ADHD-hanteringsstrategier som du inte har provat

Varje nummer av additude innehåller artiklar av experter som ger sitt bästa råd för att hantera ADHD-utmaningar. Deras tips och strategier har förändrat många liv till det bättre. Men alla som har diagnosen ADHD har sin egen uppsättning utmaningar och favoritvägar att möta dem, baserat på omständigheter, personlighet och svårighetsgraden av symtom.

Många vuxna och föräldrar som bor med ADHD använda strategier som de har utformat själva, modifierat och förfinat. Dessa tips visas inte i artiklar om ADHD, men de fungerar vackert. (Ett tips som hjälper alla vuxen med ADHD stå upp i tid på morgonen, till exempel ställer din kaffebryggare till bryggning vid 7 A.M. - och ta bort potten. Om du inte står upp, har du en köksbänk täckt i java.)

Det som fungerar för dig kanske inte fungerar för någon annan. Så vi samlade ett brett utbud av tips, från våra läsare och ADDitude-communityn, för att hantera de utmaningar som vuxna och föräldrar står inför varje dag. Dessa ADHD-resurser arbetade för dem, och de kanske fungerar för dig.

För vuxna: Bästa tips för desorganisation

Jag bjuder in människor till middag eller besök, så jag måste städa upp för att göra mig redo för dem.

Jag bär en färgstark plånbok, så jag kan hitta den snabbt i handväskan.

Några gånger om året får jag en rörig följeslagare som hjälper mig att sortera röran i fyra högar: "behålla", "slänga", "donera" och "ålder." ett beslut då.

[Gratis nedladdning: 11 ADHD-hanteringsmekanismer]

Jag skapar ett dokument "hot spot" för tidskänsliga dokument. Jag lägger upp till fem artiklar där, var och en representerar en annan uppgift som måste följas inom det kommande dygnet.

Jag förblir organiserad genom att hänga en lista med uppgifter att göra på insidan av min ytterdörr. Jag ser det flera gånger om dagen, inklusive varje gång jag lämnar lägenheten.

Jag fäster elektroniska fobs till mina nycklar och andra viktiga artiklar. Jag trycker på en knapp på basenheten och följer ljudsignalerna till mina knappar.

Jag har en liten plastpåse i handväskan för kvitton och en annan i handskfacket på min bil.

[Självtest: Är din rörelse och din organisation utan kontroll?]

Jag lagrar föremål som används tillsammans nära varandra, så jag behöver inte springa runt för att få de saker jag behöver för att göra ett jobb. Jag förvarar omslagspapper, tejp, sax och band i samma garderob.

Jag städar upp i steg. Jag kommer att damma allt en dag, rengöra handfat och toalett medan min dotter är i badet och dammsugar alla rum på en annan dag.

Jag sätter på musik och fortsätter att röra mig medan jag städar från rum till rum.

Jag skriver viktiga saker på färgglada papper. Det är lättare att hitta en orange eller grön att göra-lista om, och när, jag vill placera den.

Efter att jag städat upp mitt matbord har jag satt upp bordet så att jag inte lägger saker på det igen.

Jag skriver själv en anteckning och sticker den rätt i fickan. När jag räcker efter något i fickan ser jag vad jag behöver göra.

För vuxna: Bästa tips för impulsiva ögonblick

Jag säger Serenity Prayer mycket. I situationer där jag kan vara impulsiv, säger jag till mig själv att "spela bandet framåt." Det gör en stor skillnad för mig.

Min fru har varit bra på att hjälpa mig att vara medveten om mina impulser. Min största strategi är försening. Jag låter en helt brådskande impuls (vanligtvis ett köp) vänta några dagar, upp till några månader. Om det är riktigt viktigt, kommer "behovet" fortfarande att finnas där.

Jag vrider en imaginär nyckel i fickan för att ”låsa” min mun när jag vill säga något impulsivt.

