"Hur jag lugnar ner min ADHD-hjärna: 14 snabba avstressare"
ADHD-känslor är inte bara instabila och kvicksilverartade; de överlappar varandra, stöter på huvudet och kämpar om vår uppmärksamhet. De av oss med ADHD kan känna ett dussin känslor på en eftermiddag. Vi kan också känna oss omogna, utom kontroll och skämmas på samma gång. Kampen för att tygla våra känslor är känslomässigt och fysiskt utmattande; det tar också bort vårt självvärde och övergripande välbefinnande.
Med tiden har jag utvecklat flera verktyg för att hantera detta genom att minska min rastlöshet, agitation, otålighet och explosiva ilska (för att nämna några känslomässiga utmaningar). Längs vägen har mina relationer, karriär och vänskap gynnats också.
Nästa gång ditt blod kokar eller dina tårar rinner, prova en (eller alla) av följande mikrotekniker – som bara tar några minuter – för att lugna ner dig.
Hur man lugnar ner sig: strategier för ADHD emotionell dysreglering
1. Andningsarbete. Några ögonblick av fokuserad, djup andning varje dag kommer att lugna sinnet och kroppen. Här är mina favoritandningsövningar, visualiseringar och uppmaningar.
- Andas in som om du känner lukten av en bukett färska blommor och släpp som om du blåser ut ljus.
- Föreställ dig att dina andetag är som vågor i havet, ebbar och flödar.
- Tänk dig att du andas in helande ljus och sedan blåser ut samma ljus. Föreställ dig det helande ljuset som svämmar över förbi dina lungor och genom hela din kropp.
- Ställ in en timer på fyra minuter. Under den tiden, andas in i fyra räkningar, håll i fyra räkningar, andas ut genom näsan i fyra räkningar, och upprepa sedan.
[Få den här gratis nedladdningen: Få Mindfulness att fungera för dig]
När vi fokuserar på vår andning förskjuter det vår tankegång, vilket kan matas in i en negativ känsla. Om du kämpar för att vara närvarande och tysta ditt sinne, försök att upprepa enkla fraser i ditt huvud medan du andas, som "Jag andas in. Jag andas ut."
Andningsövningar fungerar bäst när de tränas varje timme. Ställ in varningar på din telefon eller klocka för att påminna dig.
2. Utför detta fem sinnenmindfulness träna genom att namnge...
- Fem saker du kan se
- De längsta och närmaste ljuden du kan höra
- Något du kan lukta (ett ljus? Din deodorant? Kläder?)
- Smaken i munnen
- Hur din kropp känns
3. EFT-tappning är praxis att använda fingrarna för att knacka över punkter på kroppen för att minska stress och negativa känslor. (Jag tycker att det är lättare att knacka än att meditera eftersom jag inte behöver fokusera på att lugna mitt sinne.) Jag knackar några minuter på morgonen samtidigt som jag upprepar positiva affirmationer. Jag knackar också i duschen, på en promenad och i bilen. När jag känner mig ledig avsätter jag cirka 20 minuter för att knacka. Här är en video av mig som gör en enkel knacknings- och andningsövning.
4. Ge dig själv en snabb handmassage. Forskning på patienter som genomgår medicinska ingrepp visar att handmassage kan bidra till att minska ångest. 12 Försök att trycka på Heart 7 (HT7)-punkten, området strax under handledens veck på din yttre hand, för avlastning.3
[Läs: 7 ADHD-avslappningstekniker]
5. Kompilera en binaural beats-musikSpellista och förvara den på din bärbara dator eller telefon. Binaurala beats kan uppmuntra till avslappning och minska ångest, samtidigt som det hjälper till med fokus och koncentration.4
6. Nå ut till någon. När oroliga tankar förtär dig, ta ett steg tillbaka och tänk på någon som skulle kunna använda ett kärleksfullt telefonsamtal eller sms. Även att lämna ett meddelande är att ansluta. När vi visar medkänsla för andra kan det hjälpa oss att göra samma sak för oss själva.
7. Skriv tre saker som du är tacksam för. Dessa kan vara så djupa eller så fåniga som du vill. Den här övningen tränar om våra hjärnor att leta efter positiva i stället för att skanna efter negativa. Ju mer vi gör det, desto bättre blir vi på att snabbt hitta ögonblick av lycka, vilket kommer väl till pass när vi känner oss ledsna, stressade eller oroliga.
8. Skapa en visionboard som visar upp det goda i ditt liv, vad du tycker om och vad du vill se mer. (Min består av vatten, stränder, solnedgångar och natur.) Jag tittar på min visionboard några minuter dagligen.
9. Res dig upp och rör dig. Sträck på dig, hoppa, gå upp och ner för trappan, gå runt kvarteret – allt för att frigöra uppdämd energi. Träning producerar må-bra-hormoner, som endorfiner, som hjälper oss att stressa ner och slappna av.5 För att göra förflyttning till en prioritet, schemalägg en promenad med en vän vars konversation du tycker om och vars energi är upplyftande.
10. Gå barfota på gräs. Denna praxis, känd som jordning eller jordning, innebär att den bara kroppen kommer i kontakt med jordens yta. Forskning tyder på att jordning kan hjälpa till att minska stress, bland andra hälsofördelar.6 Du kan träna andningsövningar och fundera över vad du är tacksam för när du markar.
11. Gör lite mikroträdgårdsarbete, som att plantera örter eller plantera om krukväxter. Trädgårdsarbete (och att spendera tid i naturen i allmänhet) är en känd stress och ångest reducerare.7
12. Ta ett bad själv, eller, om tidspressad, fyll upp en skål med varmt vatten för ett snabbt och avkopplande fotblöt.
13. Applicera eteriska oljor på specifika kroppsdelar (handled, bakom öronen, etc.). Eteriska oljor i varianter, såsom lavendel, apelsin, kamomill och andra. De kan minska stress och påverka humöret positivt. 8 Du kan till och med blanda oljor för en lugnande men ändå upplyftande pick-me-up.
14. Skratt. En av de mest effektiva stress-busters, skratt får oss att känna oss ungdomliga, lättare och mer energiska. Om du inte har en anledning att göra det, fejka det. Även simulerat skratt har fördelar.9 Eller hitta en anledning att skratta – gå tillbaka till en rolig video du såg online, eller titta på din favoritkomedi ("Vänner" gör det alltid för mig.) Försök i allmänhet att inte ta livet på för stort allvar – även när det känns hemsk.
Jag är övertygad om att stapla mikrotekniker några gånger om dagen för att minska stress och öka emotionell motståndskraft på lång sikt i motsats till enstaka stressreducerande sessioner. Vissa av dessa mikroövningar kommer att tala till dig ena dagen och inte nästa. Tillåt dig själv friheten att välja och vraka vad som fungerar för dig vid varje given tidpunkt.
Hur du lugnar dig: Nästa steg
- Gratis nedladdning: 9 sanningar om ADHD och intensiva känslor
- Läsa: Varför bristfällig känslomässig självreglering är central för ADHD (och till stor del förbisedd)
- Läsa: "9 lugnande strategier för ett racing, rastlöst sinne."
STÖD TILLÄGG
Tack för att du läser ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att ge ADHD utbildning och stöd, överväg att prenumerera. Din läsekrets och ditt stöd hjälper till att göra vårt innehåll och vår uppsökande verksamhet möjlig. Tack.
Källor
1 Demir, B., & Saritas, S. (2020). Effekt av handmassage på smärta och ångest hos patienter efter levertransplantation: En randomiserad kontrollerad studie. Kompletterande terapier i klinisk praxis, 39, 101152. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2020.101152
2 Erzincanli, S., & Kasar, K. S. (2021). Effekt av handmassage på smärta, ångest och vitala tecken hos patienter före venpunktionsproceduren: en randomiserad kontrollerad studie. Pain Management nursing: officiell tidning för American Society of Pain Management Nurses, 22(3), 356–360. https://doi.org/10.1016/j.pmn.2020.12.005
3 Sonen C. G. (2019). Klinisk applicering av enstaka akupunkt (HT7). Integrativ medicinsk forskning, 8(4), 227–228. https://doi.org/10.1016/j.imr.2019.08.005
4 Garcia-Argibay, M., Santed, M. A. & Reales, J. M. (2019). Effekten av binaurala auditiva slag i kognition, ångest och smärtuppfattning: en metaanalys. Psykologisk forskning, 83(2), 357–372. https://doi.org/10.1007/s00426-018-1066-8
5 Anderson, E., & Shivakumar, G. (2013). Effekter av träning och fysisk aktivitet på ångest. Gränser inom psykiatrin, 4, 27. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027
6 Oschman, J. L., Chevalier, G., & Brown, R. (2015). Effekterna av jordning (jordning) på inflammation, immunsvar, sårläkning och förebyggande och behandling av kroniska inflammatoriska och autoimmuna sjukdomar. Journal of Inflammation Research, 8, 83–96. https://doi.org/10.2147/JIR.S69656
7 Soga, M., Gaston, K. J., & Yamaura, Y. (2016). Trädgårdsarbete är fördelaktigt för hälsan: En metaanalys. Rapporter om förebyggande medicin, 5, 92–99. https://doi.org/10.1016/j.pmedr.2016.11.007
8 Fung, T., Lau, B., Ngai, S., & Tsang, H. (2021). Terapeutisk effekt och mekanismer av eteriska oljor vid humörstörningar: Interaktion mellan nerv- och andningssystemet. Internationell tidskrift för molekylära vetenskaper, 22(9), 4844. https://doi.org/10.3390/ijms22094844
9 Van der Wal, C. N., Kok, R. N. (2019). Skrattframkallande terapier: Systematisk granskning och metaanalys. Samhällsvetenskap och medicin (1982), 232, 473–488. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2019.02.018
Sedan 1998 har miljontals föräldrar och vuxna litat på ADDitudes expertvägledning och stöd för att leva bättre med ADHD och dess relaterade psykiska hälsotillstånd. Vårt uppdrag är att vara din pålitliga rådgivare, en orubblig källa till förståelse och vägledning på vägen till välbefinnande.
Få ett gratisnummer och gratis ADDitude eBook, plus spara 42 % på omslagspriset.
