket skam kommer från att spendera ditt liv med att försöka passa in. Så, sluta! Du passar inte in och kommer aldrig att göra det eftersom det är meningen att du ska sticka ut! Du kan inte göra saker på deras sätt eftersom det är meningen att du ska göra saker på ditt sätt, och det är precis det som gör dig briljant och unik. Följ inte flocken. Led det istället!
Tips: Se till att det är i ett område som intresserar dig. ADHD-hjärnan är en hjärna av intresse. När vi är intresserade kan vi komma in i hyperfokus och lära oss mycket snabbt.
Det som förvånade mig mest med att arbeta med vuxna med ADHD är hur viktigt det är för dem att vara i en gemenskap med andra personer med ADHD. Det är, utan undantag, det snabbaste sättet att minska skam. Har du märkt att du regelbundet kan höra från andra hur smart, duktig och snäll du är och fortfarande inte tror på det, men När du är i en gemenskap med andra ADHD-hjärnor som är som din, inser du hur många människor med ADHD är påhittiga och ljus?
5. Stoke positiv känsla
Har du någonsin märkt blixtar av briljans i ditt liv? Kanske hände det med en fantastisk lärare, rätt chef eller en speciell relation. ADHD-hjärnan trivs när den erkänns och uppskattas. Det vissnar när det kritiseras och nedvärderas.
Vi har alla ett inre roder som genererar positiva känslor när vårt liv är i linje med våra styrkor och värderingar. När vi rör oss i fel riktning och inte hedrar vem vi är, känner vi negativa känslor. Om vi lyssnar på vad alla säger till oss att vi borde göra slutar vi lita på oss själva. Var uppmärksam på ditt inre roder. Vad får dig att känna positiva känslor? Och, lika viktigt, vem får dig att känna positiva känslor?
En av mina elever, Meghan, märkte att hon kände sig trygg och glad runt alla utom sin mamma. Oavsett vad hon gjorde, om Meghan var sann mot sig själv skulle hon göra sin mamma besviken. Att förstå att Meghan och hennes mamma hade olika värderingar gjorde att Meghan kunde omfamna den hon var, bygga upp självförtroende och odla positiva känslor. Med tiden kom Meghans mamma att uppskatta sin dotters nyvunna självförtroende.
6. Gå inte ensam
Neurotypika råder oss hela tiden att arbeta med våra svagheter. Övning ger färdighet, försök hårdare, gör lite varje dag. Skruva på det!
Ta hjälp istället! Kanske innebär det att få kopior av lärarens anteckningar eller anlita en städare eller en virtuell assistent. Det innebär också att be om hjälp i huset, vare sig det är från din make, barn eller andra. Ta dig tid och ta reda på flaskhalsen i vad du vill åstadkomma och få hjälp att komma vidare.
Internaliserad skam och ADHD: Nästa steg
- Gratis nedladdning: Hur bra hanterar du stress?
- Läsa: Hur man bryter vanan med internaliserad kritik
- Läsa: Förstå källorna till skam för kronisk ADHD
STÖD TILLÄGG
Tack för att du läser ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att ge ADHD utbildning och stöd, överväg att prenumerera. Din läsekrets och ditt stöd hjälper till att göra vårt innehåll och vår uppsökande verksamhet möjlig. Tack.
Sedan 1998 har miljontals föräldrar och vuxna litat på ADDitudes expertvägledning och stöd för att leva bättre med ADHD och dess relaterade psykiska hälsotillstånd. Vårt uppdrag är att vara din pålitliga rådgivare, en orubblig källa till förståelse och vägledning på vägen till välbefinnande.
Få ett gratisnummer och gratis ADDitude eBook, plus spara 42 % på omslagspriset.