Jag börjar varje dag med en fem-minuters mindfulness-session och ställer in en daglig avsikt, som jag fokuserar på under hela dagen. Till exempel: ”I dag kommer jag att märka mina känslor och uppmaningar innan jag agerar på dem.” Jag sätter också en påminnelse om att göra detta för att hålla mig fokuserad på det.

För att begränsa impulsiv shopping frågar jag mig själv: Behöver jag det verkligen? Älskar jag det absolut? Vet jag exakt var den kommer att bo hemma? Om jag vill göra ett impulsivt klädköp har jag regler: Det måste passa mig perfekt, se bra ut på mig och jag måste ha en plats i åtanke att bära den. Om jag svarar nej på någon av dessa frågor köper jag inte den.

Mina impulsköp har minskat kraftigt med min smarttelefonkamera! Jag tar en bild av allt som ser fantastiskt ut som jag vill ha. Senare tittar jag på bilden eller visar den till min make och bestämmer om jag fortfarande vill ha den.

Jag raderar människors ansikten som jag har en lust att säga något personligt till. Detta hjälper mig ta itu med problemet, inte personen.

Google Keep är min favorit "jot down idea" -app, eftersom jag kan ställa påminnelser för min vana. När jag noterar vad jag vill säga, stoppas den impulsiva känslan.

Jag planerar framåt. Jag ser till att jag vet vem, vad, var och när innan jag går till ett evenemang eller ett möte.

En av mina favoritavslappningstekniker har alltid varit att städa huset. Det håller mig fokuserad och fysiskt engagerad. När jag rengör något, något och får det att se ut som nytt känner jag inte bara tillfredsställelse utan prestation.

När jag är stressad läser jag igenom e-postmeddelanden som är obetydliga. Det distraherar mig, så jag kan lugna mig.

Meditation. Det lugnar mig och hjälper mig att rensa min hjärna från livets utmaningar. Jag känner att jag kan börja ny.

Musik och träning! Jag var dansare i tio år, så att slå på musik och flytta min kropp ger mig mycket snabbt. Jag springer också, gör styrketräning eller går utanför, oavsett hur vädret är. Luktarna, ljuden, solen på min hud och skönheten som omger mig lugnar mig omedelbart.

Att lyssna på ljudböcker tillfredsställer min önskan att läsa och låter mig tänka på boken, inte resten av världen.

Ju mer jag tittar på min telefon, desto mindre kan jag tänka mig. Genom att lägga ner telefonen kopplar jag bort från sociala medier och Internet och påminner mig om att det bara är en liten del av mitt liv.

Jag trädgården i två timmar om dagen.

Jag gör Zumba. Jag måste fokusera så hårt på att få stegen rätt att jag inte kan tänka på något annat.

Min bibel och kristen och klassisk musik lugnar mig. Jag har memorerat många verser som påminner mig om mitt värde i Guds ögon. Jag hänvisar också till vers som påminner mig om att jag kan göra det jag behöver göra.

Att ta en promenad i skogen hjälper, liksom att planera lite tid på dagen när jag får bara drömma.

För vuxna: Bästa tips för att få saker gjort

Google-kalendern på min smartphone med påminnelser och e-postmeddelanden är en livräddare för mig. Eftersom det finns på min telefon, kommer jag troligtvis att ha det med mig hemma, på jobbet eller på språng.

Att skicka mig själv är ett bra sätt att hålla reda på det arbete som har utförts eller pågår. Mina e-postmeddelanden påminner mig om saker att göra medan mitt sinne är fokuserat på något annat.

Kalla mig gammaldags, men klisterlappar och att göra listor är nyckeln för mig att komma ihåg vad jag behöver göra.

Som universitetsstudent online klistrar jag in mina skoluppgifter för veckan i ett e-postmeddelande som jag skickar till mig själv. När jag slutför uppdrag tar jag bort dem från den här listan. Det är omöjligt att förlora listan.

Jag har en anteckningsbok som jag skriver allt i.

