6 stycken livsråd (& 6 appar) som får en omedelbar inverkan

Att trivas med ADHD handlar till stor del om en sak: att hitta sin rytm i vad som till stor del är en neurotypisk värld. Att lära sig att omfamna ADHD och rulla med livets slag kan ta en livstid i sig, men det finns massor av tips och goda råd att hämta på vägen.

Här leder ADHD coacher dela sina mest effektfulla (och överraskande) guldkorn råd om livet för att leva med ADHD — samma tips som de ofta delar med sina egna klienter.

Livsråd för ADHD-hjärnor

1. "Time Box" för att få mer gjort

Många personer med ADHD arbetar från en att göra lista. Men en att göra-lista visar inte de mest effektfulla eller brådskande uppgifterna. Den säger inte hur lång tid du bör ägna åt varje uppgift eller den bästa tiden att göra det. Tidsboxning — schemalägga uppgifter i specifika tidsluckor i din kalender och tilldela en start- och sluttid till varje uppgift — är att göra möten med dig själv för att göra det som är viktigast för dig och dina mål och liv. — Linda Walker, PCC, ACCG, BA

2. Håll en framgångsdagbok

De flesta kreativa genier (min term för dem med ADHD) bär på en portfölj av misslyckanden, tillrättavisningar och kritik. Du kan känna att du är trasig eller defekt. Starta en framgångsdagbok, en plats där du kan dokumentera dina framgångar. Dessa inkluderar dina goda gärningar, utförda uppgifter (särskilt de du tyckte var utmanande) och allt du gör bra som gav dig glädje (dina styrkor och passioner). När du noterar dina vinster för dagen, ta dig tid att fira dem. Firandet är nyckeln eftersom det motiverar dig att skapa ännu fler framgångar. – Linda Walker

3. Kontrollera din batteritid

Många av oss med ADHD överskatta och underskatta mängden känslomässig energi som en uppgift kommer att kräva. Alla har olika aktiviteter som dränerar dem eller tankar dem. Att gå på en fest kan vara roligt eller utmattande. Och ibland båda! Föreställ dig att du har ett batteri, som en telefon eller en dator. Lär dig att vara uppmärksam på att hantera din batterianvändning. Till exempel, om rengöring av ditt kök minskar batteritiden, planera att göra något för att ladda batteriet, som att träffa en vän på kaffe. Att veta vad som laddar våra batterier och vad som tömmer dem är avgörande för vår fysiska och mentala hälsa och sinnesfrid.– Tamara Rosier, Ph. D.

[Skaffa denna gratis nedladdning: Få kontroll över ditt liv och schema]

4. Öva konsten att pausa

Pausen – en paus när tänka och göra helt stoppas – är ovärderlig för mina klienter. Pausen kan vara en minut eller fem. Det kan vara ett Zen-ögonblick där man stirrar ut genom fönstret, gör absolut ingenting, eller ett enkelt stopp innan man svarar ett krävande barn eller trycker på skicka-knappen. Pausen är ditt ögonblick att lämna planeten Jorden eller åtminstone fly till bergstoppen. I detta ögonblick - bara sluta! Du är ensam i det här utrymmet, borta från din hjärnas krav och säger att du måste agera omedelbart, svara direkt eller göra vad som helst som skriker "Gör det nu." Denna paus är ditt ögonblick av frid och en påminnelse om att du har makten att välja.— Linda Anderson, MCC, SCAC

5. Lär dig dina 1%

Många individer med ADHD utövar allt-eller-inget-tänkande. Tiden att agera är nu eller inte nu. Detta kan leda till att du försöker göra allt eller att du inte gör någonting eftersom uppgiften är för skrämmande. Att lära sig dina 1% innebär att göra något litet varje dag eller varje vecka för att ta steg mot ditt mål. Jag gillar att föreställa mig en bild av två stegar. En har trappsteg placerade tätt intill varandra (små trappsteg, 1%) och en annan har trappsteg placerade så långt ifrån varandra att det är svårt att nå ens det första steget. Om ditt mål är att läsa en bok kanske du bör börja med att läsa en sida om dagen eller fem sidor i veckan, istället för att försöka läsa hela boken till nästa vecka. — Brooke Schnittman, BCC, ACC

