Hur man slutar att tänka på saker: En användarhandbok för din ADHD-hjärna

Vi har alla dagar då vi inte får mycket gjort eftersom vi är oroliga av något som har tagit över oss. Sådana ryska kan utlöses av någon som tittar på oss roligt när han pendlar på bussen ("Har jag det? mascara eller rakkräm i mitt ansikte? ”) eller väntar på blodprovresultat (” OMG, vilka sjukdomar gör jag ha?"). Det är svårt att tystna uppmärksamhetsproblemen (ADHD eller ADD) hjärna när det sys om något, men här är strategier som fungerar för mig.

1. Skriv bort din oro

Jag är ganska bra på kritik. Jag ser det som en inlärningsmöjlighet. Men om jag får skylden för något som inte är mitt fel, kan jag spendera dagen med att ha en giftig konversation i mitt huvud med personen som skyllde mig.

För att sätta bromsarna på den här irriterande oro, säger jag till mig själv att jag inte kommer att låta den personen "hyra utrymme" i mitt huvud eller ta mig gisslan emotionellt. Istället skriver jag om det senare, när jag är lugn. Journalisering är ett bra verktyg att bearbeta mina känslor och hjälpa mig ta reda på något jag kan göra för att rätta till situationen - eller om jag bara skulle släppa det och gå vidare.

2. Vidta några åtgärder, dock små

Mycket av vår fretting kan minskas genom att vidta åtgärder. Om du är orolig för din hälsa, boka en tid med din läkare för att få en kontroll och diskutera dina problem. Be om råd om hur du gör det utveckla hälsosammare vanor.

3. Prata saker med en vän

Att prata om ett problem med en vän quiets racing tankar. Hon kan ha bra råd för att sätta dina bekymmer i perspektiv. Även om din oro är en irritation som inte kan åtgärdas, kommer att dela din oro att hjälpa dig att må bättre. Ett problem som delas är ett problem som halveras.

[Självtest: Generaliserad ångestsyndrom hos vuxna]

4. Skift ditt perspektiv

Vissa av våra bekymmer härrör från orealistiska förväntningar på oss själva, så vi måste justera våra mål eller omrama in våra negativa tankar mer positivt. Istället för att krossa en parkeringsbiljett hela dagen, påminn dig själv om att du är mänsklig och inte är perfekt. Reframe en katastrof till en påminnelse för att läsa parkeringsskyltar mer noggrant. Om det är andra människor som stör dig, påminn dig själv om att du inte kan förvänta dig perfektion i en ofullständig värld.

5. Skapa en Kudos-fil

Jag har många prestationer att vara stolta över, men när jag misslyckas med något kan jag tycka synd om mig själv tills jag gör något för stärka min självkänsla. Under åren har jag satt ihop en "kudos-fil" som ska användas under dessa tider. Det är en samling tackkort, uppskattande brev, e-postmeddelanden från nöjda kunder och medaljer från lopp som jag slutade trots fruktansvärt väder. Att titta över dessa saker kan stoppa rösten i mitt huvud som vill bo på mina misstag.

6. Hitta medicinsk hjälp

Orovanan beror ofta på osäkerhet om att bli gillad eller ha skruvat upp något. Vardagliga stressfaktorer, perfektionism och oförutsägbara situationer leder till det, men orsaken kan löpa mycket djupare och involverar tidigare trauma, medberoende eller neurotism. Hitta hjälp för att komma till roten till problemet.

7. Öva Mindfulness

Ibland behöver vi inte en extern trigger för att börja oroa oss. Allt vi behöver göra är att tänka för mycket på saker som inte har hänt än. Livets osäkerheter kan vara en stor distraktion. Öva medvetenhet genom att meditera eller göra andningsövningar är gynnsamt när man tystar de “vad om” som konsumerar våra tankar.

[Gratis resurs: Allt du behöver veta om kognitiv beteendeterapi]

8. Engagera sig i hälsosam distraktion

Att distrahera sig är det snabbaste sättet för de flesta att sluta med att dronja. Tricket är att hitta den distraktion som fungerar för dig. Jag har en målarbok och kritor i skrivbordslådan. Jag får dem ut när jag inser att jag har stirrat på min datorskärm för länge och inte har rört min tangentbord, ofta för att jag har haft en konversation i mitt huvud med kundsupport om mitt långsamma internet hastighet.

Yttre distraktioner kan vara irriterande och sidleda dig från vad du måste hålla fokus på, men du kan alltid vidta åtgärder för att minimera dem genom att stänga dörren eller ha ett brusblockande headset. Det är de inre distraktionerna som är de mest utmanande för ADHD-hjärnan.

[Din egen värsta fiende: tystande negativt självprat]

Uppdaterad 26 april 2019