Min smartphone är min reservhjärna! Glöm pappersarrangörer. Jag tar bilder när jag ser något som fångar mitt intresse som jag vill göra något åt. Jag behöver inte skriva ner ett telefonnummer eller annan information.

Google Kalender hjälper dig att organisera ditt schema genom att blockera din tid i olika färger - mycket användbart för personer med ADHD som behöver saker för att sticker ut.

En familjekalender håller allas aktiviteter nedskrivna på ett ställe. "Mom's Taxi" klarar sig mycket bättre på att släppa och hämta barnen eftersom det finns en kalender som hänger upp på en uppenbar plats.

Jag använder en passionsplanerare. Det är en vanlig penna-och-papper-planerare, men det har månatliga "check up" -frågor för att se hur min månad var. Jag kan bedöma hur jag gjorde med att hantera min tid och få positiva offertar för att inspirera mig.

Jag använder en penna / papper / kalender. Att skriva ner saker hjälper mig att komma ihåg dem och hänga kalendern i ett livligt område får mig att märka när saker händer / förfaller.

För föräldrar: Bästa tips om disciplin

När min son spelar upp tar jag en time-out. Jag säger: "Jag behöver tid ensam" och går till ett annat rum i några minuter. Nu gör han det ibland också.

Jag har aldrig låtit mitt barn utan kontroll kontrollera att jag svarar honom naturligt. Jag pratar med honom med en lugn röst.

Jag sätter mig ner med mitt barn och gör belöningskuponger. Kupongerna är för vad han älskar att göra - håll dig uppe sent på en helgkväll, äta pizza, tjäna 5 dollar. Poängen är att motivera barnet att lära sig självkontroll.

Jag hjälper min dotter att känna sig värderad, älskad och kompetent. När jag gör det är det mer troligt att hon lyssnar på mig när jag ber henne att göra något eller inte göra något.

Jag håller mina ord till ett minimum när jag disciplinerar min son. Ord är som däck. Varje gång de roterar mot trottoaren förlorar de slitbanan och blir mindre effektiva när de startar, stannar och styr.

När jag ger min son kommandon använder jag samma grundläggande meningsstruktur för var och en. Till exempel "Justin, du måste stänga av TV: n" eller "Justin, du måste sätta i dina skor din garderob. ”Han inser snart att varje gång han hör sitt namn följt av” du måste ”måste han uppfylla.

Jag har en plan för när min tonåring inte uppträder. Om han hoppar över skolan, kallar mig namn eller bryter utegångsförbud vet jag vad jag ska säga och hur jag ska agera, så jag kan hantera saker lugnt och konstruktivt.

Vi kritiserar eller straffar honom inte för saker som inte är under hans kontroll - till exempel den biologiska symtom på ADHD. En tonåring med ADHD som har en känslomässig nedsmutsning är inte "dålig" - han är emotionell.

För att undvika att bli arg på min sons missuppförande tänker jag som en polis. När en polis drar dig för fortkörning, skriker han inte på dig eller berättar hur hemsk du är. Han säger: "Förstår du hur snabbt du gick? Licens och registrering. ”Du gjorde brottet, du får straff. Min son vet inte intuitivt vad som förväntas av honom och vad som kommer att hända, så jag gör en punkt att berätta för honom i förväg.

Jag pratar mjukt, så att min son måste tystna för att höra mig. Hans nyfikenhet får honom att lyssna upp.

För föräldrar: Bästa tips för att få lärare i ditt team

Var så trevlig som möjligt och volontär ofta för skolaktiviteter. Skolan tenderar att hjälpa barnet till föräldern som alltid hjälper skolan.

Vi arbetar bäst med lärare när vi håller kommunikationslinjer öppna. Vi ber om deras förslag för att hjälpa oss att arbeta tillsammans effektivt. Vi erkänner att våra barns behov kräver extra tid och ansträngning av dem, och vi ser till att tacka dem.