6. Uppta din hjärna före sänggåendet

De ADHD hjärna är reflexiv och belöningsdriven. Den söker njutning och kommer att göra allt för att slippa smärta. Det är orealistiskt att tro att vi kan övervinna ADHD med viljestyrka. Det är bäst att arbeta med din ADHD, inte mot den.

Sova. I teorin borde det ta 15 minuter för din hjärna att överlämna sig till sömn när du väl ligger i sängen med släckt ljus. Men ADHD-hjärnan motstår instinktivt smärtan av tristess och kommer att fly till allt njutbart tills hjärnan svimmar av utmattning.

[Läs: Hur man somnar med en bråkig, racing ADHD-hjärna]

Tricket för att övervinna detta vanliga ADHD sömnproblem är att hitta något att sysselsätta ditt sinne innan läggdags som är tillräckligt intressant för att slippa tristess, men inte så njutbart att ditt sinne kommer att motstå att överlämna sig till sömnen. Tänk på det som en Post-it - klibbig nog att fästa på väggen, men inte så klibbig att den drar av färgen. Några idéer som har fungerat för andra inkluderar att använda målarböcker för vuxna, klottra, sticka eller spela solitaire med riktiga kort. — Jeff Copper, MBA, PCC

Bonus: Appar och verktyg som ADHD coachar kärlek

Appar och verktyg för organisation, lugn och produktivitet — rekommenderas för ADHD-hjärnor.

1. Fokuskamrat. Mina kunder älskar den här virtuella co-working-appen för att börja arbeta som de har skjutit upp. Att arbeta bredvid någon (på video) med starttid och sluttid gör det lättare att aktivera sig själv. — Allison Mueller, M.A.

2. Fokus @ Will erbjuder olika musikkanaler som är bra för att initiera uppgifter och komma igång. Du kan välja mellan flera genrer och energinivåer för att passa ditt humör. — Allison Mueller

3. Evernote. Vuxna med ADHD kämpar med korttidsminnet. Ett enda anteckningssystem som synkroniserar över alla dina enheter för att spåra allt du vill komma ihåg minskar glömskan. Med Evernote kan du skapa olika typer av anteckningar, som ljudinspelningar, foton och klipp från webbplatser. Du kan bifoga PDF-filer, kvitton och bilder. – Linda Walker

4. GoodReader låter dig ladda upp dokument, inklusive PDF-filer, till appen. Det gör att du kan markera viktiga avsnitt och skriva anteckningar medan du läser. – Linda Walker

5. Insiktstimer. Letar du efter ett enkelt, lugnt sätt att ta med meditation i ditt dagliga liv? Det här är en bra app för att göra just det. — Elaine Taylor-Klaus, CCPC, PCC

6. Copytalk MobileScribe låter dig diktera till din telefon och få dina ord transkriberade live och e-postade till dig. (Mänskliga transkriptioner är mer intuitiva än mjukvara.) Detta fungerar för e-postbaserade personer som har ett system för att arkivera information. – Jeff Copper

Livsråd för vuxna med ADHD: Nästa steg

• Gratis nedladdning: Behöver du hjälp med att hitta din passion? Använd denna ADHD "Brain Blueprint"
• Läsa: ADHD självkänsla strategier
• Läsa: 6 hemligheter för att sätta upp mål med ADHD

---

STÖD TILLÄGG
Tack för att du läser ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att ge ADHD utbildning och stöd, överväg att prenumerera. Din läsekrets och ditt stöd hjälper till att göra vårt innehåll och vår uppsökande verksamhet möjlig. Tack.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest