“Från ADHD till ZZZ: Hur man får en god natts sömn”

Sömn är nyckeln till att upprätthålla allmän hälsa och välbefinnande, förebygga sjukdom, förbättra humör och bygga förtroende. Tyvärr många med ADHD kan inte stänga av hjärnan på natten för att somna.

Enligt American Academy of Sleep Medicine, till och med måttligt sömnbrist - att förlora mindre än en timme per natt sömn - påverkar den akademiska prestationen barn med ADHD. Själva tillståndet, tillsammans med läkemedlen som används för att behandla det, kan störa sömnmönstren, vilket gör det svårt att falla och somna.

Det är svårt för alla barn (eller vuxna) att vara "bra" när de är trötta. Om någon förstår smärtan av att inte kunna somna, är det jag!

Som barn med odiagnostiserad ADHD fram till 19 års ålder var att försöka somna på natten en av mina största utmaningar. Jag fruktade alltid sänggåendet. För mig var det torturtid. De ritualer jag genomförde och de saker jag gick igenom för att lugna mitt sinne var iögonfallande: räkna blommor på min tapet, räkna får, att be, lyssna på musik, recitera mina favoritreklam, läsa - oavsett vad jag försökte kunde jag inte få sova de flesta nätter förrän 3 A.M.

Försöker stänga av hjärnan och sluta tänka på triviala saker som inträffade under föregående dag - saker som ”Jag borde inte ha sagt det här” eller ”Jag borde inte ha gjort det” eller ”Kommer någon att sitta med mig i lunch imorgon?” - var olidlig.

[Gratis nedladdning: Sound Sleep Solutions för barn med ADHD]

Jag fick panik när jag såg tiden gå; ju senare det var, desto mer orolig var jag. Jag visste vad som skulle hända nästa dag: Jag skulle vakna trött, göra slarviga misstag i skolan och dagdrömma under lektionen. Det var en ond cirkel som jag gick igenom i åratal. Jag kände mig hjälplös.

Idag förstår vi bättre patofysiologin för ADHD och respektive neuro-hormonellt svar på sömn, aktivitet och näring. Vi vet varför det är vanligare att personer med ADHD känner sig hjälplösa när de försöker somna, eftersom det är utanför deras kontroll. Men det finns sömnstrategier som sätter dig tillbaka i kontrollen.

Om du genomför följande steg bör din sömn förbättras avsevärt. Jag har nyligen granskat bedömningarna av 31 individer, i åldrarna sex till 48 år, som jag har konsulterat med. De har alla en ADHD-diagnos men inte med en sömnstörning. Tjugon av dem hade problem med att sova.

Jag gav dem flera sömnstrategier för att försöka, och de sa alla att de sov bättre efter att ha följt råden. Dessutom förbättrade det deras humör och självförtroende nästa dag. Här är de strategier jag rekommenderade dem - och till dig också:

[Gratis resurs: bättre än att räkna får! Din gratis guide för att sova bättre]

1. Behåll samma sänggång varje natt. Ge barn under 10 år en timme för att bli redo för sängen. De kan lägga kläder för nästa dag eller läsa en bok. Om du tar melatonin ger den timmen tid att arbeta innan huvudet träffar kudden.
2. Eliminera koffein efter kl. Detta ger god tid för en ADHD-hjärnan att lugna ner sig.
3. Slå på en vitbrusmaskin, boxfläkt eller ventilationsfläkt när du sover. Detta har varit en gudshändelse för mina döttrar och mig. Varje kväll slår tjejerna på sina fläktar, som jag gör, och, som urverk, sover vi inom 30 minuter.

Den vita brusmaskinen stimulerar produktionen av serotonin, dopamin och noradrenalin för att återställa optimala neuro-hormonella nivåer utan att hålla en person vaken. Maskinen drunker också distraherande ljud, som bilar som passerar förbi, creaks i huset eller dörrar stängs.

1. Stäng av alla enheter - TV, iPad, smartphone - 30 till 60 minuter före sänggåendet. Min personliga upplevelse med mina kunder tyder på att människor som undviker att använda sin telefon en timme före sängen har en lättare tid att somna. Istället för telefonen, spendera tid på att journalisera, läsa eller få böcker eller papper tillsammans för skolan eller jobbet nästa dag.
2. Melatonin är ett effektivt sömnhjälpmedel, särskilt när man börjar ADHD-medicinering. Våra kroppar producerar sitt eget melatonin, men lägger till 1 mg. till 3 mg. av ett melatonintillskott kan förbättra sömnen. Jag ger vanligtvis det beloppet till mina flickor om de är stressade eller avslutas på en given dag. Fråga alltid din barnläkare eller allmänläkare innan du tar något nytt tillskott eller medicin.
3. Undvik tupplur - särskilt tonåringar eller vuxna som har ADHD. En lur på eftermiddagen kommer att störa det døgns sömnmönstret, vilket gör det svårare att somna vid sänggåendet.
4. Behåll samma väckningstid och sänggåendet. Ställ in flera larm om det behövs för att komma ur sängen.

Sömn är en nödvändighet för alla individer, men det är särskilt viktigt för dem som diagnostiseras med ADHD. Det är fantastiskt hur uppfriskad du känner dig efter en fantastisk vila natt. Det är en spelväxlare!

[Läs: Avsluta "Jag kan inte sova" -cykeln för utmattning]

Uppdaterad 17 oktober 2019