Vad hjälper till att hantera depressionstriggers?

En depression trigger är allt som bidrar till utvecklingen eller fördjupningen av depression. Triggers är mycket individualiserade och varierar från person till person. Oavsett dina egna unika triggers kan du skapa en verktygslåda som hjälper dig att hantera depressionstriggers.

Typer av depressionstriggers

Det finns olika typer av depressionsutlösare, och att veta vad de är i allmänhet kan hjälpa dig att identifiera vilka som är besvärande för dig för att hjälpa dig rikta in dem. Vanliga typer av depressionstriggers inkluderar:

• Situationer utanför dig – relationer med andra, förlust, besvikelser och mer
• Dina egna tankar - depressions automatisk negativ tanke mönster grumlar hur du ser dig själv, andra och omständigheter
• Ditt fysiska jag – näring, träningsnivå, inflammation i kroppen med mera påverkar hjärnan och dess kemi, funktion och strukturer

Att effektivt hantera depressionsutlösare innebär antingen att förändra situationen omkring dig eller att förändra hur du upplever den. Livsstilsjusteringar hjälper också till att slå depression.

ACT för att hantera depressionstriggers

Acceptans- och engagemangsterapi (ACT) är ett förhållningssätt till välbefinnande som ger människor möjlighet att göra förändringar för att förbättra deras mental hälsa och välbefinnande. Du kan använda ACTs principer för att hantera yttre omständigheter såväl som dina egna inre tankar och upplevelser.

Denna korta sammanfattning av komponenterna i ACT kan hjälpa dig att börja processen med att hantera det som sätter igång depressiva episoder.

• Acceptera det som utlöser depression för att sluta kämpa mot det, för när du bekämpar det är det det du fokuserar på. Till skillnad från att ge in i det, att acceptera dess närvaro frigör dig att flytta din uppmärksamhet och energi.
• Ta avstånd från det genom att lägga lite utrymme i dina tankar om det. Till exempel, "Jag kommer aldrig att bli något", blir "Min depression säger till mig att jag aldrig kommer att bli någonting, och depression är inte att lita på."
• Öva mindfulness att dra dig själv ur dina tankar om din trigger och in i ditt nuvarande ögonblick. Fokusera på dina sinnen för att jorda dig själv.
• Känn dig själv och dina unika triggers. Vad stör dig och vad gör saker bättre? Ju mer medveten du är, desto bättre kan du förhindra att du blir överväldigad.
• Upptäck dina värderingar. Att uppmärksamma vad du vill för dig själv och ditt liv är ett sätt att ta makten från det som stärker depression.
• Förbind dig att följa dina värderingar. Triggers kan inte hålla dig i depression när du tar små steg varje dag för att komma bort från dem.

De små stegen som för dig mot positiv mental hälsa är det som går in i din triggerverktygslåda.

Skapa din triggerverktygslåda för att minska depression

Tänk på att fylla en gigantisk låda eller andra organisatoriska föremål med massor av skyddande faktorer som kommer att buffra dig mot triggers. Du kanske inte kan hindra vissa triggers från att höja sina fula huvuden, men du kan utrusta dig för att stå emot dem.

Allt på listan har visats av forskare och mentalvårdspersonal för att förhindra att depressionen tar dig. Samla det som resonerar med dig och kringgå andra. Planera också att välja bara ett eller två föremål för att börja försvara dig mot triggers. Att göra för många saker samtidigt kan vara överväldigande och kontraproduktivt, särskilt när du står inför depression, ett tillstånd som drar ner energi och motivation.

Här är några saker att lägga till i din verktygslåda:

• Skapa en visionboard eller journal för att registrera ett positivt mål, och titta på det ofta för motivation och planering.
• Lista upp distraktioner – snabba aktiviteter du kan göra för att avleda negativa tankar om avtryckaren.
• Släpp loss din kreativitet och minska stressen genom att färglägga, rita, måla, journalföra, sticka, bygga, skulptera med lera, ta bilder, etc.
• Bli fysisk, eftersom rörelse och träning påverkar hjärnan och kroppen positivt och förbättrar humöret.
• Koppla av målmedvetet med djupandning, meditation, aromaterapi, yoga och andra.
• Bygg ett supportnätverk som kan börja med bara en person. Prata med en vän, kollega eller familjemedlem. Låt dem dela sina erfarenheter med dig också.
• Ät bra. Undvik bearbetad, raffinerad, skräp och snabbmat; sockerhaltiga läsk, energidrycker och alkohol, och tillsätt komplexa kolhydrater, frukt, grönsaker och annat hälsosam mat och dryck för att boosta din hjärna och göra det lättare för dig att hantera depression utlösare.
• Ta itu med problem i stunden snarare än att låta dem pigga upp och växa. Tillfälligt obehag är att föredra framför långvarigt elände.
• Finslipa optimismen genom att omformulera negativa tankar och se förbi triggers.
• Håll en tacksamhetsdagbok för att bredda din medvetenhet bortom depression.
• Tillåt dig själv att uppleva vördnad. Gå ut på natten och titta på stjärnorna, studera en vacker blomma, beundra vacker konst. Detta gör att du kan höja dig över depression och anta det sunda, realistiska perspektivet att en depressionsutlösare inte är det enda i ditt liv.

Depressionstriggers kan komma över dig, men du behöver inte ligga nere. Använd ACT och din triggerverktygslåda för att gå förbi dem och utom räckhåll för depression.

artikelreferenser