Jag skickar e-postlärare med positiv feedback. Att lära sig de lärare som tar emot ditt barn och uppmuntrar honom får bättre resultat än att försöka byta en lärare som kanske aldrig förstår.

Visa respekt för läraren och han respekterar ditt barns behov.

Jag ringer lärare med deras förnamn. Det bryter ned föräldrar-lärarbarriären och uppmuntrar öppen diskussion och partnerskap.

Jag tar ett mellanmål till lärarmöten. Lärarna uppskattar det och det får mötet att börja.

Jag startar alltid mötet med att säga min son, ”Det här är det team som vill se att du klarar dig bra i skolan. De vill veta vad som hjälper dig. Kan du berätta för dem vad du tror kommer att hjälpa dig att göra ditt bästa och varför du tror att det kommer att hjälpa? "

Läraren och jag delar information, vilket har gjort oss närmare. Vi använder ett beteendekort som går hemifrån till skolan och tillbaka varje dag. Jag skickar läraren praktiska tips som jag tycker är användbara från webbplatser som hanterar uppmärksamhetsunderskott.

Ibland ger jag en snabb påminnelse till en lärare om grunderna i en ADHD eller Asperger-diagnos. Det hjälper till att fokusera henne igen för att vara mer positiv i arbetet mot en lösning.

Jag lugnar honom innan han börjar - antingen genom att spela med kitt eller en fidgetleksak. Oral stimulering tar också kanten av: blåser bubblor, suger surt godis eller äppelsås genom ett sugrör eller äter crunchy morötter. Efter denna viloperiod är han redo att åka.

Eftersom vår son inte kan hantera vanliga distraktioner i hushållet tar vi honom till vårt offentliga bibliotek varje kväll när han har läxor. Jag spelar på min dator eller läser en bok medan han gör sitt arbete. Han arbetar och jag slappnar av.

Vi gör läxor till ett jobb som han får betalt för.

Jag tillbringar 15 minuter i rummet med honom, läser en tidning eller organiserar en låda tills han kommer igång med sina läxor. Min närvaro ger sitt sinne.

Att anställa en handledare hjälpte vår tonåring att organisera och slutföra sitt arbete. Han respekterar henne, och hans pappa och jag är inte längre de "skurkarna" i läxan.

Låt henne göra det i skolan. Min dotter var för generad för att vara i en resursklass, så hon gör sina läxor som sitter utanför rådgivarens kontor.

Att gå med i en läxeklubb har varit en gud. Min son får hjälp direkt efter skolan, medan hans mediciner fortfarande arbetar.

Vi planerade en tom period i hennes skoldag, när hon är mest fokuserad, för att låta henne göra sina läxor.

Min son använder "skiftmetoden" när jag studerar. "Skiftning" är inte multitasking, det är att ha en studentarbete på ett ämne tills hans uppmärksamhet börjar driva. När det drifter arbetar han med ett annat ämne.

För föräldrar: Bästa tips för barn som inte kan sova

Jag dimmar ljuset i mina tvillingdöters rum, vaggar dem i gungstolen, läser dem en berättelse, sjunger för dem lite och sätter sedan på en speciell CD. De vet att när CD-skivan startar är det dags för sömn.

Vi pratar om min sons dag. Vi lägger alla goda saker på en imaginär disk och arkiverar den i hans minnesbank. Jag ber honom ta bort de dåliga sakerna, och han hamnar på att somna.

Min dotter, som har ADHD och UDDAtar 5 mg. av melatonin före sängen. Det lugnar henne på 45 minuter och hjälper henne att sova sundt.

Jag låter min son ta ett ljummet bad eller dusch innan sängen och låt honom läsa. Rutinen är lugnande för honom och lugnar honom.

Jag ger honom ett varmt glas mjölk och en trevlig, mild ryggmassage.

Vi spelar klassisk musik och en repetitiv video, som en animerad boll som studsar över en TV eller datorskärm.

Jag vände mitt barns säng från dörren, så att han inte störs av ljus som kommer igenom den. Och jag köpte en klocka med ett ansikte som bara tänds när det trycks ned. Ljus är störande för en sund sömn.

Jag använder ett fönsterfläkt för att hindra buller från huset och gatan. Dessutom tar jag bort skrapade taggar från pyjamas, och jag kombinerar aldrig flanellpyjamas med flanellark. De håller sig ihop, vilket kan förhindra att ett barn bosätter sig.

Jag har mitt barn som fokuserar på hennes andning medan hon visualiserar en hiss, försiktigt stigande och fallande med varje inandning och utandning. Hon är i drömmar om fem minuter.

Jag sänker lamporna och får min son be. Jag ber honom att lita på Gud för att tystna sinnet.

[Gratis nedladdning: Sovlösningar för barn med ADHD]

---

Bästa strategier för ett bättre liv med ADHD

APPS 4 U: Gör mer varje dag

• Min dotter använder appen Brili att genomföra rutiner som brukade ta mer än en timme och krävde min övervakning. Med appen slår hon ut saker på 40 minuter utan övervakning.

• Jag kämpar med ekonomi och min man och jag kämpar mycket om dem, särskilt när jag gör impulsköp. Appen YNAB är en gudskänd.

• Jag är alltid sen på något - affärsmöten, datum och så vidare - för jag startar alltid sent. Waze är en fantastisk trafik-app som får mig till jobbet och andra platser i tid.

• Ut ur mjölk hjälper mig att organisera livsmedelslistor. Med den här appen skannar jag in och kategoriserar mitt hushållsinventar och ställer in specifika listor för varje plats som jag kommer att behöva handla.

• Vi glömmer alla våra lösenord då och då, även om vi inte har ADHD. Lastpass är en livräddare när detta händer. Jag skapar ett huvudlösenord och appen ger mig åtkomst till de 40 lösenorden jag använder.

APPS 4 U: Lugna ner

• Headspace och Lugna ge guidad meditation. Efter ett par minuters lyssnande är min hjärna mycket lugnare.

• Jag använder en app som heter Breathe2Relax. Det misslyckas aldrig med att sakta ner mig och komma tillbaka till nutiden.

• jag använder FETT lugn, som är som att ta en 15-minuters tupplur. Det lämnar mig uppdaterad. Jag lyssnar också på Yoga Nidra när mitt sinne tävlar. Dess guidade mediteringsskript är lugnande.

• Naturespace levererar 3D-naturljud. Ljudet är så realistiskt att jag känner att jag faktiskt är på stranden, ängen, var som helst.

APPS 4 U: Hantera tid

• jag älskar IQTell, som jag använder på min smartphone, iPad och laptop. Alla mina e-postmeddelanden och uppgifter finns på ett ställe, och när jag får ny e-post tillåter appen mig att göra det till uppgifter, projekt, kontakter och kalendrar.

• Google Keep. Det låter mig skapa en lista och ställa in en påminnelse baserad på datum och exakt tid.

• CalenMob synkroniserar min skolauppdragskalender, Google Kalender och Outlook-kalender på ett ställe, så jag behöver inte kontrollera tre kalendrar. Detta har minskat på dubbel- och trippelbokning själv.

• De Ficka app sparar länkar till artiklar som jag vill läsa senare.

• jag älskar Cortana. Min telefon är ansluten till min bil via Bluetooth, så om jag kör och kommer ihåg något jag behöver göra, pratar jag med Cortana för att ställa in en påminnelse.

• Jag använder Hemrutiner app. Jag kolla in mina uppgifter, och nästa dag återställer appen dem för mig, baserat på vad jag har åstadkommit dagen innan. Det är ovärderligt.

• Den största hjälperen jag har är en app som heter ColorNote. Jag kan prata eller skriva en ny anteckning när som helst och lägga vad jag vill i den anteckningen. Annars kan jag inte komma ihåg var jag satte saker jag skrev ner eller vilket program jag satte dem in.

Uppdaterad 11 november 2019